Високопротеиновите диети започват да се превръщат в норма за много атлети, а все повече проучвания показват ролята, която хранителните вещества играят. Без да ги споменаваме, трендове, като Палео или Пеган, са философия на изчистеното хранене.

Истината обаче е, че както методите на трениране дават различни резултати при различните атлети, така и различните хранителни планове влияят различно.

Всичко е индивидуално, но навсякъде властва идеята, че високопротеиновата диета е важна за спортните постижения и издръжливост при спортистите.

Високопротеинова диета и загуба на тегло

Популярността на високопротеиновата диета се дължи на факта, че води до бърза загуба на килограми. Диета, която изключва въглехидратите, под формата на хляб, паста и картофи, и ограничава калориите, води до загуба на килограми, което се дължи и на загубата на вода, а това води до изчерпване на мускулния гликоген. Именно протеиновият прием помага за възстановяване на гликогена и до възстановяване на енергията.

Високопротеиновата диета и издъжливост при атлетите

Гликогенът е натрупаната енергия в мускулите, която помага да задържат вода. Наличието на достатъчно гликоген в мускулите е от решаващо значение за издръжливостта при висока интензивност на спортуващите. След тренировка тялото се нуждае от енергийна инжекция, като най-подходящи зареждащи храни са въглехидратно преобладаващите с висок гликемичен индекс. Колкото по-бързо се усвоява въглехидратът, толкова по-лесно и бързо ще се възстановят запасите от гликоген в мускулите.


Изследванията от Ohio State University показват, че телата могат да се адаптират към намирането на енергия и от други места, например от мастните депа, а спортните добавки не са толкова препоръчителнии.

Изследоването се фокусира върху елитните маратонци, които обикновено са спазвали нисковъглехидратна диета, която се състои от 10% въглехидрати, 19% протеини и 70% мазнина, и ги сравняват с други елитни маратонци, които избират диета с 59% въглехидрати, 14% протеин и 25% мазнини.

Освен техните диети, атлетите са избрани да бъдат на сходна възраст и форма, еднаква тренировъчна история и максимум капацитет на кислорода.

А ето и интересната част: по време на теста за определяне на максималния кислороден (дихателен) капацитет, за да се прецени изгарянето на въглехидрати и мазнини, високопротеиновите и нисковъглехидратни атлети са показали 2.3 пъти по-високи стойности спрямо висовъглехидратните.

Изводите са, че за спортистите високопротеиновата диета е важна за подобряване на постиженията и по-добри резултати.

Високопротеинова диета и силовите спортисти

Диетите за изграждане на мускули са синоним за силовите атлети и Cross-Fit ентусиастите. Протеинът е важен за спортистите, защото той помага на мускулите да се възстановят от стреса, особено след високо интензивна тренировка.

Препоръчително е физически активните хора да приемат между 0.64 до 0.91 грама на кг тегло на ден. Но какво ще се случи, ако го удвоят?

Според изследване, публикувано в the Journal of the International Society of Sports Nutrition, удвояването на прием на протеини до 2.20 грама на килограм тегло дневно няма ефект върху телесния състав на постоянно трениращите, които продължават да поддържат същия режим на тренировки.

Ето защо най-честата препоръка е да се консумират 1.2 до 1.7 грама протеин на килограм тегло дневно, разпределени за период от пет до шест хранения. За един спортист с тегло 90 кг това е общо 108 - 154 грама протеин на ден.

Според изследването, когато консумираме повече от 30 гр протеин на хранене, тялото не го изразходва. Ето защо приемът трябва да бъде разделен на пет хранения.

Колко протеин е това?

Риба печена – 85 грама – 19 гр протеин

Печено пилешки гърди, без мазнини – 85 гр – 27 гр протеин

Пуйка, печена – 115 гр – 22 гр протеин

Говеждо филе, печено – 85 гр – 25 гр протеин

Мляко, 2%, с добавен вит. А – 225 гр – 8 гр протеин

Тофу, сурово – ½ купичка – 20 гр протеин

Кисело мляко, обезмаслено – 180 гр – 17 гр протеин

Котидж сирене, нискомаслено – 115 гр – 13 гр протеин

Фъстъчено масло, без сол – 2 ч. л – 7 грама протеин

Яйца, цели, варени – 2 големи – 12 гр протеин

Тогава какво трябва да ядат атлетите?

Храненето и хранителният план на атлетите трябва да бъде индивидуален според нуждите и тренировките. За да се стигне до перфектния режим, който да балансира приемът на въглехидрати, мазнини и протеини, се преминава през проби и грешки, но усилията си струват в крайна сметка.