Магнезият надали е един от първите минерали, който ни идва на ум, когато мислим за фитнес тренировка.

Но едва ли някой знае, всъщност, колко необходим е той и как може да подобри физическата ни издръжливост.

Магнезият е жизненоважен минерал: той присъства в почти всяка клетка на тялото. Приблизително 30% от магнезия в тялото се съхранява в мускулите. Минералът изпълнява множество функции: необходим е за аеробно (= с кислород) и анаеробно (= без кислород) производство на енергия.

Магнезият също е необходим за образуване на ендогенен протеин (протеин от телесен, а не от диетичен произход) и играе важна роля за свиването на мускулите и релаксация. Минералът също е от съществено значение за формирането на костите и зъбите. Освен това участва в активирането на стотици ензими.

Колко важен е магнезият за спортистите?

Проучванията показват, че колкото по-активен е човек, от толкова повече магнезий има нужда. Учените свързват високото ниво на магнезий в кръвта с по-добри мускулни показатели, като по-голяма сила на краката. Това означава, че можете да подобрите ефективността си, като осигурите адекватно снабдяване с този важен минерал.

Какво се случва в тялото ви? Според проучвания магнезият намалява нивата на лактат в кръвта. Лактатът (млечна киселина) е метаболит, който се произвежда предимно от интензивни физически упражнения. Ако се натрупа, това може да ограничи мускулната работа и ще се уморите по-бързо.

Но упражненията, без тялото да има достатъчно магнезий, ще доведат до повишена консумация на кислород и сърдечна честота. Минералът също играе основна роля за укрепването на имунната система.

Средностатистически здравите възрастни жени трябва да получават 310-320 mg на ден, а здравите възрастни мъже 400-420 mg на ден. Балансираната диета обикновено е достатъчна, за да задоволи това ежедневно изискване.

Но ако обичате да спортувате или работата изисква повече физически усилия, обикновена диета вероятно няма да покрие ежедневните нужди, защото може да губите много магнезий чрез потта. Тази загуба трябва да бъде наваксана, но необходимото количество магнезий варира в зависимост от човек и трябва да бъде обсъдено със спортен лекар.

Как да разбера дали получавам достатъчно магнезий?

Обърнете внимание дали имате някой от следните симптомите на дефицит на магнезий

  • Крампи в краката
  • Замайване
  • Храносмилателни проблеми
  • Умора
  • Анормален сърдечен ритъм
  • Главоболие

    • Всички тези симптоми може да са показател за магнезиев дефицит.

    Топ 9 храни, богати на магнезий

    Общото правило е, че набавянето на хранителни вещества чрез храната е по-здравословният вариант - за разлика от приемането на хранителни добавки. Същото се отнася и за магнезия за спортисти. Балансираната диета ни дава (почти) всички нужни хранителни вещества, но все пак е добре да се наблегне на храни с високо съдържание на магнезий.

    Ето кои са най-добрите източници:

    Слънчогледови семки (395 mg / 100 g)

    Тиквени семки (402 mg / 100 g)

    Сусам (347 mg / 100 g)

    Ленени семена (350 mg / 100 g)

    Кашу (270 mg / 100 g)

    Бял боб (140 mg / 100 g)

    Нахут (115 mg / 100 g)

    Овес (139 mg / 100 g)

    Швейцарски манголд (81 mg / 100 g)

    Минералната вода също съдържа различни количества магнезий. Хранителните показатели на различните марки можете да откриете на етикета на бутилката.

    Ако вашият лекар препоръчва добавки за лечение на магнезиев дефицит, важно е да внимавате с дозировката. Не трябва да приемате повече от 250 mg допълнително магнезий на ден. Той може да действа като естествено слабително - ако пиете твърде много, може да причини диария.