Как да качите тегло и да изградите по-големи мускули

Често говорим за това как да отслабнем и какви храни да ядем, за да сме по-слаби, но има и хора, които искат да качат тегло, за да увеличат мускулната маса.

Според експертите, за да имате повече мускули, трябва да ядете повече. И преди да потриете доволно ръце, има нещо важно.

Това не означава, че можете да хапвате пица и хамбургери всеки ден и да пиете бира на корем. Защото тук всичко опира до качеството и количеството храна.

Когато работите за мускули, трябва да осигурявате правилните градивни елементи, като протеини, здравословни мазнини, бавни въглехидрати и аминокиселини.

Колкото и усилено да тренирате, ако ядете фаст фууд и боклучава храна, всичко, което ще натрупате, са мазнини, а не мускули.

От MensHealth.com дават няколко съвета за това как да качите килограми, но и да изградите мускулна маса.

Започнете бавно

Примамливо е да започнете да ядете повече, но ако увеличите изведнъж храната, може да си докарате стомашно-чревни проблеми, подуване на корема, киселини, диария или запек.

За най-добри резултати започнете, като добавите около 250 калории на ден.

Увеличете размера на порциите

По-лесно е да увеличите калориите, като увеличите малко размера на порцията и добавите няколко междинни закуски. Вместо две бъркани яйца, хавайте по три. Подходяща комбинация е високомаслено кисело мляко и плод.

Чисти храни

Вече го казахме, но да повторим. Не разчитайте на нездравословна храна и добавки за допълнителни калории. Вместо това, наблегнете на бобови растения, пълнозърнести, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и да, протеини.

Ето примерен дневен план, с който ще качите здравословно тегло и ще се радвате на добре оформени мускули.

Закуска

Изберете от едно от следните менюта

Портокалов сок (250 мл.)

Купа гранола с обезмаслено мляко

Бейгъл или 2 филийки пшеничен препечен хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло на всяко парче

или

2 плода

Чаша сок (250 мл.)

Кроасан с масло/ Английска кифличка

Бъркани яйца (2 бр)

2 парчета шунка

2 парчета сирене

или

Бейгъл с 1 супена лъжица фъстъчено масло

Смути от 1 лъжичка протеинов прах, 125 гр кисело мляко, 250 мл прясно мляко, 1 чаша замразен плод

Следтренировъчно хранене

Хапнете нещо в рамките на 15 минути след приключването на тренировката, дори да не сте гладни. Ако тренирате повече от веднъж на ден, трябва да ядете нещо след всяка тренировка.

Изберете между една от следните опции, които са оптимизирани за възстановяване, както и за увеличаване на теглото.

Спортна напитка

Какво да ядем, ако решим, че всичката храна е нездравословнаХумор на тема храна и здравословен живот

Снакс (изберете един)

Фъстъчено масло и банан

Кофичка от кисело мляко с гранола

50 гр. сурови ядки и спортна напитка

Енергиен бар

Обяд

Изберете от едно от следните менюта

Сандвич върху пълнозърнеста багета с един от следните протеини:

Пиле

Риба тон

Пържола

Шунка и сирене

Сок

или

Пилешка салата на скара

Печен картоф

Сок

или

Бейгъл сандвич с пуйка, сирене и плодове

Паста с сос и 2 парчета пиле

Салата

или

Омлет с 3 яйца, сирене, зеленчуци,

Картофи (печени)

Тост (2 филийки)

Следобедна закуска

Пийте чаша нискомаслено мляко ИЛИ прясно изцеден сок и хапнете банан с фъстъчено масло (2 супени лъжици), микс от зърнени култури, ядки и сушени плодове (1 чаша или 2 шепи), сирене и пълнозърнести пшенични бисквити ИЛИ овесени ядки

Вечеря

Разделете чинията си равномерно на протеини и въглехидрати

Протеин (изберете един)

Пържола

Пиле

Риба

Свинско

Пуешко

Въглехидрати (изберете един)

Тестени изделия

Печен картоф

Ориз