Може би знаете, че витамин D е единственото хранително вещество, което тялото ви произвежда, когато е изложено на слънчева светлина.

Въпреки това, до 50% от населението на света не получава достатъчно такава. Това отчасти се дължи на факта, че хората прекарват повече време на закрито и не приемат храни, които съдържат от този витамин.

Препоръчителната дневна доза от този витамин е 800 IU (20 mcg) на ден от храни, но ако не прекарвате достатъчно време на слънчева светлина, приемът трябва да е към 1000 IU (25 mcg) на ден.

Ето 7 здравословни храни с високо съдържание на витамин D:

1. Сьомга

Сьомгата е сред най-вкусните мазни риби и чудесен източник на витамин D. Порция от 100 грама сьомга съдържа 526 IU витамин D или 66% от дневната доза. Важно значение има обаче дали рибата е уловена в дива среда или е изкуствено отглеждана. Точно затова и количеството на този витамин варира.

2. Херинга и сардини

Херингата може да се сервира сурова, консервирана, пушена. Тя е един от най-добрите източници на витамин D. Сурова атлантическа херинга осигурява 216 IU за 100 грам за порция, което е 27% от препоръчителната дневна доза.

Ако не харесвате сурова риба, маринованата херинга също е добър източник на витамин D, осигурявайки 112 IU за порция от 100 грама, или 14% от дневния прием. Имайте предвид обаче, че тя съдържа и голямо количество натрий.

3. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е популярна добавка и може да бъде от ключово значение за набавянето на определени хранителни вещества. То е и отличен източник на витамин D - с около 448 IU на чаена лъжичка (4.9 ml), което е 56% от дневната доза.

Маслото от черен дроб на треска също е фантастичен източник на витамин А, като дава 150% от препоръчителната дневна доза само в една чаена лъжичка (4.9 мл), както и на омега-3 мастни киселини, от които много хора имат недостиг.

4. Консервирана риба тон

Много хора харесват консервираната риба тон заради нейния вкус и лесното съхранение. Тя предлага до 268 IU витамин D в порция от 100 грама, което е 34% от дневния прием. Освен това е добър източник на ниацин и витамин К.

5. Яйчен жълтък

Хората, които не консумират риба, трябва да знаят, че морските дарове не са единственият източник на витамин D. Целите яйца са друг добър избор, както и чудесна питателна храна.

Докато по-голямата част от протеина в едно яйце се намира в белтъка, мазнините, витамините и минералите са най-вече в жълтъка. В средния яйчен жълтък се съдържа 37 IU витамин D, или 5% от препоръчителната дневна доза. Нивата на витамин D в яйчния жълтък зависят от това доколко кокошката е била на слънце.

6. Гъби

Като изключим обогатените храни, гъбите са единственият добър растителен източник на витамин D. Подобно на хората, гъбите синтезират този витамин, когато са изложени на слънце.

Това, което трябва да се отбележи, е, че при тях говорим по-скоро за витамин D2, докато горните примери се отнасят за витамин D3. Въпреки че витамин D2 помага да се повишат нивата на витамин D в кръвта, той може да не е толкова ефективен, колкото витамин D3.

7. Обогатени храни

Естествените източници на витамин D са ограничени, особено ако сте вегетарианец, веган или не обичате риба. За щастие, има хранителни продукти, които естествено не съдържат витамин D, но са обогатени. Такива са кравето и соевото мляко, затова, когато търсите такива, съобразете да бъде с добавени витамини.