Всички знаем значението на навиците. Много хора се опитват да култивират добри такива, като да се хранят по-здравословно, да четат книги или да спят повече. За съжаление, понякога неволно се настройваме за провал – особено що се отнася до съня. Това, което не винаги осъзнаваме, е, че някои от нещата, които правим преди лягане, всъщност могат да влошат нощната почивка.

Ето какво да избягвате:

1. Отлагане на лягането

Всички имаме натоварен живот и понякога не успяваме да изпълним списъците със задачи през деня. За да компенсираме това, се опитаме да свършим задачите през нощта. Тази тенденция се е увеличила по време на пандемията от COVID-19 и може да доведе до цялостно влошаване на качеството на съня.

Например, през последните 30 минути преди лягане хората правят списъци със задачи, които трябва да свършат в дома, задължения, които трябва да изпълнят от името на децата си, или отговарят на работни имейли, които са пропуснали. Това може да е безобидно, но може да предизвика възбуда относно допълнително планиране за следващия ден, което от своя страна да повлияе на латентността на съня и да влоши качеството му.

2. Алкохол преди лягане

Знаем, че чашка от любимата ви алкохолна напитка може да звучи като идеалният начин да се отпуснете от дълъг ден, но може да е и причината да не можете да спите. Докато алкохолът първоначално е успокояващ, той става проблематичен, тъй като се метаболизира и разгражда до нови химикали от черния дроб.

Когато алкохолът се разгражда, той се превръща в химикал, който засяга сънните центрове на мозъка и предотвратява дълбокия сън и REM съня, което прави втората половина на нощта ви по-неспокойна и причинява чести събуждания.

3. Технологиите

Всички знаем колко е трудно да устоим да посегнем към телефон, iPad или лаптоп, докато сме в леглото. Но екраните са едновременно ярки със синя светлина и интерактивни, което насърчава събуждането. Това включва и гледане на телевизия в леглото.

Четенето е много по-благоприятно за добрия сън, отколкото взаимодействието със смартфон. Освен че ви помага да заспите по-рано, избягвате интерактивни или вълнуващи стимули преди лягане.

4. Скролване на новини

Постоянното превъртане на лоши новини в социалните медии е вредно за психичното ви здраве, но може също да повлияе на съня ви. Информационният поток събужда мозъка ви и създава усещане за неспокойствие.

5. Вечерни тренировки

Много хора избират да тренират късно през нощта като начин да се „уморят“. Но тези тренировки могат да са причина за неспокоен сън. Избягвайте упражнения, които ви карат да се потите час преди лягане - кардио, вдигане на тежести или високоинтензивни интервални тренировки. Вместо това изберете пилатес, йога или вечерна разходка, ако чувствате нужда да изразходвате малко допълнителна енергия. Тренировките, насочени към облекчаване на мускулното напрежение, могат да ви помогнат да избегнете болки, които могат да ви държат будни при дискомфорт.

6. Прием на храни с високо съдържание на захар

Най-добре е да избягвате храни, които бързо повишават нивата на кръвната захар преди лягане.

Когато кръвната захар се повишава бързо, следва срив след това. Това води до хипогликемия и това може да ви събуди посред нощ. Ако имате нужда от лека закуска преди лягане, изберете храни с нисък гликемичен индекс, като овесени ядки, който ще поддържат кръвната захар стабилна през цялата нощ.

7. Поддържате температурата твърде висока

Може да е изкушаващо да държите топло, но високите температури могат да бъдат вредни за качеството на съня. Мозъкът и тялото трябва да усетят лек спад на температурата, за да поддържат съня.

8. Прекарвате твърде много време в леглото

Времето, което отделяме за сън, трябва да бъде подобно на средната ни продължителност на нощния сън. Това означава, че ако обикновено спите около седем часа всяка нощ, най-добре е да не отделяте много повече от около седем и половина или осем часа в леглото.