Всички знаем, че поставянето на цели за самоусъвършенстване през януари е нещо несигурно. Нищо вълшебно не се случва, когато календарът се преобърне към новата година. И все пак идеята, че можете да промените навиците си или да подобрите обстоятелствата около себе си, е примамлива. Ето защо около 40% от хората продължават да си поставят цели през януари, въпреки че само около 9% от тях в крайна сметка осъществяват планираната промяна.

Затова Fast Company дава осем съвета как всеки може да промени живота си както в работата, така и извън нея, през новата година:

Подобрете продължителността на концентрацията си

Има толкова много неща, които ни пречат да свършим нещо. Ако смятате, че през последните няколко години концентрацията ви е намаляла, вероятно е така.

Според изследователи през 2003 г. продължителността на вниманието ни като цяло е била около 2,5 минути, което звучи като цяла вечност, защото между 2016 и 2019 г. тя е спаднала до около 47 секунди.

За да удължите времето, в което можете да останете напълно концентрирани в нещо, можете да опитате този подход: Настройте таймер за 20 минути, изключете всички известия и слушайте класическа музика. Таймерът ще ви попречи да превключвате към други неща. Музиката е доказано полезно средство за съсредоточаване на вниманието. Тя не само заглушава фоновите звуци, но и премахва тишината, която може да направи ума ви по-склонен към блуждаене.

Защо класическа музика? Тази с текст е по-вероятно да ви разсее и да ви накара да си припявате заедно с нея. Проучване, проведено в Медицинския факултет на Станфордския университет, установява, че слушането на класическа музика ангажира областите на мозъка, свързани с вниманието, правенето на прогнози и създаването на спомени.

Евдемония вместо еуфория: Какъв е ключът към дълготрайното щастие?

Преодолейте синдрома на самозванеца

Синдромът на самозванеца - чувството, че сте измамник и тайно не сте квалифициран за длъжността си - е толкова разпространен, че според някои експерти около 80% от хората го изпитват в даден момент от живота си. Тоест, в общи линии всеки човек.

Ако имате чувството, че не сте достатъчно добри, е полезно да разполагате с писмено доказателство за всички случаи, когато хората са ви казвали, че сте. Воденето на „досие с похвали“ е изпитан кариерен съвет, който е полезен в различни ситуации, особено за преодоляването на синдрома на самозванеца. Създайте документ на работния плот на компютъра си, озаглавен „Похвали“, и съберете хубавите неща, които колеги, мениджъри и клиенти са казали за вас и вашата работа. След това, ако имате лош ден или се съмнявате в себе си, отворете го и си припомнете колко сте страхотни.

Станете по-малко негативни

Човешкият мозък е устроен така, че да дава предимство на негативните преживявания като въпрос на оцеляване. Това обяснява защо често си спомняме и мислим повече за обиди, отколкото за комплименти, или се спираме на неприятни и травмиращи събития повече, отколкото на приятни. Всъщност негативното предубеждение на мозъка ни е толкова силно, че дори ако в един ден се случат куп хубави неща, мозъкът ви ще се съсредоточи върху едно лошо.

Ако искате да се фокусирате по-малко върху негативното и да обръщате повече внимание на позитивното, ето какво можете да направите:

• Обърнете опасенията си относно рисковете към положителен въпрос. „Кое е най-лошото, което може да се случи?“ се превръща в „Кои са най-добрите възможни резултати?“.

• Споделете оптимистичния си възглед с другите. Когато повтаряме нещата на глас, ние надделяваме над малкото зелено негативно човече, което е на рамото ни и шепне песимистични възгледи в ухото ни.

• Заобиколете се с оптимистични хора и новини. Оспорвайте негативните коментари и гледни точки, когато се сблъскате с тях.

3 начина да бъдете мотивирани през зимата според датски експерт по щастие

Печелете повече пари

Имате най-много лостове да поискате повече пари, когато започвате нова работа, тъй като ако ви предлагат ролята, знаете, че ви искат. Но ако сте свършили отлична работа, също имате лостове за влияние и на сегашната си позиция, тъй като дори в условията на свита икономика разходите за замяна на добър служител са по-големи от тези за повишаване на заплатата му. Така че знайте, че вероятно изхождате от силна позиция.

Следващата стъпка е да подходите към разговора като към сътрудничество, а не като към борба за власт. Опитайте с изказвания като „Бих искал да разбера каква е възможността да се доближа до тази заплата?“ или „Каква е гъвкавостта в диапазона на заплатите ви за тази длъжност?“.

Този подход отваря разговора, вместо да го затваря с просто „да“ или „не“. Ако все пак получите негативен отговор, опитайте се да зададете очаквания за времева рамка, за да стигнете до „да“, като се договорите за критерии, които можете да постигнете и да опитате отново след три до шест месеца.

Бъдете по-щастливи

Това е най-важното решение, защото ако сте щастливи, останалото е просто сос. Но тя е и най-неясната. Няма магически отговор за намиране на щастие, но един от начините да започнете да бъдете по-щастливи е да бъдете по-състрадателни към себе си.

Прекалените обвинения за допуснати грешки е грешен подход и сигурен начин да подхранвате нещастието. А съжалението може да се превърне в навик, предупреждава Динора Ниевес, автор на „Обичам те: 12 начина да бъдеш това, което обичаш и да обичаш това, което си“.

Според нея всеки може да разреди чувството на съжаление, „ако преформулирате решенията, които сте взели – като погледнете защо сте ги взели и се поучите от тях – и се отнасяте към себе си с разбиране.“

Можете също така да преформулирате нещата, като се отнасяте към себе си така, както бихте се отнасяли към приятел или колега, който е дошъл при вас с проблем. Често говорим на себе си по много по-груб и осъдителен начин, отколкото на другите.

Колко пари ни трябват, за да сме щастливи? Ето отговорът в цифри

Преборете се за повишение

Има много променливи, като време и бюджет, които участват в получаването на повишение. Затова се уверете, че започвате разговора в правилния момент.

След като смятате, че най-подходящото време да попитате е дошло, изложете ясен и убедителен аргумент. Да искате повишение, защото искате повече пари и по-важна титла и е добре за кариерата ви – тези причини се подразбират. Не ги казвайте. Вместо това оформете искането си така, че промяната на ролята ви да отразява работата, която вършите. Това означава, че работите над длъжностната си характеристика.

Не забравяйте, че не получавате повишение, защото сте добри в текущата си работа, а ако надхвърляте очакванията. След като напомните на шефа си какво вече правите, следва да обясните как допълнително ще помогнете на компанията в нова роля. Очертайте този преход като трансформация, от която всички печелят.

Но каквото и да правите, не го използвайте като разменна монета. Ако кажете, че ще напуснете, ако не получите повишение, в най-добрия случай това ще влоши отношенията ви с мениджъра ви, а в най-лошия - можете да загубите работата си.

Спете повече

Ако се чувствате уморени през цялото време или имате проблеми със заспиването, знайте, че липсата на сън влошава всичко. Центровете за контрол и превенция на заболяванията на САЩ (CDC) свързват лишаването от сън със здравословни проблеми като сърдечни заболявания, затлъстяване и депресия.

Ако имате проблеми със заспиването в приличен час, специалистът по съня Майкъл Броус препоръчва поетапен процес, който да ви помогне да започнете да заспивате по едно и също време всяка вечер. Той съветва да отделите 20 минути за приключване на организационните задачи за следващия ден - опаковане на обяд, съставяне на график, подреждане на дрехите, 20 минути за вашата вечерна хигиенна рутина и след това 20 минути за извършване на релаксираща, съзнателна дейност като медитация или четене. 20-минутните етапи ви помагат да се отпуснете, вместо да очаквате тялото ви моментално да премине от режим „включено“ към „изключено“.

Как емоционалната интелигентност превръща една компания в желано работно място

Подобрете паметта си

Ако искате да запомните важните неща, които се случват тази година, най-лесният начин е да ги запишете, за предпочитане на ръка. Няколко научни изследвания установяват, че воденето на бележки на лаптоп не е толкова ефективно за запазване на информацията, колкото писането на бележки на ръка. Част от причината е, че трябва да забавите темпото, за да се съсредоточите, когато пишете на ръка. Но има два други начина, по които записването ще помогне на паметта ви.

На работа: Ако си водите бележки на ръка по време на среща, вероятно ще слушате по-внимателно какво се казва. Тъй като не можете да пишете толкова бързо, колкото събеседникът ви говори, ще бъдете принудени да използвате някаква форма на стенография. Това означава, че когато прочетете бележките си по-късно, ще имате основите, за да запомните разговора и да попълните празните места.

Извън работа: Като част от почивката ви в края на деня, опитайте метода за дневник по един ред на ден. Идеята е подобна - не пишете цяла страница или дори цял абзац, а само едно до две изречения за случилото се през деня. Когато дестилирате ежедневието си по този начин, тези малки ежедневни подробности могат да бъдат достатъчни, за да събудят паметта ви за дни, които иначе биха били забравени.