Имали сте дълга нощ? Не сте единственият, който се прозява пред компютъра, когато трябва да работи. Между запълнените графици, стрес, постоянно използване на електроника, ние имаме нужда от поне 7-8 часа сън. Всеки знае, че пълноценният сън е важен за цялостното здраве (заедно с поддържането на здравословно теглото и да бъдем фокусирани), но близо 30 на сто от възрастните признават, че спят по по –малко от шест часа на ден. Наред с това има и хора, които се борят с хронично безсъние и здравият сън просто липсва.

Липсата на сън намалява чувствителността ни към инсулина, увеличава се производството на хормона грелин и се намаляват нивата на хормона лептин.

Инсулиновата чувствителност означава, че организмът ни не усвоява пълноценно поетите с храната въглехидрати и не ги превръща в енергия, а ги складира като мазнини. Грелинът е хормонът, който подава сигнал на мозъка, че сме гладни, а при липса на сън нивата му се увеличават и чувстваме постоянен глад. Същевременно нивата на лептин падат и мозъкът не получава сигнали, с които да спрем да се храним. В липсата на сън се намесва и още един хормон - кортизол (хормонът на стреса). При повишаването му нараства желанието за хапване на бърз въглехидрат, а поетите въглехидрати не се усвояват като енергия, а се складират като мазнини.

И така, именно тези четири хормона, чиято функция се нарушава при липсата на достатъчно сън, са в основата на постоянното желание да похапваме нещо и да посягаме към бисквити, солети и всякакви вредни храни. Но вместо да се поддавате на тези вредни навици, по – добре направете здравословен избор, който ще ви накара да останете бодри и да не давате на тялото си вредна храна.

На първо място имайте малки, чести хранения и закуски. Яденето на всеки 3-4 часа може да ви помогне да имате постоянно енергия. Съчетавайте протеини и сложни въглехидрати със здравословни мазнини, за да поддържате кръвната захар в граници. Това не означава денят ви да започва с нисковъглехидратна закуска, защото вашият мозък се нуждае от глюкоза.

Ето няколко здравословни опции, измежду които може да изберете:

Овесени ядки с ленено семе, боровинки и орехи

Филийка пълнозърнест тост с авокадо и яйце

Зеленчуков омлет и пълнозърнест хляб и малко плодове

Салата с пиле, зеленчуци и леща, с дресинг от зехтин и оцет

Печена риба със сотирани зеленчуци и печен сладък картоф

За междинно хранене изберете между:

1 твърдо сварено яйце и парче плод

Нарязан зеленчуци с хумус или гуакамоле

Плодове и една супена лъжица ядково масло

1/4 чаша бадеми или орехи и плодове

30 гр. и 1/2 чаша грозде

Кисело мляко с канела и плодове

Забравете за кексчета и бисквити. Преработените и сладки храни и напитки няма да ви помогнат да набавите необходимата енергия. Ако хапнете от тях ще получите бърз и краткотраен пик, след което рязко ще спадне. За съжаление в състояние на недоспиване много хора трудно устояват на точно тези захари, но с балансирано хранене и закуски ще получите много по-полезни вещества, които ще ви избавят от изкушенията.

Внимателно с кофеина. Не казваме да спрете кафето, но бъдете умерени. Едно кафе сутрин и още едно около обяд са напълно достатъчни. Освен, че прекаляването с него може да ви направи нервни, в следобедните часове може да наруши и съня ви.

Хидратация! Уморените клетки са жадните клетки, затова им помогнете да работят. Пийте чиста вода или вода с лимон или парченца плодове. Приемайте и богато на вода плодове и зеленчуци като диня, пъпеш, краставици, зеле, селъри.