Ако изведнъж усетите внезапно чувство на страх, съчетано с безпокойство или непреодолимо усещане, че губите контрол, може би изпитвате паническа атака.

Тя може да продължи минути или часове, може да се прояви във физически симптоми, като някои страдащи я сравняват с инфаркт.

И ако някога сте имали такава, имайте предвид, че се случва на много хора.

Използвайки Google Trends, изследователите отбелязват значително увеличение на търсенията, свързани с панически атаки по време на пандемията от COVID-19. Психотерапевтите приписват това на несигурността и непредсказуемостта.

Ако сте склонни към панически атаки, ето няколко метода, които можете да използвате, за да се справите. Имайте предвид, че тези техники не се изключват взаимно, така че може да откриете, че практикуването на две или три от тях наведнъж е най-добрият начин за облекчаване на симптомите, предизвикани от паническа атака.

1. Контролирайте дишането

Промените в дишането и задухът по време на пристъпи на паника са често срещани, но може да се засили усещането за задушаване, което някои хора изпитват. За да се справите с това, опитайте обичайни дихателни техники, като упражнението 4-7-8, или коремно дишане.

Дълбокото дишане или фокусирането върху него е чудесна стратегия за намаляване на сърдечната честота, стабилизиране на кръвното налягане и намаляване нивата на стрес. Ако можете да контролирате дишането си, паниката може да отшуми и да намалите някои от другите симптоми.

2. Визуализирайте

За да деескалирате непреодолимите емоции, които често идват с паническата атака и да насочите фокуса си към настоящето, може да ангажирате сетивата си. Опитайте упражнения за визуализация, като си представяте как седите до океана или където сте най-щастливи.

Друг ефективен метод е техниката за заземяване 5-4-3-2-1, при която намисляте пет неща, които можете да видите около себе си, четири неща, които можете да докоснете, три неща, които можете да чуете, две, които можете да помиришете, и едно нещо, което може да вкусите.

Това е чудесен начин да се разсеете от натрапчивите мисли и вместо това да се съсредоточите върху усещанията, които изпитвате физически в този момент.

3. Вземете кубче лед

Ако смятате, че дихателните и релаксационни упражнения не носят достатъчно облекчение, опитайте с кубчета лед. Държането на кубче лед в ръката, доколкото можете, или поставянето му в устата ви, докато се разтопи, носи достатъчно дискомфорт, за да отклони реакцията на тялото ви далеч от паниката.

Ако сложите леденото кубче в устата, то принуждава тялото да произвежда повече слюнка, активирайки парасимпатиковата нервна система и спирайки реакцията „бий се или бягай“, която паническите атаки обикновено предизвикват.

4. Отпуснете мускулите

Прогресивната мускулна релаксация е техника за управление на тревожността и стреса, която облекчава напрежението от тялото. На практика то се извършва от легнало положение, напрягате мускулна група до 10 секунди, почивате, а след това преминавате към друга мускулна група.

Можете да започнете от главата до петите или обратно, или да започнете с ръцете си и след това да си проправите път по тялото. Концентрирането върху това как мускулите ви се напрягат и отпускат ви помага да се освободите от негативните чувства, които предизвиква паническата атака.

5. Предизвикайте мозъка си

Не е лесно да се отърсите от негативните мисли, особено ако те все повече се влошават. За да принудите мозъка си да мисли за нещо друго, включете малки умствени упражнения. Това може да бъде всичко - от броене назад от 100 до 1, до казване на азбуката отзад напред, до преброяване на това колко букви има в цялото ви име или рецитиране на всички цветове, за които можете да се сетите или видите.

Изпълнявайки тези упражнения, дори несъвършено, можете да се разсеете достатъчно, за да намалите симптомите си.