Правилната диета може да ви помогне по пътя към дълъг и здравословен живот.

Ето храните, които трябва да ядете, както и тези, които да намалите, за да останете жизнени и енергични до напреднала възраст.

Избягването на свръхпреработени храни може да бъде от ключово значение

Проучване на JAMA Internal Medicine от 2019 г., включващо близо 45 000 души на възраст 45 или повече години, съобщава за значима корелация между приема на свръхпреработена храна и риска от ранна смърт от всички причини. Дефиницията за свръхпреработена храна са консервирани или полуфабрикати, храни с подобрители на вкуса и оцветители.

За веганството или за месото?

Правилото за „избягване на свръхпреработени“ храни се простира и до веганските диети, които невинаги са здравословни. Проучване от 2017 г. установи, че предимно растителна диета, съставена от пълноценни храни, е свързана с най-ниското ниво на риск от сърдечни заболявания.

Но някои храни на растителна основа, като рафинирани зърнени храни, чипс, пържени картофи, подсладени със захар напитки и плодови сокове, не са най-добрият избор.

Яжте по-малко: пържени картофи

Яденето на пържени картофи повече от два пъти седмично е свързано с по-висок риск от сърдечни проблеми. Това се дължи на факта, че пържените картофи са богати на трансмазнини. Изберете „пържене“ с уреди на основата на горещ въздух.

Яжте повече: листни зеленчуци

Яденето на повече зеленчуци (без картофи) като цяло корелира с по-добри резултати за здравето и по-дълъг живот. Листни зеленчуци (например спанак, броколи и зеле, салати) са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Кръстоцветните зеленчуци пък са свързани с по-нисък общ риск от рак.

Яжте повече: варива

Според анализ на научни изследвания в American Journal of Clinical Nutrition, яденето на варива (нахут, боб и леща) е свързано с по-ниска смъртност. Рискът от смъртност по всички причини намалява с 16%, когато приемът на варива се увеличи до 150 гр на ден – това е между половината и две трети от кутията с изцеден боб.

Яжте повече: плодове

Проучване, финансирано от Бил и Мелинда Гейтс, предполага, че 82 милиона смъртни случая в световен мащаб могат да се дължат на ниския прием на плодове. Рискът от смъртност намалява с приблизително 10%, когато консумацията на плодове е около 250 гр на ден – около три малки порции.

Яжте по-малко: шунка, бекон и салам

Проучванията показват, че преработените меса са свързани с рак на дебелото черво. Нездравословните съставки в бекона, шунката и други сушени меса включват високи нива на сол и нитритни консерванти. Има дори гласове за забрана на употребата на нитрати, тъй като те се превръщат в канцерогенни нитрозамини (вид химично съединение) в стомаха.

Яжте по-малко: хот-дог

Следващия път, когато ви се прияде хот-дог, помислете дали искате такъв, защото се оказва, че тази преработена храна съкращава живота. Това се дължи на високите нива на сол, наситени мазнини и консерванти.

Яжте по-малко: сол

Според проучване, финансирано от фондацията на Бил и Мелинда Гейтс, прекомерният прием на сол е причина за три милиона смъртни случая в световен мащаб през 2017 г. Кампанията на Обединеното кралство Action on Salt показва, че високият прием на сол причинява високо кръвно налягане, което води до инсулти, инфаркти и сърдечна недостатъчност.

Хляб, зърнени храни, супа, сосове, пици и месни продукти могат да бъдат с високо съдържание на сол, така че сравнете етикетите и потърсете версии с по-малко натрий.

Пийте по-малко: сладки напитки

С едно кенче газирана напитка приемате повече захар, отколкото предполагате. А проучване от 2017 г. свързва само една чаша дневно подсладени напитки със 7% повишен риск от смъртност.

Яжте повече: пикантни храни

Ето няколко добри новини за любителите на лютия сос. Проучване сред близо 500 000 души в Китай установи, че тези, които ядат пикантна храна шест дни в седмицата, имат с 14% по-малко вероятност да починат от тези, които ядат по-малко от веднъж седмично. Лютите храни също могат да засилят метаболизма ви, което е в помощ, ако се опитвате да поддържате здравословно тегло.