Ако сте човек, който следи теглото си, може често да изпадате в недоумение от информацията, която се отнася до калориите. Голяма част от нея е насочена към ежедневните енергийни изисквания за жените.

А за броя калории за мъжете? Много жени следват план от 1200 калории дневно, за да отслабват. Но броят на калориите, необходими за мъжете, обикновено е много по-висок.

Калорийни нужди за мъжете срещу жените

Използването на калориен калкулатор е най-полезното нещо, когато се опитвате да разберете колко калории трябва да приемате на ден. Там се взимат под внимание пол, тежест, двигателна активност. Обичайно мъжкото тяло изисква повече енергия (под формата на калории), дори когато е с еднакъв ръст като жената.

Мъжете обикновено имат повече мускулна маса от жените, а мускулите изискват повече енергия. Мъжете обикновено са по-високи от жените, което също води до по-големи потребности от калории за мъжете.

Освен това мъжете обикновено имат повишен капацитет на белите дробове, което им позволява да работят по-усилено по време на физически упражнения. Самите физически упражнения също изискват повече калории.

При различните хора количеството необходими калории ще варират. Например средно висок 32-годишен мъж, който тежи 72 килограма и е умерено активен, ще има нужда от около 2 600 калории, за да запази теглото си. Въпреки това, нуждите от калории за мъжа ще се променят, ако иска да напълнее или да отслабне.

През различните възрасти нуждата от калории варира. Ето няколко примера:

20-годишен мъж трябва да консумира около 2800 калории на ден, за да запази теглото си

30-годишният мъж трябва да консумира около 2728 калории на ден, за да поддържа теглото си

40-годишният мъж трябва да консумира около 2651 калории на ден, за да запази теглото си

50-годишният мъж трябва да консумира около 2573 калории на ден, за да запази теглото си

60-годишният мъж трябва да консумира около 2496 калории на ден, за да поддържа теглото си

70-годишен мъж трябва да консумира около 2418 калории на ден, за да поддържа теглото си

80-годишен мъж трябва да консумира около 2076 калории на ден, за да запази теглото си

Ако водите заседнал или неактивен живот, трябва да консумирате по-малко калории на ден, за да поддържате теглото си.

И обратното, ако сте много активни (имате работа, която включва физически труд и/или тренирате редовно), трябва да консумирате повече калории на ден, за да поддържате теглото си.

Броят на калориите, които се нуждаете, намалява с възрастта. Тъй като остаряваме, метаболизмът ни се забавя и не се нуждаем от толкова много храна (енергия), за да заредим тялото си. Обикновено тогава намалява и активността.

Колко калории на ден са нужни на мъжете, за да качат тегло?

За разлика от жените, мъжете често се нуждаят от повече калории, за да натрупат муслулна маса. В този случай те ще имат нужда от повече калории. Тук е важно обаче не колко са, а какво е качеството им (каква храна консумираме).

Смята се, че увеличен калориен прием между 500 до 1000 калории на ден трябва да доведе до положителен енергиен баланс и да помогне на човек да увеличи телесното си тегло с около един килограм на седмица. Но дали той ще качи мазнини или мускули, зависи от вида тренировка и храната, която консумира.

Така например 20-годишен мъж трябва да консумира около 3200 калории на ден, за да наддава на тегло

30-годишният мъж трябва да консумира около 3123 калории на ден, за да наддава на тегло

40-годишният мъж трябва да консумира около 3045 калории на ден, за да наддава на тегло

50-годишен мъж трябва да консумира около 2968 калории на ден, за да наддава на тегло

Експертите съветват да се съсредоточите върху приема на повече протеини, по-малко преработени храни с добавени захари и ограничаване на приема на рафинирани въглехидрати. Трябва също така да търсите здравословни източници на мазнини и да избягвате наситени мазнини или храни с трансмазнини.

Колко протеин е нужен обаче?

И тук нуждата варира в зависимост от нивото на активност. Според Американския колеж по спортна медицина, за да увеличите мускулната си маса, трябва да наблегнете на силови тренировки и да консумирате от 1.2 до 1.7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Добри източници на чисти протеини са постно месо (телешко или свинско), пилешки или пуешки гърди, яйца, ядки, бобови растения и морски дарове.

Колко калории на ден са нужни на мъжа, за да отслабне?

Разбира се, ако искате да свалите тегло, трябва да създадете калориен дефицит. И тук важи правилото – минус 3500 калории на седмица са равни на около килограм телесно тегло. Ако искате да отслабнете по-бързо, намалете повече калориите.

Обикновено в този случай мъжете трябва да приемат около 1600-1800 калории на ден. Отново обаче, възрастта и нивото на активност са много важни. Вижте как се променят калорийните нужди въз основа на активността и възрастта.

С наднормено тегло, неактивен 20-годишен мъж трябва да консумира около 1808 калории на ден, за да отслабне

С наднормено тегло, умерено активен 20-годишен мъж може да консумира около 2481 калории на ден, за да отслабне

С наднормено тегло, неактивен 30-годишен мъж трябва да консумира около 1748 калории на ден, за да отслабне

С наднормено тегло, умерено активен 30-годишен мъж може да консумира около 2404 калории на ден, за да отслабне

С наднормено тегло, неактивен 40-годишен мъж трябва да консумира около 1688 калории на ден, за да отслабне

С наднормено тегло, умерено активно 40-годишен мъж може да консумира около 2326 калории на ден, за да отслабне

С наднормено тегло, неактивен 50-годишния мъж трябва да консумира около 1628 калории на ден, за да отслабне

Средно активен 50-годишен мъж може да консумира около 2249 калории на ден, за да отслабне

И тук е важно качеството на храната и баланса на макронутриенти, които приемате. Богатите на протеини и фибри храни ще ви помогнат да се чувствате сити и удовлетворени, за да можете да се придържате към вашия план за хранене.

Включете здравословни източници на мазнини, за да увеличите силата и да поддържате тялото си здраво.