Като диетолог винаги казвам на хората да мислят за мозъка си като за нещото, които стои зад почти всичко — нашите мисли, памет, концентрация, движения, дишане, сърдечен пулс, както и че определени храни могат да го направят по-силен и умен, казва Лорън Армстронг.

Нашият мозък и начин на хранене също така играят ключова роля за дълголетието. Според Националния институт по стареенето на САЩ това, което ядем може да се отрази директно на процесите на възпаление и оксидативния стрес в телата ни, като и двете неща влияят на риска от невродегенеративни заболявания, в това число Алцхаймер и Паркинсон.

Армстронг е разговаряла с доктор Ума Найду, хранителен психиатър, преподавател в медицинския факултет на Харвардския университет и автор, за това с какво се храни, за да изостря паметта си, да се концентрира по-добре и цялостно да поддържа мозъка си в добро здравословно състояние.

1. Екстра тъмен шоколад



Снимка: Unsplash.com

“Екстра тъмният шоколад изобилства от антиоксиданти и какаови флаваноли, които помагат за запазването на здравословното състояние на мозъка,” казва Найду пред CNBC. “Той също така съдържа фибри, които помагат за намаляване на възпаленията на мозъка и предотвратяват отслабване на познавателната функция.”

Проучване от 2020 г. разглежда как тъмният и белият шоколад могат да влияят на паметта на здрави млади хора. Участниците, които получават тъмен шоколад, регистрират по-добри показатели на словесна памет два часа след консумацията, в сравнение с тези, които получават бял шоколад.

Учени предполагат, че това се дължи на по-високото съдържание на флавоноиди в тъмния шоколад, “което може да подобри силно когнитивната функция при хората.”

Екстра тъмният шоколад трябва да съдържа най-малко 70% какао, според Найду.

Само не прекалявайте с количествата, предупреждава тя: “Мета анализ предполага, че оптималното количество тъмен шоколад за поддържане на здравословното състояние на нашите кръвоносни съдове, в това число и тези, които доставят кръв до мозъка, е около 45 грама на седмица.”

2. Горски плодове

Снимка: Unsplash.com

“Горските плодове са пълни с антиоксиданти, фитонутриенти, фибри, витамини и минерали,” казва Найду. “Тези хранителни вещества помагат за запазването на паметта, а съдържанието на фибри подхранва добрите микроби в стомашно чревния тракт, което спомага за намаляване на възпалението на мозъка.”

Тя препоръчва да се избира измежду червени, сини и черни горски плодове. Ягодите, например, са богати на флавоноиди и може да помогнат за забавянето на спада при познавателните способности. Боровинките съдържат различни типове флавоноиди, свързани с предотвратяването на оксидативния стрес. Къпините пък са страхотен източник на антиоксиданти, които подпомагат здравето на мозъчните клетки.

7 растения с изключителни здравословни ползи, които да отглеждате у домаИма около 450 000 растителни вида, като до 70 000 от тях се използват за медицински цели в световен мащаб

“Консумацията на най-разнообразни цветни горски плодове може също така да намали симптомите на тревожност и да помогне за предотвратяването на невродегенеративни болести, като деменция,” казва Найду.

Тя обикновено хапва по половин или една чаша такива плодове всеки ден.

3. Куркума (с черен пипер)

Снимка: Unsplash.com

Куркумата е една от основните съставки на кърито на прах и съдържа съставка на име куркумин, в която се крие тайната зад ползите й за мозъка.

“Куркуминът е мощна противовъзпалителна субстанция,” казва Найду. “Проучвания показват, че консумацията й може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност и забавяне на отслабването на познавателните способности с напредването на възрастта.”

Куркумата е полезна сама по себе си, но ползите от нея могат да бъдат още по-големи, ако се комбинира с черен пипер. Найду казва, че винаги добавя “щипка черен пипер в куркумата, защото пиперинът в него активира куркумина и увеличава бионаличността им за мозъка и тялото.”

Можете да включите куркумата и черния пипер в храненето си, като ги добавяте към ястие с ориз, гарнитура от картофи, млечно лате или овесена каша, например.

4. Листни зеленчуци

Снимка: Unsplash.com

“Листните зеленчуци имат постоянно присъствие в начина на хранене, който подпомага мозъка, защото съдържат фолиева киселина, която представлява витамин B, поддържащ невроразвитието и функцията на невротрансмитерите,” обяснава Найду. “Недостигът на фолиева киселина се свързва с повишени симптоми на депресия, както и с когнитивно стареене.”

Сред любимите лисни зеленчуци на Найду са: рукула, листа от глухарче, спанак, швейцарски манголд и кресон. Ако не сте почитатели на салатите, може да им се насладите като находчиви добавки към любимите си ястия, като паста, бурито или върху пица.

5. Ферментирали храни

Снимка: Unsplash.com

Ферментацията включва добавянето на храни към микроорганизми, които след това се хранят от захарта в храната. Това създава други продукти, като млечна киселина, която генерира полезни за стомашно-чревния тракт бактерии.

“Има нещо, което наричаме връзка между мозъка и стомашните бактерии,” казва Найду. “Така, когато консумираме ферментирали храни и подобряваме здравето на стомашно чревния тракт, може също да подобрим и познавателната си функция.”

Тя обича да хапва домашно приготвено кимчи с пръчици от целина или да го комбинира със салати за допълнителна текстура и аромат. Някои от другите храни, които Найду препоръчва, са кисело зеле, супа мисо, комбуча, кефир и кисело мляко.

Консумацията на големи количества ферментирали храни обаче може да причини подуване. “Ако усещате дискомфорт, намалете количествата, докато стомахът и тялото ви се приспособят,” съветва Найду.