Изглежда като прост, очевиден съвет: яжте зеленчуци, правете упражнения и, разбира се, вземайте витамини. Но може би не е така. Изследванията в последните десетилетия не успяха да открият съществено доказателство, че витамините и добавките съществено подобряват здравето.

В действителност, изследванията в последно време показват точно обратното – някои витамини могат да са вредни за здравето. Има витамини, които са свързани с повишен риск от някои видове рак, например, а други водят до увеличаване на опасността от камъни в бъбреците.

Business Insider публикува списък с витамини и добавки, които са препоръчителни за приемане, и такива, които трябва да се избягват.

Мултивитамини: Избягвайте ги – можете да си набавите всичко необходимо с балансирана диета

От десетилетия се приемаше, че мултивитамините са от ключово значение за цялостното здраве. Витамин С за засилване на имунната система, витамин А за предпазване на зрението, витамин В, за да сте енергизирани. Не само че вече приемате тези съставки от храната, която консумирате, а изследвания показват, че приемането им в големи количества може да ви навреди.

Голямо изследване от 2011 г. сред близо 39 000 жени над 25 години установи, че жените, които приемат тези витамини дълго време, имат повишен цялостен риск от смърт, в сравнение с жените, които не наблягат много на тях.

Витамин D: Приемайте го – помага за поддържане на здравината на костите и трудно можете да си го набавите от храната

Витамин D не съществува в повечето храни, които консумираме, но е много важна съставка, която поддържа костите ни здрави, като ни помага да абсорбираме калций. Слънчевата светлина също помага на тялото ни да произвежда този витамин, но през зимата може да е трудно да си го набавите.

Редица неотдавнашни изследвания установиха, че хората, които приемат витамин D ежедневно, живеят по-дълго, отколкото хората, които не го приемат.

Антиоксиданти: Избягвайте ги – смята се, че в прекомерни количества те са свързани с повишен риск от някои видове рак. Можете вместо това да похапвате боровинки

Витамини А, С и Е са антиоксиданти, които се намират в изобилни количества в много плодове, особено в боровинките и зеленчуците. Те са ценени заради способността им да предпазват от рак. Но изследвания установиха, че антиоксидантите в прекомерни количества могат да са вредни.

Голямо дългогодишно проучване сред мъже пушачи установи, че хората, които редовно приемат витамин А, е по-вероятно да се разболеят от рак на белия дроб от хората, които не го приемат. Изследване от 2007 г. на различни видове антиоксиданти показа, че лечението с бетакаротин, витамин А и витамин Е може да увеличи риска от смърт.

Витамин С: Избягвайте го – той вероятно няма да ви помогне да излекувате настинката си, а и можете да консумирате цитрусови плодове вместо него

Модата на витамин С, която започна с предположение на химика Линус Паулинг през 70-те години на миналия век, наистина е просто мода. Различни изследвания показаха, че витамин С има минимална роля за предотвратяването на настинка.

В същото време мегадози от 2000 милиграма или повече могат да повишат риска от болезнени камъни в бъбреците. Така че вместо това приемайте витамин С с храната си. Той се съдържа в изобилни количества в ягодите.

Витамин B3: Избягвайте го и хапвайте сьомга, риба тон и цвекло

От години се твърди, че витамин B3 лекува всичко – от Алцхаймер до сърдечни заболявания. Но неотдавнашни изследвания развенчаха мита около този витамин. Голямо изследване от 2014 г. сред 25 000 души със сърдечно заболяване установи, че дългото приемане на витамин B3 увеличава нивата на добрия холестерол, но не намалява случаите на сърдечни удари, инсулти и смърт.

Освен това участниците в изследване, които приемали витамин B3, било по-вероятно да развият възпаления, проблеми с черния дроб и вътрешни кръвоизлизи, от тези, които приемали плацебо.

Пробиотици: Избягвайте ги – науката все още не е напреднала, за да има значителна полза от тях и вместо това можете да консумирате кисело мляко

Пробиотиците, които са скъпи бактериални добавки, се намират в природата в по-малки количества, например в киселото мляко и други ферментирали храни. Те се превърнаха в голям бизнес с пазарна стойност от около 23.1 млрд. долара през 2012 г.

Идеята зад тях е проста – подкрепа за трилионите бактерии, които се развиват в организма ни и за които е известно, че играят важна роля в регулирането на здравето ни. Но реализирането на тази идея в практиката е малко по-сложно.

Досега последиците от пробиотиците не са доказани. Понякога те помагат, а в други случаи – не. Така че вместо да инвестирате в скъпо хапче, което обещава да ви избави от всички болести, приемайте полезни храни.

Цинк: Приемайте го – това е единствената съставка, за която се смята, че скъсява настинката

За разлика от витамин С, който според редица изследвания не помага особено за предотвратяването или лекуването на общата настинка, цинкът може да се окаже полезен.

По време на изследване през 2011 г. на хора, които се били разболели наскоро, учени наблюдавали хора, които започнали да приемат цинк и сравнили състоянието им с това на хора, които взели плацебо. Хората, които приемали цинк, скъсили времетраенето на настинката си и имали по-леки симптоми.

Витамин Е: Избягвайте го – в прекомерни количества той е свързан с повишен риск от някои видове рак, а вместо това можете да хапвате спанак

Антиоксидантът витамин Е стана популярен заради предполагаемата си способност да предпазва от рак. Но голямо изследване от 2011 г. на близо 36 000 мъже установи, че рискът от рак на простатата се повишава при мъжете, които приемат витамин Е, в сравнение с тези, които приемат плацебо.

А изследване от 2005 г. свърза високите дози на витамин Е с повишен риск от смърт. Така че, ако искате да си набавите повече витамин Е, направете си салата от свеж спанак и избягвайте хапчетата. Тъмнозелените зеленчуци, като спанака, са богати на витамин Е.

Фолиева киселина: Може да се приема от бременни жени или от такива, които искат да забременеят

Фолиевата киселина е витамин B, който тялото ни използва за формирането на нови клетки. Американският Национален институт за здраве препоръчва бременните жени или жените, които искат да забременеят, да приемат 400 микрограма фолиева киселина дневно, защото тялото им има нужда от по-големи количества от ключовата съставка, когато носят растящ плод.

Освен това няколко големи изследвания свързаха фолиевата киселина преди и по време на бременност с намалени нива на дефекти на невралната тръба – сериозни животозастрашаващи увреждания на мозъка, гръбначния стълб или гръбначния мозък.