Те обикновено са ненужни, твърдят експерти, но можем да им се противопоставим с незначителни промени в хранителните ни навици. Това, което слагате в устата си, може пряко да влияе на качеството на съня ви.

"Повечето хора, които постоянно страдат от безсъние, биха могли да спят като бебета, ако направят само няколко промени," твърди Джейкъб Тайтълбаум, директор на верига медицински центрове за борба с фибромиалгията и умората в САЩ.

Вижне няколко храни, които ни помагат или пречат да спим добре:

Банани

Консумирайте ги ежедневно. Те са пълни с калий и магнезии, които спомагат за отпускането на мускулите. Те също така съдържат спомагащата за съня аминокиселина триптофан, която в крайна сметка се превръща в серотонин и мелатонин в мозъка. Серотонинът спомага за отпускането, амелатонинът води до поспаливост. На триптофана е необходим около час, за да достигне до мозъка, така че съобразявайте хапването на банани с това.

Протеини

Богатите на протеини храни спомагат за съня и пречат на връщането на стомашните киселини, казва Тайтълбаум. Това е важно, тъй като киселините много често нощем пречат на съня. Лека закуска преди лягане: две парченца крехко месо или сирене, твърдо сварено яйце или малко извара с пресни плодове.

Бадеми

Бадемите са пълни с протеини. Те също така допринасят със солидна доза магнезий, което спомага за съня и отпускането на мускулите. Хапвайте по няколко бадема преди лягане или пък филийка с бадемово масло.

Мляко

Изпиването на чаша топло мляко спомага за добрия сън, твърди Доналд Хенсруд, председател на отделението по превантивна медицина към Mayo Clinic в Рочестър, Минесота. Млякото е богато на триптофан и има успокоителен ефект. Освен това млякото е добър източник на калций, който спомага за регулирането на отделянето на мелатонин. "Ако не можете да спите или ако се будите посред нощ, станете и пийнете малко мляко," казва Хенсруд. Дори можете да си го подсладите с лъжица мед.

Череши

Те са един от малкото природни източници на мелатонин, според проучване, публикувано в Journal of Experimental Botany през 2011 г. Изяжте шепа череши час преди лягане; ако не е сезонът на черешите, можете да пийнете черешов сок или да хапнете изсушени череши.

Чай

Зеленият чай съдържа теанин, който спомага за съня. Всички видове чай са достатъчно успокояващи, за да предизвикат сънливост, стига да се безкофеинови. "Чаят ви помага да се отпуснете," казва Хенсруд, който препоръчва билкови и леки вкусове.

Овесена каша

Само една купа осигурява достатъчно калций, магнезий, фосфор, силиций и калий. Всички те спомагат за добрия сън. Внимавайте с подсладителите, тъй като прекалено многото захар може да саботира съня ви.

Хапването на храни, които спомагат за добрия сън, е важно, но избягването на храните, които имат обратния ефект, е също толкова важно:

Храните, богати на мазнини

Първоначално мазният бургер и пържените картофки ще направят така, че да се почувстват изморени, като ограничат част от кислорода към мозъка ви. Проучвания обаче показват, че хората, които ядат тежки и мазни храни вечер, спят по-малко, в сравнение с тези, които не го правят. Ако в плановете ви все пак влизат подобни храни за вечеря, правете така, че тя да е поне три часа преди лягане.

Кофеин

Внимавайте с кофеина, особено ако вече е късен следобед или пък сте готови да си лягате. Кофеинът често е с основна вина за проблемите със съня. Внимавайте също така и с по-малко известните източници на кофеин като шоколада, дъвките и определени лекарства. Не за всички обаче това е проблем. "Ние разграждаме кофеина различно бързо и за това има и генетични причини," казва Хенструд. "Ако приема кофеин в късния следобед, няма да спя цяла нощ, докато съпругата ми може да изпие едно кафе и веднага да си легне."

Алкохол

Не прекалявайте преди лягане – едно питие за жените и две за мъжете. Първоначално бирите, които ще изпиете, може да ви успят, но в крайна сметка ви чака фрагментиран сън. "Качеството на съня се променя," казва Хенсруд. "Не действа толкова отпочиващо. Дори и да спите, не спите толкова добре."