Най-добрите хранителни комбинации

1868
Най-добрите хранителни комбинации

Когато говорим за хранене, надали мислим за хранителните вещества, които преминават през тялото ни, вливайки му енергия и полезни вещества.

Звучи логично и просто, но не съвсем. Някои храни не се абсорбират оптимално, ако ги ядете самостоятелно.

Вместо това те трябва да бъдат комбинирани с други, за да може тялото да извлече максимума от тях.

Това позволява на хранителните вещества да взаимодействат, като се задействат химични реакции, необходими за максималната абсорбция. Ако консумирате тези хранителни вещества поотделно, е напълно възможно да не успявате да извлечете максимално ползата от тях.  

Но как да разберете дали консумирате достатъчно от всяко хранително вещество, за да осигурите добра абсорбция? Според експерти най-достъпният и реалистичен начин за „сдвояване“ на храна е като имате разнообразна чиния, която включва цветни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и протеини.

Така най-вероятно ще получите всички необходими хранителни вещества, без да се налага да мерите порции. Ето няколко комбинации, които е добре да познавате:


Катехини + витамин С

Ако сте любител на чая, вероятно сте чували за катехините, известни още като съединенията в чая, които правят напитката толкова полезна. Катехините са антиоксиданти, което означава, че се борят с оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали. Излишният оксидативен стрес може да доведе до хронични заболявания, като сърдечни заболявания, ревматоиден артрит и рак.

Има обаче уловка: катехините, сами по себе си, са нестабилни в неутрална или некисела среда, като червата ни. Затова долавете витамин С - хранителен елемент, участващ в имунната функция и синтеза на колаген. Той подкислява чревната среда, което предотвратява разграждането на катехините.

Класическата комбинация от лимонов сок плюс чай е перфектен пример. Може също така да потърсите готови варианти за чай с добавен витамин С.

Витамин С + желязо на растителна основа

Витамин С също подобрява усвояването на нехемово желязо - вид желязо, което се намира в растителните храни, като боб, леща, ядки, семена, тофу и спанак. Желязото е необходимо за производството на хормони и пренасянето на кислород в кръвта.

Въпреки това, поради химическата си структура, нехемовото желязо има ниска бионаличност, което означава, че не се абсорбира лесно от червата. Сдвояването на нехемово желязо с витамин С може да засили усвояването му, тъй като той образува разтворима връзка с нехемово желязо. Сложете лимонов сок в супа от леща, пръчици от чушка с хумус, домати и чушки в чили от черен боб.

Калций + витамин D

Не е тайна, че калцият е от решаващо значение за здравето на костите, но само консумацията му не е достатъчна. Ще ви трябва и гориво под формата на витамин D. Той действа чрез транспортиране на калция през чревните клетки. Всъщност, без достатъчно витамин D ще можете да усвоите само 10 до 15 процента от калция, който приемате.

Не е задължително да консумирате витамин D и калций по едно и също време, за да оптимизирате усвояването. Това е така, защото витамин D е мастноразтворим, което означава, че се съхранява в мастната тъкан за дълго време. В резултат на това тялото винаги има наличен от него.

Комбинация на храни, богати на калций, са кръстоцветни зеленчуци (като броколи или ряпа) с богати на витамин D риби (като сьомга и риба тон), гъби, обогатено с калций тофу.

Витамин D + магнезий

Витамин D увеличава чревната абсорбция на магнезий - минерал, участващ във функции, като възстановяване на клетките и сърдечната честота. Магнезият е кофактор за синтеза на витамин D, което означава, че той трябва да присъства, за да може кожата да произвежда витамин D.

Комбинация на храни: сьомга или пъстърва, които носят витамин D, покрити с бадеми вместо галета за доза магнезий; салата, гарнирана със сьомга и тиквени семки.

Въглехидрати + протеини

Въглехидратите и протеините са важна комбинация за ситост, енергия и възстановяване след тренировка . Когато приемате въглехидрати, включително зеленчуци и плодове, те се разграждат до глюкоза - основния източник на енергия за организма. Това повишава нивата на кръвната захар, което е естествен и нормален отговор. Проблемът е, когато кръвната захар се повиши твърде бързо.

Протеините се разграждат по-бавно от въглехидратите. Затова едновременното консумиране на хранителните вещества позволява на въглехидратите да се разграждат по-бавно, помагайки за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Това е от решаващо значение не само за поддържане на ситост и енергия ежедневно, но и за възстановяване след тренировка.

Комбинация на храни: овесена каша с яйца; овесени ядки с протеин на прах; резенчета ябълка или пълнозърнест тост с масло от ядки. Целта тук е да се съчетаят сложни въглехидрати, които са по-наситени с хранителни вещества от техните рафинирани аналози, с постни протеини, които са с ниско съдържание на наситени мазнини.

Мастноразтворими витамини + мазнини

Тялото съхранява витамини А, D, Е и К в мастната тъкан. Тези витамини също се нуждаят от мазнини от храната, за да бъдат усвоени от организма. Изберете „добри“ ненаситени мазнини, като омега-3 и омега-6 мастни киселини – те могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол и високото кръвно налягане - два основни рискови фактора за сърдечни заболявания.

Комбинация на храни: сьомга с печена тиква; салата от зеле с авокадо и пържено тофу на тиган; тост от авокадо с орехи, слънчогледови семки, едамаме и яйце.

Българският бизнес

Подобни статии

Най-четени статии

Facebook Коментари

Добави коментар

Екипът на Profit.bg Ви благодари, че използвате кирилица за вашите коментари.
В случай, че коментарът Ви съдържа нецензурни квалификации и лични нападки или обиди на расова, сексуална, етническа или верска основа, той ще бъде изтрит от модератора на сайта.

Абонирайте се за електронния
информационен бюлетин на Profit.bg