Чувството за глад е добра и естествена част от това да си човек. Чувството за глад на редовни интервали през целия ден е признак за работещ метаболизъм. Но чувството на глад през цялото време, дори след хранене, показва, че нещо не е наред в храненето или в психосоциалното ви благополучие. И може да бъде супер досадно! Ето някои от симптомите, причините и решенията за постоянен глад.

Гладът е полезен

В свят, който възнаграждава слабостта, „здравословното хранене“ и упражненията, е лесно да се повярва, че яденето на повече от три ястия, достойни за Instagram, и лека закуска от време на време се равнява на преяждане. Инфлуенсърите наводняват социалните медии с публикации на тема „какво ям за един ден“, насърчавайки несправедливи сравнения на храни и прием. Медиите ни казват за „добра храна“ срещу „лоша храна“, създавайки чувство за морал при избора на храна.

Вашето тяло се нуждае от храна, храната има хранителни вещества и това, което някой друг яде, не трябва да диктува какво ядете.

Трябва да сме по-умни от социалните медии по отношение на глада. Трябва да се научим как да слушаме сигналите на собственото си тяло и да правим образовани, удовлетворяващи избори, когато става дума за храна.

Симптоми на глада: невробиологичен глад срещу социален глад срещу глад да ядете просто нещо

Гладът не е толкова прост, колкото беше преди (както когато пълзяхме на четири крака и ловувахме животни с пръчки). Има много сложни начини да почувствате глад. Всичко може да допринесе за постоянното ви чувство на глад.

Невробиологични: физическите и психически сигнали, които обикновено разпознаваме като „чувство на глад“. Например ръмжене в стомаха, усещане за празнота в стомаха, главоболие, замъгляване на мозъка, нервност и умора.

Социални: подхранваната асоциация на специфични дейности или часове от деня, за които храненето е присъщо. Например навикът да се яде всеки ден в 19 часа, да се ядат пуканки на кино или да се яде ябълков пай през есента.

Нещо за гризане: желание за хапане, дъвчене или вкус. Това усещане може да се превърне в глад за храна, като картофен чипс за хрупкане или сладолед за нещо студено. Може също да се превърне в желание за дъвчене. Желанието да движите устата си по начин, подобен на хранене, е естествено за човечеството.

Да се ​​научите да слушате какъв вид глад изпитвате е първата стъпка към вземането на обосновани решения относно храната. Добре е да ядете, когато не сте гладни по социални или физически причини, но трябва да сте наясно защо го правите и да си позволите да изберете различна дейност.

10 причини за постоянния глад и техните решения

1. Вие се нуждаете от вода

Причина: Хипоталамусът (част от диенцефалона и най-важният контролен център на автономната нервна система) регулира както глада, така и жаждата. Много хора смятат, че можем да сбъркаме жаждата с глад, защото и двете се контролират от хипоталмуса. Това вярване е недоказано. Всъщност жаждата може да накара хората да искат определени храни по-малко, но ще повлияе на когнитивното и физическото представяне, което ще ви накара да жадувате за хранене като компенсация за умората.

Решение: Пийте достатъчно вода през деня. Изпиването на чаша вода преди хранене или пиенето на вода, когато се опитвате да не похапвате, вероятно ще ви направи по-гладни.

Яжте закуски и ястия с високо съдържание на вода, като плодове и зеленчуци, смесени с протеини и зърнени храни.

2. Социалните медии ви дразнят

Причина: От Instagram до предавания за храна, нашето общество е обсебено от храната: нейното създаване, поглъщане и изображения. Което е забавно, докато не се изпълните с желание да изядете изкушаващо брауни или ребърца на скара всеки път, когато телефонът ви се отвори. „Хранителното порно“ е истинско нещо и е уникално за по-младите поколения. Проучванията показват, че самата гледка на храна може да предизвика желание за нея.

Освен това повечето от нас скролват в социалните медии, когато вече са отегчени, уморени или търсим дисоциативно разсейване.

Решение: Старайте се да избягвате подобни постове, не се абонирайте за такива или поне ги подминавайте бързо, ако при всяка снимка на храна огладнявате.

3. Храните се нередовно

Причина: Естествено е да променяте дневния си калориен прием. Но нередовните хранения могат да променят чувствителността на стомаха към храната. Ако ядем няколко големи хранения подред, стомахът ни може да се настрои към различно усещане за ситост. От друга страна, ако имаме само малки хранения, стомахът ни може да ни каже, че е пълен, но всъщност не е получил достатъчно храна.

Решение: Преди да създадете строг план за хранене, опитайте интуитивно хранене, научете се да слушате естествените сигнали за глад и ситост на вашето тяло. Така ще бъдете по-малко склонни да преяждате или да не ядете достатъчно.

Ако имате голямо хранене един ден, опитайте се да не ограничавате калориите на следващия. Това само ще доведе до повече объркване в храносмилателния тракт. Може да сте по-малко гладни, което е разбираемо, но не пропускайте храненията, опитвайки се да „наваксате“ предния ден.

Когато не сте сигурни в редовната си консумация, можете да обмислите използването на хранителен дневник или приложение, за да проследявате приема си през ден, седмица и месец. Обърнете внимание дали получавате достатъчно храна през деня, достатъчно макро- и микронутриенти и кога е най-вероятно да похапвате. Те ще бъдат полезни при бъдещ избор на храна.

Три основни хранения и евентуално една или две закуски на ден са най-добрият начин да контролирате глада си.

4. Спите твърде малко

Липсата на сън влияе върху глада и храната. Твърде малкото сън може да доведе до намалени нива на хормона лептин, който е отговорен за потискането на глада. В същото време недостатъчният сън води до повишен грелин, другият „хормон на глада“, който стимулира апетита. Липсата на сън често се свързва с наддаване на тегло: хората, които спят лошо, също изпитват трудности при контролирането на импулсите на апетита. Лекарите препоръчват да спите по седем до осем часа на нощ.

5. Вие сте в лутеална фаза

Причина: За разлика от мъжете, женското тяло работи на 28-дневен цикъл. Лутеалната фаза настъпва около седмица преди менструацията. Телата на жените работят усилено, така че те имат по -висока основна метаболитна скорост и се нуждаят от повече храна, за да бъдат енергични.

Решение: хапвайте богати на хранителни вещества храни по време на тази фаза. Ако ви се яде шоколад, изяжте го! Вашето тяло знае кое е най-добро.

6. Опитвате се да се храните „здравословно“ или „чисто“

Причина: Няма такова нещо като „здравословна“ или „чиста“ храна. Някои храни са по-преработени от други, но не винаги са по-здравословни. Например, непреработените зърна могат да съдържат анти-хранително вещество, което забранява храносмилането на някои витамини. И какво изобщо е „чиста“ храна? Например, повечето любители на чистата храна добавят протеин на прах към своя списък с „чисти“ съставки. Но протеиновият прах е силно обработен, често с химикали в лаборатории.

„Чиста“ или „здравословна“ храна не винаги засища. Поведенческите анализатори класират обичайните храни по индекс на ситост – класират се както „чистите“, така и „нездравословните“ храни. Повечето хора също имат свой вътрешен индекс на ситост. Например, обичате ли сладките картофи повече от белите картофи? Тогава сладките картофи вероятно са по-засищащи за вас! Проучванията показват, че когато хората ядат храни, които наистина ги удовлетворяват, обикновено консумират по-малко.

Решение: Уважавайте глада си! Ако се опитвате да не ядете „нездравословни“ зърнени храни с мляко, може да хапнете една ябълка… и гранола… и моркови с хумус… и след това още една ябълка. Ако бяхте изяли купата зърнени храни, вероятно щяхте да консумирате по-малко калории. И няма да се чувствате гладни през цялото време.

7. Приемате лекарства

Причина: Някои лекарства, като антидепресанти, могат да стимулират апетита и глада. Винаги се консултирайте с вашия лекар или психиатър относно страничните ефекти на фармацевтичните лекарства и техниките за справяне.

Решение: Яжте повече протеини и повече храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниска плътност (като плодове и зеленчуци). Толкова много проучвания показват, че по-високите количества протеин водят до по-благоприятен процент телесни мазнини . Похапването на плодове и зеленчуци през целия ден може да помогне за задоволяване на желанието за неестествено хранене. А упражненията ще помогнат на тялото ви да метаболизира излишните калории във функционални мускули.

8. Не ядете достатъчно протеини

Причина: Докато повечето хора ядат протеини по време на обяд и вечеря, те рядко го добавят към своите междинни закуски и закуски. Проучванията показват, че повишената консумация на протеини води до повишена ситост и намаляване на общите калории. В момента учените изследват теорията за протеиновия лост, която гласи, че тялото ни не отделя лептин, докато не получи достатъчно протеин. Ако тази теория е вярна, може да се почувствате удовлетворени само след като получите достатъчно протеин!

Решение: Първо определете от какво съотношение протеин към въглехидрати/мазнини вероятно се нуждаете. Общите правила за макронутриенти са 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати. Опитайте се да набавяте 20-30 грама протеин на хранене и 15 грама за закуски.

9. Не ядете достатъчно фибри

Причина: Фибрите са един от най-засищащите елементи на храната и влияят върху здравето на стомашно-чревния тракт и метаболизма. Фибрите (и протеините) изискват усилия за смилане, което означава, че изгаряте малко калории, докато ги смилате. Тъй като богатите на фибри храни се задържат по-дълго в червата, ще се чувствате сити за по-дълго време.

Решение: Заменете някои от обикновените си зърнени храни с опции, пълни с повече фибри. Ето някои страхотни заместители:

Елда, булгур или киноа за бял ориз

Ядков или овесен хляб за традиционен хляб

Питка от боб вместо хлебче

Добавете плодове и ядки към овесените ядки

Върху всичко се поръсват семена (сусам, лен, чиа).

Яжте зеленчуците с обелките (напр. краставица, тиквичка и т.н.)

10. Изрязвате групи храни

Причина: Проучванията показват, че хората, които изрязват цели групи храни, като хляб или продукти с глутен, е по-малко вероятно да поддържат здравословни модели на хранене. Когато хората гледат на храната като на „лоша“ или „добра“, те са склонни да губят контрол върху решенията си за храна. Тези вярвания относно храната и храненето са свързани със строги диетични ограничения, които възпрепятстват способността на човек да поддържа дългосрочно тегло и прием на храна.

Решение: Отделете малко време, за да разгледате правилата си относно храната и храненето. Вярвате ли, че трябва да избягвате определени храни, дори ако тялото и умът ви ги искат? Как това избягване влияе на неспособността ви да кажете „не“ на други закуски или „спри“, когато ги ядете? Ако усещате, че ограничавате храни или групи, опитайте да ги интегрирате в диетата си. Може да откриете, че ядете по-малко от всичко, когато ядете това, което сърцето, стомахът и умът ви желаят.