Тези храни за мозъка могат да подобрят психичното ви здраве

8475
Тези храни за мозъка могат да подобрят психичното ви здраве

© Pixabay

Време е да започнете да храните мозъка си.

Години наред изследванията върху здравословното хранене се фокусират предимно върху физическото здраве и връзката между диетата, теглото и хроничните заболявания.

Но нововъзникващата област на хранителната психиатрия изучава как храните могат да ни накарат да се чувстваме.


„Много хора мислят за храната само по отношение на талията си, но тя също така влияе на психичното ни здраве“, казва Ума Найду, психиатър от Харвард, директор на психиатрията по хранене и начин на живот в Масачузетската болница и автор на книгата „Това е вашият мозък върху храната“.

Връзката между стомаха и мозъка е силна и започва още в утробата. Червата и мозъкът произхождат от едни и същи клетки в ембриона, казва Найду. Един от основните начини, по които мозъкът и червата остават свързани, е чрез блуждаещия нерв - двупосочна система за химически съобщения, която обяснява защо стресът може да предизвика чувство на тревожност в ума ви и пеперуди в стомаха ви.

Храната може да повлияе и на състоянието на вашия микробиом, а някои видове чревни микроби са свързани с по-високи нива на депресия. Дори мозъчният химикал серотонин, който регулира настроението, има силна чревна връзка: само 5 процента от серотонина в тялото ви се произвежда в мозъка, а останалата част се произвежда, съхранява и активира в червата.

„Трябва да ядем, това е основна потребност“, казва Найду, който също е професионален готвач и преподавател в Училището за кулинарни изкуства в Кеймбридж. "Храната е много мощен лост по отношение на нашето психично здраве."

Развенчаване на мит

Често хората се опитват да повлияят на настроението си, като ядат така наречените "комфортни храни". Проблемът, казват експертите, е, че докато тези храни обикновено предлагат примамлива комбинация от мазнини, захар, сол и въглехидрати, които ги правят свръхвкусни, те всъщност могат да ни накарат да се почувстваме по-зле.

Трейси Ман, която ръководи лабораторията за здраве и хранене в Университета на Минесота, провежда серия от проучвания, за да определи дали комфортната храна подобрява настроението. На участниците е зададен следният въпрос: „Кои храни биха ви накарали да се почувствате по-добре, ако сте в лошо настроение?“

Преди всеки тест участниците гледат клипове, за които е известно, че предизвикват гняв, враждебност, страх, тревожност и тъга. След тях те попълват въпросник за „отрицателно настроение“, за да покажат как се чувстват.

След това им е дадена порция от любимата им храна за успокоение; храна, която харесват, но не смятат за утешителна; „неутрална” храна или никаква храна. Всеки има три минути насаме, за да хапне и да си почине. След почивката попълват отново въпросника за настроението.

Независимо дали участникът приема комфортна храна, друга храна или не се храни, настроението му не се променя. Факторът, който изглежда има най-голямо значение, е изтичането на времето.

Лечение на депресия

Въпреки че изследването на Ман установява, че традиционните комфортни храни нямат значим ефект върху настроението, все по-голям брой изследвания показват, че подобряването на качеството на диетата на човек може да има значителен ефект върху психичното здраве. Анализ на 16 проучвания установява, че диетичните интервенции значително намаляват симптомите на депресия.

Четиригодишно проучване на повече от 10 000 студенти в Испания установява, че хората, които спазват средиземноморска диета, са изложени на по-нисък риск от депресия. Австралийски изследователи работят по хранителните дневници на 12 385 произволно избрани възрастни от правителствено проучване и установяват, че по-високият прием на плодове и зеленчуци повишана чувството на щастие, удовлетвореност от живота и благополучие.

Има обаче още много да учим относно това кои храни и какво количество от тях могат да подобрят психичното ни здраве.

„Нашият мозък е еволюирал така, че да ядем почти всичко, за да оцелеем, но вече знаем, че има начин да го подхранваме, за да подобрим цялостното си психично здраве“, казва Дрю Рамзи, психиатър и клиничен професор в Медицинския колеж на Колумбийския университет в Ню Йорк.

10 факта, които ще променят начина, по който се хранитеЗнаете ли, че бирата може да помогне за устната хигиена

Опитайте нещо ново

Този списък се основава на предложения от Найду и Рамзи, посочва The Independent.

Зеленолистни

Рамзи нарича листните зеленчуци основата на диетата за здравето на мозъка, защото са евтини и имат високо съотношение на хранителни вещества спрямо калории. Къдравото зеле му е любимо, но спанакът, руколата, цвеклото и манголдът също са чудесни източници на фибри, фолиева киселина и витамини С и А.

Цветни плодове и зеленчуци

Колкото по-цветна е чинията ви, толкова по-добра е храната за мозъка ви. Проучванията показват, че съединенията в ярко оцветените плодове и зеленчуци, като червени чушки, боровинки, броколи и патладжан, могат да повлияят на възпаленията в организма, паметта, съня и настроението.

Червеникаво-лилавите храни са „силни играчи“ в тази категория. И не забравяйте авокадото, което е с високо съдържание на здравословни мазнини, които подобряват усвояването на фитонутриентите от другите зеленчуци.

Морски дарове

Сардини, стриди, миди, дива сьомга и треска са източници на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на мозъка. Морските дарове са добър източник на витамин В12, селен, желязо, цинк и протеини. Ако не ядете риба, семената от чиа, лененото семе и морските зеленчуци също са добри източници на омега-3.

Ядки, боб и семена

Опитайте се да приемате между половин чаша и пълна чаша боб, ядки и семена на ден, казва Рамзи. Ядките и семената, включително кашу, бадеми, орехи и тиквени семки, са чудесна закуска, но могат да се добавят и към ястия и салати. Черен и червен боб, леща и други бобови растения също могат да се добавят към супи, салати и яхнии или да се ползват като гарнитура.

Подправки и билки

Готвенето с подправки не само подобрява вкуса на храната ви, но проучванията показват, че някои от тях могат да доведат до по-добър баланс на чревните микроби, да намалят възпалението и дори да подобрят паметта. Найду особено харесва куркумата. Проучванията показват, че нейната активна съставка - куркумин, може да има ползи за концентрацията и цялостното познание.

„Опитайте да я включите във вашия салатен дресинг или печени зеленчуци“ или да я добавите към маринати, къри, сосове, яхнии или смутита. „Добавянето на щипка черен пипер прави куркуминът с 2000% по-биологичен достъпен за нашия мозък и тяло“, казва експертът.

Ферментирали храни

Ферментиралите храни се приготвят чрез комбиниране на мляко, зеленчуци или други сурови съставки с микроорганизми, като дрожди и бактерии. Скорошно проучване установява, че шест порции на ден ферментирали храни могат да намалят възпалението и да подобрят разнообразието на чревния ви микробиом. Ферментиралите храни включват кисело мляко, кисело зеле, кефир, комбуча, кимчи и други туршии.

Черен шоколад

Хората, които редовно ядат черен шоколад, имат 70% намален риск от симптоми на депресия, според голямо проучване сред близо 14 000 възрастни. Същият ефект не се наблюдава при тези, които ядат много млечен шоколад. Черният шоколад е пълен с флавоноли, включително епикатехин, но млечният шоколад и популярните шоколадови бонбони са толкова обработени, че в тях не е останало много от него.

Българският бизнес

Подобни статии

Най-четени статии

Facebook Коментари

Добави коментар

Екипът на Profit.bg Ви благодари, че използвате кирилица за вашите коментари.
В случай, че коментарът Ви съдържа нецензурни квалификации и лични нападки или обиди на расова, сексуална, етническа или верска основа, той ще бъде изтрит от модератора на сайта.

Абонирайте се за електронния
информационен бюлетин на Profit.bg