Днес повече от 1.9 млрд. души по света са с наднормено тегло. Мнозина не могат да си представят, че всъщност има такива, които биха искали да качат на тегло, но не могат.

А добавянето на няколко килограма може да е истинско предизвикателство, особено ако трябва да стане по здравословен начин.

Ето няколко съвета това да се случи:

Съвет 1: Бъдете търпеливи

Това е може би най-важният съвет за вас: няма значение дали искате да наддадете или отслабнете, трябва да сте търпеливи. Промените не се случват за една нощ. Ако искате да натрупате тегло по здравословен начин, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден.

Изчислете дневната си нужда от калории и добавете допълнителни 200-300. Наистина е важно да следите да нямате калориен излишък всеки ден.

Съвет 2: Качество над количеството

Да можеш да ядеш колкото искаш ... това е толкова хубаво. Но все пак трябва да спазвате здравословна диета, ако искате бързо да наддадете на тегло. Бургерите, пържените картофи и безалкохолните напитки са пълни с калории, но и също съдържат много наситени мазнини, сол и захар.

По-добре е да се съсредоточите върху богатите на хранителни вещества и калории храни. Такива са:

авокадо

бобови растения

пълнозърнести продукти

сушени плодове

картофи

ориз

месо

риба

ядки и семена

Разбира се, винаги трябва да ядете достатъчно плодове и зеленчуци, за да покриете нуждите си от микроелементи. Когато се съсредоточите върху наддаването на тегло, висококалоричните храни трябва да са приоритет.

Съвет 3: Яжте редовно

Не е нужно да изядете дневната си калорийна доза при три основни хранения. Пет или шест редовни хранения (разпределени през целия ден) са по-лесни за смилане и ще ви поддържат сити. Плюс това, трябва да избягвате да пропускате хранене и винаги трябва да имате снакс, в случай че сте гладни, докато сте в движение.

Здравословни закуски за между храненията са:

сушени плодове

ядки и орехово масло

зеленчукови пръчици с хумус от авокадо

домашни барове с гранола със сушен плод или тъмен шоколад

гуакамоле

Съвет 4: Увеличете размера на порцията

Не е добре, ако започнете да ядете огромни порции изведнъж. Постепенно увеличавайте размера на порциите си всяка седмица. По този начин тялото ви може да свикне бавно с по-големи хранения.

След няколко седмици ще можете да ядете значително повече. Ако добавите и висококалорични храни, значително ще увеличите консумацията на калории и ще качите тегло по този начин.

Съвет 5: Без леки продукти

Забравете за продукти с етикет „нискомаслени“ или „леки“. Също така, храните с естествено високо съдържание на мазнини, като авокадо, ядки, семена или висококачествено растително масло, трябва да бъдат редовна част от вашия хранителен план. Те ще ви заситят и ще ви осигуряват изобилие от хранителни вещества и калории.

Съвет 6: Проследявайте калориите си

Пишете всичко, което ядете и пиете: приложение за проследяване на храните ви помага да научите повече за хранителните си навици.

Съвет 7: Тренирайте

Упражненията са много важни при наддаване на тегло. Интензивните тренировки с телесно тегло укрепват мускулите и също така засилват изгарянето на мазнини. Спортовете за издръжливост, като бягане или колоездене, също са важни за вашето здраве, но те изгарят много калории, без да стимулират мускулния растеж.

Ако искате да натрупате здравословно тегло, препоръчваме да се съсредоточите върху силовите тренировки (3-4 пъти седмично) с повече тежести и по-малко повторения.

Яжте много протеин след тренировка. Здравословните, висококачествени протеинови източници включват пилешко, яйца, тофу, бобови растения и орехово масло. Това ще ви помогне да натрупате мускули. Комбинирането на протеини и въглехидрати също е добра идея.