Следването на вегетарианската и веганската диета е доказано, че носи ползи за здравето, помага за отслабването и подобрява нивата на холестерола, намалява риска от увреждане на черния дроб и от сърдечни заболявания.

Но като всяка една диета и тя си има своите рискове, а най-големият е набавянето на протеин. Както знаете, той е много важен за изграждане на мускулите, за нормалната мозъчна функция и за общата физическа форма.

Свикнали сме да си набавяме протеин от месо и млечни продукти. Следвайки обаче веганска диета най-вече, тяхната консумация е ограничена, което означава и дефицит на протеин. За щастие, има и растителни източници, към които всеки трябва да се обърне, за да си гарантира здравето и виталитета.

Ето кои са най-добрите:

1. Сейтан

Сейтанът е популярен източник на протеини за много вегетарианци и вегани. Произвежда се от глутен - основния протеин в пшеницата, а за разлика от много алтернативни меса на базата на соя, прилича на външния вид и текстурата на месото, когато се сготви.

Известен също като пшенично месо, или пшеничен глутен, той съдържа около 25 грама протеин (100 грама). Това го прави най-богатият растителен източник на протеини в този списък.

2. Тофу, темпе и едамаме

Тофу, темпе и едамаме са от семейството на соята и осигуряват на организма всички основни аминокиселини, от които се нуждае.

Едамаме е незряла соя със сладък и леко тревист вкус. Тофи е т.нар. соево сирене, без вкус, но абсорбира аромата на съставките, с които е приготвено. Сравнително подобно е темпето, което се отличава с характерен орехов вкус.

3. Леща

С 18 грама протеин на чаша (240 мл), тя може да се използва в най-различни ястия, вариращи от свежи салати до супи и подправки. Лещата също така съдържа достатъчни количества бавно усвояващи се въглехидрати, а една чаша осигурява приблизително 50% от препоръчителния ви ежедневен прием на фибри.

4. Нахут и различните сортове боб

И бобът, и нахутът съдържат около 15 грама протеин на чаша (240 мл). Те са и отлични източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолат, фосфор, калий, манган и няколко полезни растителни съединения.

Освен това няколко проучвания показват, че диета, богата на боб и други бобови растения, може да намали холестерола, да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар, да понижи кръвното налягане и дори да намали мазнините в корема.

5. Хранителна мая

Хранителната мая е деактивиран щам от дрожди Saccharomyces cerevisiae и се предлага като жълт прах или люспи. Тя има сирен аромат, което я прави популярна съставка в ястия, като картофено пюре и за овкусяване на тофу.

Хранителната мая може да се поръси и върху тестени ястия или дори върху пуканки. Тя осигурява на организма 14 грама протеин и 7 грама фибри на 28 грама сух продукт. Хранителната мая също е отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от група В, включително B12.

6. Коноп

Малките семенца конопено семе може да изглеждат невзрачни, но в 28 грама от тях има цели 10 грама протеин, както и задоволително количество магнезий, желязо, калций, цинк и селен. Нещо повече - това е добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

7. Зелен грах

Малкият зелен грах, който често се сервира като гарнитура, съдържа 9 грама протеин на чаша (240 мл), което е малко повече от чаша мляко. Нещо повече, порция зелен грах покрива повече от 25% от дневните ви нужди от фибри, витамин А, С, К, тиамин, фолат и манган.

Той е и добър източник на желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и няколко други витамини от група В.

8. Спирулина

Тази синьо-зелени водорасли определено са супер храна. Две супени лъжици ви осигуряват 8 грама пълноценен протеин, в допълнение към 22% от дневните нужди от желязо и тиамин и 42% от дневните ви нужди от мед.

Спирулината също така съдържа прилични количества магнезий, рибофлавин, манган, калий и малки количества от повечето други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, включително есенциални мастни киселини.

9. Амарант и киноа

Въпреки че често се наричат ​​древни или безглутенови зърна, амарантът и киноата не растат от треви, както другите зърнени култури. Независимо от това, те могат да бъдат приготвени или смлени в брашно, подобни на повечето зърнени.

Амарантът и киноата осигуряват 8–9 грама протеин на чаша (240 мл) и са пълни източници на протеин, което е рядкост при зърнените култури. Също така те са добри източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий.

10. Соево мляко

Млякото, приготвено от соя и подсилено с витамини и минерали, е чудесна алтернатива на кравето мляко. То не само съдържа 7 грама протеин на чаша (240 мл), но е и отличен източник на калций, витамин D и витамин В12.

Имайте предвид обаче, че соевото мляко и соята естествено не съдържат витамин В12, затова се препоръчва да купувате видове с добавки.