Къщата е твърде тиха. Заключих ли входната врата? Отново забравих да отговоря на този имейл. Ако заспя сега, ще имам само шест часа. Трябва ли да ида до тоалетна? Защо ме боли гърбът? Може би просто ще си гледам телефона, докато ми се доспи. Ако заспя сега, пак ще имам пет часа и половина...

Тези мисли звучат ли ви познато? Ако сте един от тези хора, които се борят с безсъние, тогава вероятно сте имали свой собствен набор от състезателни, случайни мисли, които ви държат буден през нощта.

Независимо дали страдате от безсъние в началото на съня (което затруднява отпускането в леглото и заспиването през нощта), трудно поддържане на съня (което затруднява да спите през нощта) или и двете, това може да доведе до разочароващи увреждания през деня, както отбелязва Sleep Foundation. Недостигът на сън засяга вашето психическо, физическо здраве, качеството на живот и безопасността - и е твърде често срещано явление. Въпреки че възрастните се нуждаят от седем до девет часа сън през нощта, приблизително една трета от хората съобщават, че получават по-малко от седем часа сън за период от 24 часа.

Както се оказва, много от ежедневните ни навици могат да влошат безсънието. Експерти споделят какви безсмислени навици трябва да се избягват, за да спите по-добре. Отговорите им са (буквално) отварящи очите.

Гледане на телефон преди лягане.

Доказано е, че синята светлина, идваща от вашия телефон, таблет и телевизионен екран, потиска мелатонина, хормон, който помага за регулирането на вашите циркадни ритми и ви позволява да спите по-добре. Това „затруднява хората да заспят и предизвиква повишена бдителност в мозъчните вълни“. Дори ако използвате филтри за синя светлина или превключите устройствата си в нощен режим, гледането на екрани преди лягане пак може да повлияе на съня, като поддържа мозъка ви „активен и ангажиран“. Когато мозъкът ви е ангажиран и активен, е по-малко вероятно да се изключи.

Включен телевизор в спалнята.

Заспиването пред телевизора може да изглежда приятно, но всъщност не е релаксиращо за тялото ни. Този тип безсмислено гледане държи хората будни „много по-дълго, отколкото възнамеряват. Това важи и за пасивна употреба, като например включен телевизор във фонов режим, дори когато сте ангажирани с други дейности. Постоянното бърборене и силните звуци не ни позволяват да се успокоим за сън.

Ангажиране в социално взаимодействие.

Комуникацията с приятели е страхотна, но не трябва да се прави преди лягане. Социалното взаимодействие всъщност е сигнал, който сигнализира на часовника на тялото да остане бдителен и буден. Избягването на твърде много социални контакти преди лягане може да помогне на тялото да се отпусне, да стане сънливо и в крайна сметка да заспите.

Социалните медии също попадат в тази категория. Това може да доведе до негативни мисли, тъй като хората са склонни да се сравняват с другите онлайн. Чувствата на съмнение в себе си, ревност и тъга са свързани с преживени и негативни автоматични мисли, които могат да бъдат изключително трудни за изключване.

Работа от леглото - по всяко време на деня.

Въпреки че много хора сега работят от вкъщи, опитайте се да избегнете изкушението да проверявате имейли или да работите от леглото.

Разделянето на зоните за работа и сън е изключително важно. Работата от едно и също място, на което спите, може да затрудни концентрирането върху работата, да ви направи по-малко продуктивни и след това да ви затрудни да заспите. Нашите мозъци получават смесени сигнали, че спалнята е място, което обикновено е запазено за почивка, но ние искаме той да бъде нащрек и вместо това да върши работа.

Дори отговорът на още един имейл преди лягане може да повлияе на съня ви. Ангажирането с дейности, свързани с работата в леглото, ще намали връзката между леглото и съня, което прави по-трудно за мозъка да разбере, че е дошло време да се отпусне, да заспим и да спим през цялата нощ.

Четене на трилър.

Въпреки че четенето може да бъде релаксиращо, трилърът може да ви накара да се мятате насам-натам след изгасване на светлините.

Трилърът има за цел да ви държи в напрежение, този ​​тип книги поддържат адреналина ви и активират хормона на стреса, наречен кортизол. Въпреки че това може да е интригуващо през деня, най-лошото нещо е да предизвикате и поддържате сън.

Вместо това прочетете нещо леко и релаксиращо.

Хранене точно преди лягане.

Да вечеряте късно вечерта може да изглежда по-удобно, но този навик е вреден за съня. Тялото се нуждае от време, за да смила правилно и това се случва, когато сте будни и се движите. От друга страна, липсата на храна преди лягане също може да повлияе на съня ви. Ако лежите там с къркорещ стомах, няма да можете да се настаните достатъчно удобно, за да спите. Ако установите, че редовно се чувствате гладни в леглото, помислете за лека закуска преди лягане – това може да ви помогне да намерите правилния баланс.

Тренировки преди времето за лягане.

Спортуването е чудесен начин за регулиране на съня – освен ако не го правите точно преди лягане. „Упражнението може да помогне за подобряване на дълбокия сън, който получавате, позволявайки на мозъка и тялото да се подмладят. Упражнението също може да помогне за стабилизиране на настроението и да позволи да заспите по-бързо. Въпреки това, упражненията преди времето за лягане могат да имат обратен ефект.

Пиене на алкохол преди лягане.

Пиенето на алкохол преди лягане може да накара хората да останат будни през нощта. Алкохолът може да ви кара да се чувствате сънливи, но мозъкът ви не преминава в по-дълбоки стадии на сън.

Пиене на кафе твърде късно през деня.

Напитките с кофеин – като кафе, газирани напитки и енергийни напитки – са известни като държат хората будни през нощта. Добре е да пиете кафе до ранния следобед. Общото правило, което трябва да използвате, е да не приемате нищо, съдържащо кофеин, шест часа преди лягане.

Не получавате достатъчно слънчева светлина.

Ако работите в затворено помещение цял ден, това може да повлияе на съня ви. Борете се с това, като прекарвате малко време на слънце всеки ден. Излизането навън на естествена светлина е много полезно за регулиране на вашия циркаден ритъм – нашия вътрешен часовник на тялото – който определя кога трябва да спим.

Светлината е най-мощният сигнал за циркадния ритъм, отговорен за регулирането на нашия модел сън-събуждане. В зависимост от времето на деня можем да използваме светлина, за да ни помогне с редовността на тази система. Ярката светлина вечер има възбуждащ ефект върху нашия мозък, който може да забави началото на съня, докато дневната светлина сутрин всъщност ще ни помогне да заспим вечер.

Имате непоследователни часове на сън и събуждане.

Ранното лягане една вечер, оставането до късно на следващата - след това дълга дрямка - всичко това може да повлияе на съня ни. Опитайте да се събудите по едно и също време и избягвайте дрямките. Това ще гарантира, че сте уморени през нощта, което помага за регулирането на един по-нормален цикъл сън-събуждане.

За да улесни това, Аслунд препоръчва да проследявате съня и навиците си, за да видите моделите във времето и да разберете какво наистина работи за вас. „ Подобряването на съня е по-скоро маратон, отколкото кратко състезание.

Не си давате достатъчно време за почивка или не определяте рутина за лягане.

Поставете буферна зона между деня и времето, когато лягате. Това може да продължи 30-60 минути и да са дейности като вземане на горещ душ преди лягане или правене на нежна йога, внимателност, водене на дневник, прогресивна мускулна релаксация или четене.

Постоянната, успокояваща рутина преди лягане ще ви помогне да сигнализирате на ума и тялото си, че е време за почивка.

Липса на успокояваща среда за сън.

Къде спите също има значение. Ако е възможно, направете спалнята си „успокояващо, спокойно място, което е оптимизирано за сън“. Важно е да поддържате спалнята си чиста и организирана. „Спокойното и разтоварено пространство може да ви помогне да се отпуснете и да заспите по-лесно“. Отделянето на време за подготовка на спалнята за сън може да бъде част от рутината преди лягане, която ще помогне на ума и тялото да се отпуснат.