10 съвета за подобряване на благосъстоянието през зимата

5316
10 съвета за подобряване на благосъстоянието през зимата

© Pixabay.com

Подобряването на благосъстоянието през зимата, когато има пандемия от Covid-19, ще изисква много повече от стандартните съвети, които чуваме всяка година. Докато експерти по заразните болести съветват да продължим да ограничаваме контактите с цел избягване на скок в броя на случаите на коронавируса, ще трябва да предприемем допълнителни стъпки, за да се справим физически и психически с по-студените и по-мрачни дни, които предстоят.

“Сега е времето да предприемем функционален и холистичен подход към грижите за здравето,” казва пред Forbes доктор Робин Берзин, основател на Parsley Health.

Тя смята, че използването на силата на решенията, които вземаме относно начина си на живот може не само да предотвратява болести но и да оптимизира здравето и да трансформира тялото на човек, така че то да осигурява по-добра защита. На фона на продължаваща социална изолация и тревоги тя споделя няколко насоки за подобряването на благосъстоянието. Тези съвети имат двойно действие – подсилват имунитета и предотвратяват прегаряне и стрес през зимата, а и след това.


1. Изместете цикъла на съня си с един час. “Една от основните причини, поради които хората се въртят в леглото, не могат да спят добре и не се чувстват отпочинали на следващия ден е, че си лягат прекалено късно,” казва доктор Берзин.

Недостатъчният сън увеличава натрупването на токсини в мозъка и създава стрес у тялото. Високите нива на кортизол водят до неприятна комбинация от нарастващ апетит, напълняване и умора, като същевременно потискат имунната функция.

От имунна гледна точка, по-малко от 7-8 часа сън намалява отделянето на цитокини (протеини, които се отделят от имунната система и стимулират борбата срещу болести).

“Зимата е един от най-добрите период, за да започнем да си лягаме по-рано. Ранното лягане води до избягване на скока в нивата на кортизола късно вечер. Когато си лягам в 10 часа вечерта, вместо в 11, спя по-дълбоко и се чувствам по-отпочинала на сутринта. Особено като майка с деца, които се будят рано!”

Според Берзин оптималното количество сън е от около 10 часа вечерта до 6 часа сутринта, защото съвпада с естествения циркаден ритъм на тялото.

2. Наблегнете на магнезия. Този минерал е от съществено значение за тялото, защото подсилва протеините, отделяни от имунната система, които неутрализират вредните бактерии и вирусите. От гледна точка на стреса, магнезият помага за успокояване на нервната система, намалява кръвното налягане и бързо отпуска мускулатурата в цялото тяло.

3. Научете някаква простичка дихателна техника, за да запазвате спокойствие, концентрация и да бъдете енергични. Медитацията не е само за хората, които практикуват йога. От гледна точка на имунната система, множество проучвания доказват, че медитацията увеличава отделянето на антитела.

Практиките, свързани с осъзнатостта, потискат активността на гените, свързания с възпаленията и дори намаляват молекулярните поражения, причинени от стрес или прегаряне. По-конкретно дълбокото дишане чрез корема по време на медитация стимулира блуждаещия нерв и включва частта от нашата нервна система, която понижава сърдечния ритъм и намалява тревогата.

Любимата дихателна техника на доктор Берзин е да поема въздух в продължение на 5 секунди, след което да издишва в продължение на 7 секунди.

“Медитация не е бързо решение на всичко, но деактивирането на реакцията на тялото на стреса с времето може да подкрепи имунната функция.”

Какви са ползите за здравето, ако откажете цигарите?За сърдечно здраве и по-добра визия

 

4. Консумирайте алкохол не повече от 3 дена в седмицата. По време на пандемията лекарите отбелязва ръст в консумацията на алкохол поради стрес, тревога и новите начини, по които работните и почивните дни се сливат. Освен, че води до пристрастяване, алкохолът също така е депресант и вреди на качествения сън. “Повечето хора се справят най-добре, ако 3-4 дни в седмицата не употребяват изобщо алкохол. Това може да бъде разликата между бистрия ум и мозъчната мъгла”, казва тя.

Ако употребявате алкохол, избирайте напитки с по-високо качество и по-ниско съдържание на захар, като текила, мескал, или водка и селцер и стойте далече от бирата и захарните коктейли.

5. Приемайте Витамин D3/K2. Ако прекарвате по-голяма част от деня си на закрито, може би ви имате недостиг на Витамин D, който е от съществена важност за активиране на имунната защита.

В комбинация с Витамин K2, Витамин D3 изгражда най-добрата защита срещу инфекции, остеопороза, деменция и диабет Тип 2. Повечето хора изпитат недостиг, а някои проучвания показват, че приема на минимално количество Витамин D дневно може да намали умората, промяната в настроението, болките в ставите, мускулните схващания, депресията и тревогата.

6. Физическите упражнения са начинът на природата да се бори със сезонното афективно разстройство (САР). САР е често срещано в по-студените страни и през зимните месеци. За да се борим с него Берзин препоръчва редовните физически упражнения. Те подобряват регулацията на имунната система и психическото здраве като помагат на мозъка да се справя със стреса.

Стремете се най-малко към 150 минути умерена аеробна дейност или 75 минути интензивна аеробна дейност на седмица или комбинация от двете. Тренировките с тежести също са важни.

7. Освободете се от страха от добрите мазнини. Мастните киселини Omega-3 намаляват възпалителните процеси, а с това и хроничните заболявания.

Съотношението между Omega-3 и Omega-6 мастни киселини, които човек приема, е особено важно. Оптималното съотношение е 4 към 1. В идеалния случай приемането на четири пъти повече Omega-3 мастни киселини противодейства на възпалителните свойства на Omega-6 мастните киселини.

8. Подхранвайте полезните бактерии. Приемайте пробиотици и пребиотици в подкрепа на своя микробиом, или екосистемата във вашия стомашно-чревен тракт, която помага за регулирането на вашата имунна система. Тя е дом на 40 трлн. микроби, по-голяма част от които са от съществена важност за оптималното здраве.

Това, което умира и живее в червата ви, е въпрос на това с какво се храните ежедневно. Зеленчуци, необработени храни и храни богати на фибри хранят най-добрите микроби в стомашно-чревния ви тракт за по-добър имунитет и още по-добро настроение.

От имунна гледна точка, при хората с по-голямо разнообразие на бактерии в стомашно-чревния тракт има по-малък риск от болестни състояния като астма, напълняване, депресия и диабет.

Факти за човешката кръв, които не знаетеКръвната група определя характера

9. Елиминирайте рафинираната захар и въглехидратите от храната си. Консумацията на прекалено много захар може да понижи нивото на белите кръвни телца, което пък да ви направи по-податливи на болести и зарази. Прекалено голямата консумация на рафинирана захар може също така да стимулира “лошите” бактерии във вашия чревен микрибиом.

От гледна точка на стреса тялото ви абсорбира бързо простите захари, което увеличава нивото на кръвната захар и ви дава временен приток на енергия. Това обаче продължава кратко, а след това идва драстичен спад на нивата на енергия, придружен с раздразнителност, тъга, или мозъчна мъгла.

“Идеята не е да се лишавата, а да си набавяте необходимите дневни количества въглехидрати и захари от пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни, вместо от преработени продукти като пица, бискивити и т.н. Ако имате нужда от здравословно пречистване, елиминирайте рафинираната захар от храната си за пет поредни дни.

10. Общувайте отговорно. В тези времена е важно човек да намери начини да общува и в същото време да се пази. Общуването през екраните на компютрите е изтощаващо, а след известно време и отчуждаващо. Сега е времето да се правят социално дистанцирани разходки с приятели, да се намират възможност за спорт на открито и т.н.

“Ще трябва да продължим да живеем с този вирус, дори и при наличието на ваксина,” казва Берзин. “ Това означава да се научим да живеем активно, като взимаме предпазни мерки и защитаваме най-уязвимите.”

 

 

Българският бизнес

Подобни статии

Най-четени статии

Facebook Коментари

Добави коментар

Екипът на Profit.bg Ви благодари, че използвате кирилица за вашите коментари.
В случай, че коментарът Ви съдържа нецензурни квалификации и лични нападки или обиди на расова, сексуална, етническа или верска основа, той ще бъде изтрит от модератора на сайта.

Абонирайте се за електронния
информационен бюлетин на Profit.bg