Не е тайна, че чувството на изтощение се е превърнало в статукво, което ни кара да се претоварваме, само за да преодолеем нуждите на деня. Това ни кара да се уповаваме на всяко нещо, което подсилва енергията, за да можем да се справяме. В същото време обаче трябва да ограничим и нещата от ежедневието, които изпиват енергията ни.

Представете си, че енергията ви е като вода в чаша, която има дупка на дъното. Има два начина да си гарантирате, че в чашата винаги има достатъчно вода – да наливате още вода в нея или да направите дупката на дъното по-малка.

“Намирането на начини да повишите енергията си е сходно на напълването на чашата и концентрирането върху начини да направите задълженията си по-малко изтощаващи, така че да смалите дупката в чашата,” казва пред HuffPost психиатърът Тайсън Липе. “И двете неща са еднакво важни, но ние често подценяваме това, което намалява силата ни.”

Така че продължавайте да правите, това което е важно, за да повишавате енергията си (здравословно хранене, спортуване, достатъчно сън, слагане на граници) и внимавайте този процес да включва и справяне с нещата, които саботират енергията ви. Ето 12 лесно пренебрегвани неща, които изтощават енергията (и как да се справите с тях):

Гледането на телевизионни сериали с емоционален заряд

Един от начините, по които маратонското гледане на телевизионни сериали с емоционален заряд може да доведе до изтощение, е чрез отъждествяването, което е процеса, при който временно си представяте как преживявате същите чувства или събития на конкретен герой.

“Това позволява на хората да възприемат света по-различно и да достигат до емоционални състояния, които преди това не са преживявали,” казва психиатърът Лийла Магави.

Когато се прекалява обаче с интензивните емоции, това може да доведе до състояние на превъзбуда и свръхстимулация. “След това са необходими допълнителни психически усилия за притъпяването на тези сигнали посредством стратегии за регулиране на емоциите,” казва Липе.

Това важи както за положителни, така и за отрицателни емоции, тъй като те стимулират едни и същи пътища в мозъка, което в крайна сметка води до психическа умора, трудности с концентрацията и ниски нива на енергия.

Решението: Внимавайте с развлеченията, които консумирате. Следете как дадено нещо ви кара да се чувствате и ви влияе в следващите часове и дни. “Може да откриете, че някои теми ви действат прекалено силно и е по-добре да ги избягвате,” казва Липе.

Може също така да си налагате седмични ограничения за такива предавания, които предизвикват силни емоции у вас.

Изчаквате прекалено дълго между храненията

Тялото си набавя енергия от храните, които консумираме и разчита на стабилни доставки. “Всеки макроелемент, като протеини, въглехидрати и мазнини, осигурява енергия, но въглехидратите са предпочитания източник на гориво от тялото,” казва пред Huffpost Каролин Лейси, диетолог и собственик на Nutrition Rerooted.

Някои части от тялото, като мозъка, могат да използват само въглехидрати (под формата на глюкоза) за енергия. “Тялото може да съхранява въглехидрати в черния дроб за по-късна употреба, което се явява нещо като енергиен резерв на тялото, когато нивата на кръвната захар са ниски, като например между храненията,” казва Лейси. “Има обаче лимит на това какви количества могат да бъдат съхранявани и в крайна сметка те се изчерпват.”

Енергийните резерви траят само между три и шест часа, така че ако не се храните прекалено дълго време това активира биологични и психологични механизми, вследствие на които на човек проявява силно желание да консумира преработени въглехидрати, което обикновено са високо гликемични храни.

Седем градски мита за съня, които всички смятаме за верниПомага ли ни гледането на телевизия в леглото да се отпуснем? Дали тренировката късно вечер вреди на почивката ни?

“С поглъщането на повече въглехидрати, най-вече прости въглехидрати, нивата на инсулин се покачват,” казва пред Huffpost Ума Найду, хранителен психолог и автор. “След като нивата на инсулин достигнат своя пик, нивото на кръвната захар може впоследствие да падне, което да доведе до усещането за физическо изтощение.”

Решението: Като цяло препоръките са, когато човек не спи, разстоянието между две хранения да не е повече от пет часа, но “това е строго индивидуално и зависи от редица фактори,” казва Лейси.

Най-добрият начин е винаги да имате под ръка нещо за хапване, за което няма нужда от хладилник, като протеинови барчета, ядки или пакетчета фъстъчено масло.

“Това трябва да е нещо, което ще ви помогне да издържите до следващото хранене, но не толкова голямо и засищащо, че като дойде следващото хранене вие да не сте гладни,” казва Лейси.

Работата на разхвърляно бюро

Ако работите в безпорядък, това може да увеличи разсейването и невниманието. Резултатът е, че вече не можете да се справят със задачите, което пък налага използването на допълнителна концентрация и енергия с времето.

Решението: Поддържането на структурирана и предварително планирана работна среда, в която всичко от което имате нужда е на своето място, може да ограничи това изтичане на енергия.

“Съветвам хората да отделят по 10-15 минути на ден за подреждане на работното си място, докато слушат успокояваща музика,” казва Магави. “Това може да създаде положителен модел на поведение.”

Планирането прекалено много напред

Планирането е от ползва до известен етап. “Ако обаче прекалявате, това може да ви лиши от гъвкавост и да ви принуди да живеете в бъдещето вместо в настоящето.”

Ако имате постоянно запълнен календар със задължения, това може да повиши безпокойството ви и да повлияе неблагоприятно на работната ви памет.

Решението: Обмислете планирането на задължителните (крайни срокове в работата, срещи и семейни дейности), след което си оставете колкото се може повече празни места в календара.

“Ако имате постоянно време за хобита и разпускане това ви създава усещане за свобода и контрол,” казва Липе.

Имате отворени прекалено много прозорци на компютъра си

Ако имате отворени по 25 прозореца на екрана си, така не само натоварвате лаптопа си, но влияете негативно и на мозъка си.

“Прескачайки от прозорец на прозорец създава у егото ви погрешното усещане, че вършите невероятно количество работа,” казва Рана Мафий, главен невролог в Case Integrative Health в Чикаго. “Всъщност вие не възприемате напълно нищо, което се опитвате да консумирате ефективно.” Оттам идва и психическата умора.

Решението: Вместо постепенно да изпивате психическата си енергия като оставят огромен брой отворени прозорци, опитвайте се на всеки час да си задавате въпроса: От какво всъщност имам нужда пред себе си в момента? Този прозорец за какво ми е?

“Всеки прозорец, който не е свързан с това, по което работите в момента, може да бъде запазен за по-късно или затворен,” казва Мафий.

Приемането на телефонни разговори веднага

“Телефонните разговори могат да бъдат изтощителни,” казва Мафий.

Нещо повече, след като даден телефонен разговор приключи, може да са ви необходими над 20 минути, да възстановите концентрацията си.

Решението: Преди да натиснете зелената слушалка помислете дали моментът е подходящ да спрете да се занимавате с това, което правите и дали разполагате с капацитета да приемете този телефонен разговор в момента.

“Един лесeн навик, който можете да възприемете, е да помолите колеги и роднини първо да ви изпращат съобщение, за да проверят дали можете в момента да приемете обаждане,” казва Мафий. “По този начин може да спрете да се чувствате сякаш трябва да се освобождавате, когато ви е натоварено.”

Зарязвате нещата на неподходящ етап

Благодарение на неща като времеви ограничения и постоянни прекъсвания не е рядкост да оставяте настрана наполовина довършени задачи, за да се занимаете с нещо по-спешно.

Малка част от вашето внимание остава при недовършена задача, което е известно като остатъчно внимание.

“В такива случаи мозъкът ви работи извънредно като мисли за задачата, по която работите в момента, както и за предишната задача, която се е наложило да оставите недовършена,” казва Мафий.

Колкото по-често се случва това, токова повече мозъкът ви трябва да работи, за да запазва концентрация, което междувременно намалява енергийните ви резерви.

Решението: Няма ден, в който никой няма да ви прекъсне за нищо, но няколко лесни трика могат да помогнат. “Най-лесният от тях е да промените настройките за известия на компютъра и телефона си и след това ръчно да проверявате за съобщения, когато наистина е най-добре за вас да го правите,” казва Мафий.

Друг е да залагате повече време за приключването на дадена задача, като отчитате и времето за подобни прекъсвания.

Неправилната поза

“Лошата поза може да намали нивата на енергията ви като поставя мускулите, ставите и сухожилията в тялото ви под по-голямо напрежение,” казва Науин Сафдар, медицински директор в EHE Health. “Вашето тяло трябва да използва повече енергия, за да компенсира, което води до умора.”

Решението: Ако поддържането на добра поза не е вашата сила, използвайте различни продукти за коригиране на позата, като ергономичен стол или възглавница и т.н.

Добавянето на упражнения за коригиране на позата по време на тренировките ви също са от съществено значение за обръщане на процеса по отпускане и изгърбване по време на работа.

Не вдишате и не издишате достатъчно дълбоко

Въпреки че дишането е считано за подсъзнателна дейност, ние имаме склонност да дишаме неправилно, когато сме натоварени.

“Бързото и плитко дишане ограничава количествата кислород, които тялото приема и количеството, което може да бъде транспортирано по кръвта до нашите органи и клетки, така че да функционират оптимално,” казва Найду.

Решението: Всеки път, когато забележите че сте особено напрегнати или стресирани използвайте това, за да поемете няколко дълбоки глътки въздух.

Целенасоченото диафрагмено дишане, по време на почивките на работа например, може да ограничава желанието ви за плитко дишане, докато в същото време внася баланс в нервната ви система и увеличава вероятността да имате повече енергия.

Позволявате на малки задачи да се натрупват

Отговарянето на нечие съобщение. Смяната на крушка. Записване на час за домашния любимец. Психическия товар от натрупването на малки задачи като тези може да отвлича вниманието и да бъде психически изтощаващо.

Решението: В идеалния случай всяка задача, която отнема по-малко от пет минути трябва да се върши веднага, тъй като това е най-енергийно ефективната опция. Ако обаче това не е практично, не разчитайте на паметта.

“Изгответе си незабавно списък с неща за вършене,” казва Липе. “Тази стратегия създава спокойствие и увереност, че в крайна сметка тези неща ще бъдат свършени.”

Отделянето на между 30 и 60 минути всяка седмица за отмятане на натрупалите се малки задачи помага за ограничаване на стреса и умората свързани с никога не свършващият списък с неща за правене.

Не намалявате осветлението вечер

Излагането на ярка светлина вечер дава на мозъка сигнали, че все още е ден. “Това пречи на мозъка да отделя хормона на съня мелатонин,” казва Липе. “Това може да наруши циркадния ритъм на тялото и да доведе до безсъние, лошо качество на съня и умора.”

Решението: Със залязването на слънцето използвайте възможността да затвърдите циркадния си ритъм и намалявайте осветлението у дома или инвестирайте в умни крушки, които автоматично затъмняват светлината у дома в определено време.

“Проучвания показват, че излагането на червена светлина има по-малко негативен ефект върху циркадния ритъм, отколкото излагането на синя,” казва Липе. “Струва си да конфигурирате устройствата си, така че автоматично да преминават към нощен режим, който използва по-мека светлина.”

Не пригаждате съветите, така че да отговарят на вашия характер или начин на живот

Използването на чужди съвети може да създаде рамка върху която да градите, но ако не персонализирате препоръките, рискувате да не успеете да постигнете целите си.

“Това хаби време и енергия и може да доведе до емоции, които ограничават енергията като неудовлетвореност, разочарование и негодувание,” казва Липе.

Решението: Когато получите или проучвате съвет, е важно да го прецените критично. “Обмислете колко приложим е за вас и какво може да бъде по-различно,” казва Липе.

След като сте решили да действате, експериментирайте с това как да прилагате съвета и коригирайте в движение.