Не спите добре? Опитайте този 7-дневен план за подобряване на съня

Пандемията от коронавирус пречи ли на съня ви? Ако е така, не сте единствени.

Много хора през последната година пишат думите “ковид безсъние” в търсачката на Google.

И така, какъв е най-добрият начин да имате качествен сън?

Преди да потърсите лек в аптеката, Ребека Робинс, специалист по съня в болница Brigham and Women’s Hospital в Бостън, казва пред TODAY, че най-добрата помощ за съня е “естественият сън, който идва с практикуването на здравословни стратегии по отношение на наспиването.”

Част от тези навици включват:

Считайте всичко това за обучение за сън, но за възрастни.

Робинс казва, че много от нас получават недостатъчно количество сън, което е между седем и девет часа на нощ, а около 30% от хората изпитват всяка нощ симптоми на безсъние.

Навици за по-добър сън

Подобно на здравословното хранене или физическата активност, добрият сън е от съществена важност за доброто здраве. Сънят засяга всичко - от това как научаваме нови неща през нашето настроение, до имунната ни система, така че определено си заслужава да преместите съня по-напред сред приоритетите си.

Освен ако не страдате от някакво заболяване, което ви пречи да се наспивате добре, голяма част от често срещаните проблеми със съня могат да бъдат разрешени с изграждането на по-добри навици за сън.

Този седемдневен план за сън ще ви помогне да отключите тайните към по-добрия сън, като ви даде инструментите, за да разберете вашия индивидуален модел на спане.

През следващата седмица ще започнете да откривате какво ви държи будни нощем и ще направите прехода от зачервените очи и умората към отпочиналостта и готовността за справяне с новия ден.

Ден 1: Свалете си дневника за сън

В това пътуване основното е осъзнатостта. Всяка сутрин през следващите седем дни ще си задавате следните три въпроса: В колко часа заспах? Как спах? И как се чувствах, когато се събудих?

Записвайте си отговорите в този удобен дневник и така ще можете да стигнете до това какво ви държи будни нощем (и знанията, от които имате нужда, за да се справите с него).

Ден 2: Стойте далеч от екраните преди лягане

Светлината от вашия телевизор или телефон затруднява отпускането и заспиването. Вашето предизвикателство е да се изолирате от всичките си устройства или всичко, което ви държи будни, поне час преди лягане, за да предоставите на мозъка и тялото си възможно най-добрия шанс за качествен сън.

Ако все още преглеждате имейли от работа, Робинс има следния съвет: “Запишете в бележник всяко едно нещо, което може да почака, без значение колко малко или голямо е то. Записването на тези задачи, или нещо, което ви е на мисъл, може да ви помогне да свалите напрежението и да преминете по-лесно към сън.”

Ден 3: Следете приема си на алкохол и кофеин

Имате ли навика да пийвате кафе следобед или чаша вино с вечерята? Някои хора могат да понесат и двете, без това да засяга особено съня им. Ако обаче изпитвате затруднения с това да останете будни през деня, е добре да записвате в дневника си за съня какво пиете тази седмица.

Избягвате напитките с кофеин, като чай, кафе и енергийни напитки, няколко часа преди лягане и внимавайте с алкохола, който има отпускащ ефект, но може да ви накара да се будите посред нощ.

9 храни, които е безопасно да се консумират дори през нощтаНощните закуски са позволени

Ден 4: За да оптимизирате сутрините си, спете по-добре нощем

За да спите по-добре, трябва да настроите вътрешния си часовник, което може да дава известни отклонения с настъпването на лятното часово време. Един от начините за справяне е да излезете навън на естествена светлина в рамките на първия час след събуждане, което може да настрои отново програмата ви за сън.

Ден 5: Заменете вечерното хапване или чаша вино с чаша чай

Понякога нещо толкова просто, като чаша билков чай, може създаде настроение за по-добър сън. “Тези навици изпращат сигнали на нашия мозък, че е време да започне да разпуска си и преди да усетите, сънят вече е тук.

"Топла чаша чай може също така да прогони глада ви за сладки неща след вечеря, които не са препоръчителни за съня ви,” казва Робинс.

Ден 6: Пот за по-добър сън

Спортуването остана ли на заден план по време на пандемията? Физическата активност през деня може да улесни значително спането нощем.

Резултатите от проучване сочат, че хората, които се натоварват физически от умерено до интензивно по 150 часа на седмица, спят по-добре. Не пропускайте да излезете навън за разходка или за упражнения, които ви харесват, днес и всеки ден.

Ден 7: Прегледайте резултатите си

До края на плана ще разполагате с данни за една седмица, които да прегледате в дневника си за съня. Търсете дали има някакви модели, които се оформят през седмицата.

Например, дали спите по-малко в делничните дни, когато пиете еспресо следобед, за да се борите с умората? Или може би спането до по-късно през уикенда създава хаос в понеделник сутрин? Следенето на тези промени може да ви помогне да стигнете до основната причина, поради която сте будни нощем.