Диетите са десетки и стотици и така ни увличат, че е лесно да се пренебрегнат от поглед важните въпроси като как работи диетата или какви са ползите и рисковете, свързани с нея.

Най-новата тенденция в храненето е периодичното гладуване. Този тип диета е много популярна сред спортистите, но много хора, целящи загуба на тегло, също я определят като най-добрия метод за отслабване.

Какво е периодично гладуване?

Както подсказва името, периодичното гладуване е начин на хранене, който има периоди на гладуване и хранене. Строго погледнато, това не е диета, а по-скоро „хранене по график“. Не ви се казва какво да ядете, но трябва да се придържате към конкретно време.

Има няколко метода на периодично гладуване. Най-популярните от тях са:

Методът 16/8. Тук имате прозорец за хранене от осем часа и период на глад 16 часа, който може да включва и времето в което спите. Казано по-просто, можете например да пропуснете закуската и да консумирате първото си хранене по обяд и да продължите да ядете до осем часа вечер.

Диета 5:2: Идеята е два дни в седмицата да намалите приема на калории до максимум 500 - 600 на ден. Дните не е нужно да са един след друг. Останалите пет дни можете да ядете каквото искате в рамките на разумното.

Яж-спри-яж: При този тип периодично гладуване се редуват дни на глад и без гладуване. Ядете това, което искате за 24 часа, а на следващия ден си правите пълна почивка от храната. Повтаряте този модел веднъж или два пъти седмично. Разрешени са некалорични напитки (като черно кафе, неподсладен чай и др.), каквито може и при другите методи.

Как периодичното гладуване ще се отразява на тялото ви?

Периодичното гладуване е много повече от просто ограничаване на приема на калории. То също така променя хормоните в тялото, така че те да могат по-добре да използват вашите запаси от мазнини.

Ще видите известни промени като подобряване инсулиновата ви чувствителност, особено в комбинация с упражнения. Това е много важно за хората, които се борят с теглото си, тъй като ниските нива на инсулин в кръвта са свързани с по-доброто изгаряне на мазнини. Обратното на това е инсулиновата резистентност. Проучванията показват, че повишеното телесно тегло може да попречи на способността на инсулина да намали нивата на кръвната захар, което води до отделяне на повече инсулин. Това от своя страна насърчава съхранението на мазнини.

Секрецията на човешкия растежен хормон (HGH) се увеличава, ускорявайки синтеза на протеини и предоставяйки мазнините като източник на енергия. Това означава, простичко казано, че изгаряте мазнините и натрупвате по мускулите по-бързо. Освен това, според изследвания, гладуването активира автофагия, която допринася за обновяването на клетките и като цяло подпомага регенеративните процеси на тялото ви.

Периодично гладуване за отслабване

Ако пропуснете храненето и създадете калориен дефицит, ще отслабнете. Но при условие, че компенсирате периодите на гладуване с храни, пълни с мазнини и захар. Този тип хранене не ви казва какви храни трябва или не трябва да ядете. Проучванията са установили, че периодичното гладуване (ако се прави правилно) може да бъде също толкова ефективно за предотвратяване на диабет тип 2, както и ежедневното намаляване на калориите. Плюс това тялото ви може да се научи да обработва храните, консумирани по време на прозореца за хранене, по-ефективно.

Допълнителни изследвания показват, че комбинация от метод 16/8 и силова тренировка (със собствено телесно тегло, както и тежести) може да намали повече телесните мазнини, отколкото силовите тренировки. Това също означава, че е особено ефективно, когато се комбинира с редовни тренировки.

Фастинг и упражнения - как да комбинирате двете

Има няколко точки, на които трябва да внимавате, когато комбинирате периоди на гладуване и упражнения. Ако се опитвате да отслабнете, много важно е наmалянето на калориите да е умерено и се стремите само към 0,5-1% от загубата на телесно тегло на седмица. Включете силови тренировки и много протеини в диетата си, 25% или повече от общия прием на енергия, за да запазите мускулна маса. И на последно място, опитайте се да преместите тренировките си точно преди най-голямото хранене за деня.

Какво можете да направите, когато огладнеете неконтролируемо?

Много хора, които опитват периодично гладуване, се оплакват от глад, умора, изтощение и нервност, което има смисъл, като се има предвид, че пропускате хранене. Други обаче казват, че гладът отшумява, след като сте издържали първата „критична“ фаза (около два дни). Ако гладът е прекалено силен между фазите, изпийте чаша зелен чай или черно кафе.