Дефицит на желязо? Ето как да се справите

Недостигът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света.

Над 20% от жените се борят с него, а за спортистите липсата на този микроелемент може да доведе до сериозен спад в производителността.

Добрата новина е, че можете да предотвратите или лекувате дефицита на желязо с балансирана диета.

И така, какво е желязо, как се развива дефицитът и кои са храните, които са най-богати на него?

Желязото е основен микроелемент. Тялото не може да го произведе, поради което трябва да си го набавяме чрез храната. Желязото е важен градивен елемент за хемоглобина - протеин в червените кръвни клетки, който им позволява да пренасят кислород и е необходимо за образуването на нови червени кръвни клетки.

Ако тялото не разполага с достатъчно желязо, то не може да произведе достатъчно червени кръвни клетки. И това не е всичко: желязото ни дава енергия, укрепва имунната система и поддържа косата, кожата и ноктите здрави.

Колко желязо ми трябва?

Жените в пременопауза трябва да консумират 15 mg на ден. Препоръчителният дневен прием на желязо за жени след менопауза и мъже е 10 mg. Бременните жени се нуждаят от 30 mg, а кърмещите жени - 20 mg на ден.

Какви са признаците на недостиг на желязо?

Дефицитът на желязо е една от най-честите причини за анемия. Какво става? Клетките не получават необходимия кислород, за да работят правилно. Недостигът идва от ниска или лоша абсорбция на желязото.

Признаци на дефицит на желязо са:

изтощение

трудна концентрация

неразположение

главоболие

блед тен

чупливи нокти и коса

обилен косопад

цепнатини/рани в ъглите на устата

спад във физическата работоспособност

нарушена терморегулация (усещане за студ)

повече инфекции

Кой е изложен на риск от недостиг на желязо?

Децата и жените имат повишен риск от развитие на железен дефицит. Това може да е следствие на обилна менструация, както и на по-високата нужда от желязо по време на бременност и кърмене.

Възрастните хора, спортистите и тези, които са на диета с ниско съдържание на желязо и витамин С, също могат да развият дефицит към желязо. Веганите и вегетарианците също имат подобни оплаквания. Друга причина за проблеми с усвояването са стомашно-чревните заболявания.

Как се лекува железен дефицит?

Чувствате ли се уморени, с ниска енергия или имате други симптоми на дефицит на желязо? Консултирайте се с вашия лекар и направете кръвен тест, за да видите дали има недостиг. Ако е така, е важно да включвате редовно храни с високо съдържание на желязо в диетата си.

Кои храни имат най-много желязо?

Балансираната диета е от съществено значение за предотвратяване на дефицит на желязо. Цялата храна съдържа различни количества желязо, но степента, до която тя може да бъде усвоено от тялото, варира в зависимост от вида на наличното желязо.

Храни с високо съдържание на желязо:

свински черен дроб (15 mg / 100 g)

говеждо (2 mg / 100 g)

овес (5 mg / 100 g)

киноа (8 mg / 100 g)

леща (8 mg / 100 g)

тиквени семки (12 mg / 100 g)

сусам (10 mg / 100 g)

нахут (6 mg / 100 g)

спанак (4 mg / 100 g)

яйца (2 mg / 100 g)

сушени фурми (2 mg / 100 g)