Високо протеиновато диета е от ключово значение, когато човек се стреми не само да отслабва, но и да не му се налага да гладува.

Но изглежда, че много от нас са попаднали в коловоза, разчитайки само на няколко основни източника на протеин.

Това не само може да доведе до омръзване на храната, но и до лишаване на тялото от здравословни хранителни вещества.

Ето защо ви предлагаме списък с най-добрите протеини за отслабване във всяка категория храни.

  • Добрите източници на протеин съдържат между 10 и 19% от препоръчителния дневен прием, или 5-9.5 грама протеин.
  • Отличният източник на протеин съдържа 20% или повече от препоръчителния дневен прием, или над 10 грама протеин.
  • Най-добрите източници на протеин ще бъдат или „добри“, или „отлични“ източници на протеин.

    • Най-добрите плодове и зеленчуци, които са с високо съдържание на протеини

    Да, вярно е: има както високопротеинови зеленчуци, така и плодове с високо съдържание на протеини

    Спанак

    1 чаша (сготвен) : 41 калории, 0.5 гр мазнини, 5 гр протеин

    Любимият зеленчук на Попай е чудесен източник не само на протеини, но и на витамини А и С, антиоксиданти и здравословни за сърцето фолати. Една чаша зелена суперхрана съдържа почти толкова протеини, колкото твърдо свареното яйце - за половината калории.

    Сушени домати

    за 1 чаша: 139 калории, 6 гр протеин

    Доматите са пълни с антиоксиданта ликопен, който, според проучванията, може да намали риска от рак на пикочния мехур, белия дроб, простатата, кожата и стомаха, както и да намали риска от коронарна артериална болест.

    Само една чаша от изсушената на слънце версия ще ви даде 6 грама засищащ протеин, 7 грама фибри и ¾ от вашата дневна доза калий, което е от съществено значение за здравето на сърцето и възстановяването на тъканите.

    Артишок

    За 1 среден зеленчук: 60 калории, 4.2 гр протеин

    Грелинът е хормонът на глада в тялото ви, който се потиска, когато стомахът ви е пълен, така че яденето на засищащи храни с високо съдържание на фибри и протеини не е полезно. Скромният артишок е победител и по двата показателя: той има почти два пъти повече фибри от зелето (10.3 гр на среден артишок, или 40% от дневните фибри, от които се нуждае една средна по тегло жена) и един е с едно от най-високите нива на протеин сред зеленчуците.

    Грах

    1 чаша (сготвена) : 118 калории, 0.5 гр мазнини, 8.5 гр протеин

    Въпреки слабата си репутация, чаша зелен грах съдържа осем пъти повече протеин от чаша спанак. И с почти 100 процента от дневната стойност на витамин С в една чаша помага за поддържане на имунната система.

    Червено месо

    Телешко месо - пържола от 150 гр - 133 калории, 26 гр протеин

    Когато става въпрос за пържола или бургери, изберете органично телешко месо. То е с високи нива на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания.

    Щраус

    За 120 гр. - 194 калории, 29 гр протеин

    Въпреки че е технически червено и има богатия вкус на говеждо месо, щраусовото месо е с по-малко мазнини от пуешко или пилешко. Патешкото е сходно – с 30 грама протеин и само шест грама мазнини. Освен това една порция съдържа 200 процента от препоръчителната дневна доза витамин В-12.

    Свинско

    За 120 гр - 124 калории, 24 гр протеин

    Свинското месо се появява като по-здравословна алтернатива в последно време - стига да изберете правилното парче – като филе.

    Морска храна

    Дива сьомга

    За 90 гр - 121 калории, 17 гр протеин

    Не позволявайте на относително високото съдържание на калории и мазнини в сьомгата да ви заблуждава - изследвания показват, че мазната риба може да е една от най-добрите за отслабване.

    Риба тон в собствен сос

    За 90 гр: 73 калории, 16 гр протеин

    Риба тон или не? Това е въпросът. Като първичен източник на протеин и докозахексаенова киселина (DHA), консервираната риба тон е една от най-добрите и достъпни риби за отслабване.

    Птици и яйца

    Пиле

    90 гр. варени гърди: 142 калории, 26 гр протеин

    Порция варени пилешки гърди съдържат само 142 калории и 3 грама мазнини, но и забележителните 26 грама протеин - повече от половината от препоръчителната дневна доза.

    Яйца

    За 1 яйце: 85 калории, 7 гр протеин

    Яйцата може да са най-лесният, евтин и най-гъвкав начин да увеличите приема на протеини. Те също подобряват здравето: заредени са с аминокиселини, антиоксиданти и желязо. Не избирайте само белтъци: жълтъците са богати на холин, който помага за борба с мазнините.

    А ето и кои други храни да включите в менюто си:

    Боб – За 1/2 чаша, 109-148 калории, 7-10 грама протеин

    Леща - за 1 чаша, 230 калории, 18 грама протеин

    Фъстъчено масло - 2 супени лъжици, 191 калории, 7 грама протеин

    Сирене грюер – за 30 гр, 117 калории, 8 грама протеин

    2% кисело мляко – за 220 гр., 150 калории, 20 грама протеин

    1% органично мляко за 240 мл, 110 калории, 8 грама протеин

    Чиа семена – за 30 грама, 138 калории, 5 грама протеин

    Бадеми – за 30 гр., 164 калории, 6 грама протеин

    Кашу – за 30 гр., 157 калории, 5 грама протеин