Вижте тайните на перфектната закуска

6146
Вижте тайните на перфектната закуска

Знаете ли как първото хранене за деня може да ви помогне в борбата с килограмите? Има няколко правила, които експртите по диетика препоръчват да следваме, ако искаме да се радваме на здраве, да сме продуктивни и концентрирани през деня.

Нека видим какво трябва да има в това най-важно и ценно за деня хранене.

Калории

Най-добре е закуската да бъде между 300 и 400 калории. Ако искате да сваляте килограми, опитайте да я ограничите между 300-350 калории, но ако искате да задържате или имате динамична работа – най-добре е да приемате до 400 калории.

Въглехидрати

Около 45 до 55% от калориите в закуската трябва да дойдат от въглехидратите, което е около 40 до 55 грама въглехидрати. Избягвайте сладки и преработени храни или тези, направени от бяло брашно. Изберете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Протеини

Около 15-20% от калориите трябва да дойдат от протеините, което прави между 13-20 грама. Достатъчният прием на протеин за закуска ни помага да сме активни сутринта.

Приемът на най-малко 20 гр протеин на закуска може да помогне в намаляване на теглото. Храните, богати на протеин, са яйца, млечни продукти, соево мляко, протеин на прах в смутито, семена и ядки, пълнозърнести храни.

Мазнини

Нека те да бъдат около 10-15 грама, което е около 30-35% от количеството калории за закуска. Освен познатите мазнини, като бекон и сирене, такива са и зехтинът, семената и ядките и маслата от тях, авокадото.

Фибри

Поне 25% от препоръчителното дневно количество фибри (около 25 грама) трябва да заделите за закуската. Това са около 6 грама и тези фибри ще подпомогнат работата на отделителната система. Източници на фибри са червени плодове, круши, ябълки, зелени зеленчуци, семена, ядки, пълнозърнести.

Захар

Ако следвате уравнението за въглехидрати по-горе, няма защо да се притеснявате за захарите. Ако става дума за добавена захар – нека тя да е до 1.5 чаена лъжичка. Това включва и подсладители, като мед, кленов сироп, агаве.

Времето

Най-доброто време за закуска е между 30-60 минути след ставане от сън. Ако не може да се храните обилно сутрин, разделете закуската на две малки части – едната след събуждане, а другата - час, час и половина по-късно.

Това е добре и за хора, които тренират и не искат да са с пълен стомах. Тогава е добре да приемате повече въглехидрати преди упражненията и повече протеин след това.

Ето и две идеи за перфектна закуска:

Овесена каша с плодове и ядки

Ядките пригответе с една част мляко и една част вода. Покрийте с плодове и няколко орехови ядки, а отгоре полейте с кленов сироп.

Калории: 328

Мазнини: 9.7 гр.

Наситени мазнини: 1 гр.

Въглехидрати: 51.1 гр.

Фибри: 7.2 гр.

Захари: 16.6 гр.

Протеин: 11.8 гр.

Такос с яйце

Смесете едно варено яйце и един яйчен белтък с две супени лъжици черен боб, една четвърт чаша нарязани домати, малко лук и спанак. Напълнете една пълнозърнеста тортила. Добавете супена лъжица салса и подправете на вкус.

Калории: 345

Мазнини: 15.7 гр.

Наситени мазнини: 3.5 гр.

Въглехидрати: 36.8 гр.

Фибри 9.7 гр.

Захари: 3.2 гр.

Протеини: 17.4 гр.

Грешки, които много хора правят със закуската:

Пропускат я: Когато спите, тялото ви си почива и метаболизмът се забавя, затова е важно след ставане да го активизираме и да започне да гори по-лесно калории.

Ако не нахраните тялото си, то може да започне да се изморява и така още преди обяд ще бъдете сънливи и неработоспособни. Мислете за закуската като възможност да получите ценни хранителни вещества, като калций, желязо и витамин C.

Ограничавате я: Не пропускате закуската, но ядете много малко, което може да се обърне срещу вас. В организма остава усещане за глад и след няколко часа ще имате нужда от повече калории и храна. В крайна сметка в края на деня ще започнете да ядете всякакви малки закуски, за да задоволите нуждата от калории от деня.

Небалансираното хранене: Избирате само една хранителна група и пренебрегвате останалите. Така не получавате достатъчно удовлетворение от храната и ще търсите нещо друго. Затова балансът между протеини, въглехидрати и фибри е ключов за кондицията и здравето ви, както и ще помогне за отслабването. 

Подобни статии

Най-четени статии

Facebook Коментари

Добави коментар

Екипът на Profit.bg Ви благодари, че използвате кирилица за вашите коментари.
В случай, че коментарът Ви съдържа нецензурни квалификации и лични нападки или обиди на расова, сексуална, етническа или верска основа, той ще бъде изтрит от модератора на сайта.

Абонирайте се за електронния
информационен бюлетин на Profit.bg

На фокус

Ba Na Hills - слънчевата земя на чудесата

Кацнал на висок хълм, който гарантира прекрасен природен пейзаж,...