Качването на мускулна маса може да звучи лесно – ходите на фитнес и вдигате тежести, нали така? Лошата новина е, че не е толкова просто.

Ако целта ви е да горите мазнини и да трупате мускули, трябва да тренирате здраво, да бъдете постоянни и да се възстановявате пълноценно (сънят е ключов). Уверете се, че доставяте на тялото си достатъчно гориво, за да работят добре мускулите и да се възстановяват.

Експертът по хранене Британи Лин дава три основни съвета, когато искате да трупате мускулна маса.

1. Часът на хранене е важен
Обърнете внимание на часовете, в които се храните. Важно е да приемете храна 1-3 часа преди тренировка. По този начин храната няма да е в процес на смилане и когато стигнете до фитнеса, ще сте заредени с гориво.

2. Най-добрите храни преди тренировка
Ако не сте сигурни дали да бъде пълнозърнесто блокче или зеленчуци, доверете се на съвета на Британи. Според нея най-полезни преди тренировка са храните, съдържащи повече въглехидрати и по-малко протеини.

Те осигуряват гориво и издръжливост. Искате ли пример? Плодове с кисело мляко, филия с фъстъчено масло и банан.

3. Какво да ядем след тренировка?
Да се заредите с енергия преди тренировка е важно. Какво правите, след като излезете от залата? Трябва да запълните потребностите на тялото с ценни вещества.

След тренировка, особено ако е била интензивна, приемете храна през следващите 30 минути. Заложете на нещо с повече протеини и въглехидрати. Добро попадение са шоколадово мляко или протеинов шейк.

4. Колко калории да приемате?
Повечето хора изпитват трудност да контролират приема на калории от въглехидратите, мазнините и протеина. Ако не сте по следенето на цифри, Британи Лин съветва да не пропускаме нито една хранителна група. По този начин ще снабдявате пълноценно организма си с ключови макроелементи.

Трябва да приемате по 1-1.7 грама протеини на килограм телесно тегло. По този начин снабдявате адекватно мускулите с аминокиселини, които водят до изграждане на мускулна тъкан.

Храни, като пиле, риба, яйца, бобови култури и ядки, са незаменими източници на протеин. Консумирайте и въглехидрати, тъй като те зареждат тялото с енергия за тренировките ви. Те са първият източник на енергия за тялото.

15 реалистични фитнес цели, които да си поставите Те ще ви помогнат да постигнете желаното

Мазнините често се асоциират погрешно като лоши. Консумирането на здравословни мазнини е ключово за поддържането на мускулната маса и възстановяването й. Освен това мазнините транспортират хранителните вещества до клетките.

5. Не забравяйте да се хидратирате
Приемайте балансирано въглехидрати, мазнини и протеини. Същевременно не забравяйте да пиете по 2-3 чаши вода 1-2 часа преди тренировка и 2-3 часа веднага след приключването й.