С общото нарастване на индексите на затлъстяване, контролирането на апетита чрез храненето може да се окаже голям съюзник за загубата на тегло и алтернатива на използването на медикаменти.

Някои храни създават усещане за трайна ситост и така улесняват контролирането на апетита. „Ако се използват правилно, фибрите и зърнените храни могат да помогнат за контролиране на апетита“, казва Дениз Боя, диетолог в Центъра за лечение на затлъстяването в болница Бадим в Рио де Жанейро, Бразилия.

ВВС публикува списък, съставен от специалисти по храненето, с три типа храни, които създават усещане за ситост и могат да са от полза за загуба на тегло.

1. Фибри и зърнени храни



Плодовете, зеленчуците, бобовите култури и зърнените храни, като овес, ленено семе, чия и сусам, са богати на разтворими фибри и помагат за по-умерен апетит.

„Когато влязат в контакт с водата, разтворимите фибри увеличават обема си и създават усещане за ситост“, обяснява специалистът по хранене Таина Гаспар, която работи в областта на хранителното превъзпитаване.

Други алтернативи са листата от маруля и зърнените храни като цяло (ориз, овес, ръж, ечемик, просо, царевица, пшеница), маслодайни плодове (бразилски орех, лешници, бадеми), семена (чия, ленено семе, слънчоглед) и сушени плодове (кайсии, фурми и ошав), изброява Боя.

Тези храни са източник на фибри и освен това са богати на триптофан, който е аминокиселина, участваща в синтеза на серотонина - невротрансмитер, който регулира настроението и съня“, обяснява Боя.

Освен това те съдържат големи количества магнезий, селен и витамин Б комплекс. „Тези хранителни съставки участват в жизненоважни химически реакции за организма и освен това подобряват защитите на тялото“, коментира експертът по хранене.

За да увеличат усещането за ситост, фибрите могат да бъдат включени във всички хранения през деня, както и да бъдат държани в хладилника, препоръчват диетолозите.

Освен това богатите на фибри храни изискват по-продължително дъвчене и престояват повече време в стомаха. „Така възпрепятстват производството на грелин - хормон, който се произвежда, когато стомахът е празен и създава усещане за глад“, казва Боя.

2. Протеини и ненаситени мазнини



Както протеините, така и ненаситените мазнини забавят усещането за празнота в стомаха, удължавайки по този начин усещането за ситост след хранене, обяснява Гаспар.

Сред храните с най-високо съдържание на протеини са бобовите растения, като боб, леща, грах, нахут и соя, както и месото, яйцата и млечните продукти. Сред храните, богати на ненаситени мазнини, са авокадото, бразилският орех, зехтинът и други растителни масла.

Този вид мазнини, които се срещат главно при растенията, имат положителен ефект и за тялото, като помагат на организма да се бори с лошия холестерол, триглицеридите и да контролира артериалното налягане и апетита.

Консумирани умерено, тези храни имат положително въздействие върху здравето и благосъстоянието, включително като помагат за намаляването на теглото, отбелязва Гаспар.

„Освен това, когато тези хранителни съставки стигнат до стомаха, се освобождава хормонът холецистохинин, който също играе роля за създаването на усещане за ситост“.

3. Храни с термогенно действие

Освен храни, които помагат за контролирането на апетита, могат да се изберат съставки, които улесняват термогенното действие на организма, т.е. които увеличават телесната температура и ускоряват метаболизма за производство на енергия. „Така мастните клетки изгарят и се произвежда енергия“, обяснява Боя.

Какви храни да ядете и какви да избягвате в горещините?За да се чувствате добре с покачването на живака в термометрите

Храните, които имат тази характеристика, са подправки, като:

  • Червена или люта чушка: съдържа веществото капсаицин, което ускорява изгарянето на мазнини.

  • Канела: Действа като естествено хипогликемично вещество, което помага за изгарянето на мазнини чрез намаляването на кръвната захар, т.е. количеството глюкоза, което се съдържа в кръвта.

  • Куркурма: Функционира като естествен антиоксидант.

  • Джинджифил: Освен че ускорява изгарянето на мазнини, има противовъзпалителни свойства, които помагат в случаи на затлъстяване.
  • Затлъстяването е хронично и прогресивно заболяване, което води до възпаление на различни тъкани в организма, включително черния дроб и панкреаса, ключови органи за метаболизма ни“, обяснява Боя.