Най-добрите комбинации от храни за усвояване на всички полезни вещества

5838
Най-добрите комбинации от храни за усвояване на всички полезни вещества

Когато говорим за хранене, мислим за хранителните вещества, които преминават през тялото ни, вливайки ни енергия и полезни нутриенти.

Но реалната картина не е толкова проста. Някои вещества не се абсорбират оптимално, ако ги ядете самостоятелно.

Просто те трябва да бъдат комбинирани с други храни, за да може тялото ви да извлече максимума от тях.

Но как да разберете дали консумирате достатъчно от всяко хранително вещество, за да осигурите добра абсорбция? Според експерти най-достъпният и реалистичен начин за „сдвояване“ на храна е да имате разнообразна чиния, която включва цветни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и протеини.

Така най-вероятно ще получите всички необходими хранителни вещества, без да се налага измерване на порциите.

Ето осем комбинации, които е добре да знаете:


Катехини + витамин С

Ако сте любител на чая, вероятно сте чували за катехините, известни още като съединенията в чая, които правят напитката толкова полезна. Те са антиоксиданти, което означава, че се борят с оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали (излишният оксидативен стрес може да доведе до хронични състояния, включително сърдечни заболявания, ревматоиден артрит и рак.)

Има обаче уловка: Катехините, сами по себе си, са нестабилни в неутрална или некисела среда, като червата ни. Въведете витамин С - хранителен елемент, участващ в имунната функция и синтеза на колаген. Той подкислява чревната среда, което предотвратява разграждането на катехините.

Класическата комбинация от лимонов сок плюс чай е перфектен пример. Може също така да потърсите готови варианти за чай с добавен витамин С.

Витамин С + желязо на растителна основа

Витамин С също подобрява усвояването на нехемово желязо - вид желязо, което се намира в растителните храни, като боб, леща, ядки, семена, тофу и спанак. Желязото е необходимо за производството на хормони и пренасянето на кислород в кръвта.

Въпреки това, поради химическата си структура, нехемовото желязо има ниска бионаличност, което означава, че не се абсорбира лесно от червата. Сдвояването на нехемово желязо с витамин С може да засили усвояването му, тъй като витамин С образува разтворима връзка с него.

Сложете лимонов сок в супа от леща, пръчици от чушка с хумус; домати и чушки в чили от черен боб.

Калций + витамин D

Не е тайна, че калцият е от решаващо значение за здравето на костите, но само приемът му не е достатъчен, ще трябва и гориво под формата на витамин D. Той действа чрез транспортиране на калция през чревните клетки. Всъщност, без достатъчно витамин D ще можете да усвоите само 10 до 15 процента от калция, който приемате.

Не е задължително да консумирате витамин D и калций по едно и също време, за да оптимизирате усвояването. Това е така, защото витамин D е мастноразтворим, което означава, че се съхранява в мастната тъкан за дълго време. В резултат на това тялото винаги има наличен витамин D.

Комбинация на храни: богати на калций кръстоцветни зеленчуци (като броколи или ряпа) с богати на витамин D риби (като сьомга и риба тон); гъби, обогатено с калций тофу.

Витамин D + магнезий

Витамин D увеличава чревната абсорбция на магнезий - минерал, участващ във функции, като възстановяване на клетките и сърдечната честота. Магнезият е кофактор за синтеза на витамин D, което означава, че той трябва да присъства, за да може кожата да го произвежда.

Комбинация на храни: сьомга или пъстърва, които носят витамин D, покрити с бадеми, вместо галета, за доза магнезий; салата, гарнирана със сьомга и тиквени семки.

Въглехидрати + протеини

Въглехидратите и протеините са важна комбинация за ситост, енергия и възстановяване след тренировка. Когато приемате въглехидрати, включително зеленчуци и плодове, те се разграждат до глюкоза - основният източник на енергия за организма.

Това повишава нивата на кръвната захар, което е естествен и нормален отговор. Проблемът е, когато кръвната ви захар се повиши твърде бързо. Протеините се разграждат по-бавно от въглехидратите. Затова едновременното им консумиране позволява на въглехидратите да се разграждат по-бавно, помагайки за стабилизиране нивата на кръвната захар.

Това е от решаващо значение не само за поддържане на ситост и енергия ежедневно, но и за възстановяване след тренировка.

Комбинация на храни: овесена каша със яйца; овесени ядки с протеин на прах; резенчета ябълка или пълнозърнест тост с масло от ядки.

Целта тук е да се съчетаят сложни въглехидрати, които са по-плътни на хранителни вещества от техните рафинирани аналози, с постни протеини, които са с ниско съдържание на наситени мазнини.

Мастноразтворими витамини + мазнини

Тялото съхранява витамини А, D, Е и К в мастната тъкан. Тези витамини също се нуждаят от мазнини от храната, за да бъдат усвоени от организма. Изберете „добри“ ненаситени мазнини, като омега-3 и омега-6 мастни киселини – те могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL ("лошия") холестерол и високото кръвно налягане, два основни рискови фактора за сърдечни заболявания.

Комбинация на храни: сьомга с печена тиква; салата от зеле с авокадо и пържено тофу на тиган; тост от авокадо с орехи, слънчогледови семки, едамаме и яйце.

Българският бизнес

Подобни статии

Най-четени статии

Facebook Коментари

Добави коментар

Екипът на Profit.bg Ви благодари, че използвате кирилица за вашите коментари.
В случай, че коментарът Ви съдържа нецензурни квалификации и лични нападки или обиди на расова, сексуална, етническа или верска основа, той ще бъде изтрит от модератора на сайта.

Абонирайте се за електронния
информационен бюлетин на Profit.bg