Да се събудиш посред нощ веднъж не е необичайно. Но когато това се случва всяка вечер по едно и също време, например около 3 часа сутринта, може да изглежда като проблем, който заслужава внимание.

Добрата новина е, че в много случаи подобни събуждания рано сутринта не са признак за заболяване, а част от нормални промени в съня с напредването на възрастта.

„Сънят не би трябвало непременно да представлява осем непрекъснати часа“, обяснява пред Prevention Шелби Харис, психолог и специалист по поведенческа медицина на съня.

По думите ѝ събуждането по едно и също време всяка нощ не означава автоматично, че нещо не е наред. Понякога то просто отразява естествени промени в структурата на съня.

Проблемът е, че тревожността около събуждането може да влоши ситуацията. Ако човек всяка вечер очаква, че ще се събуди и няма да заспи отново, това може да се превърне в самоподдържащ се цикъл.

Има случаи, когато повтарящите се ранни събуждания са свързани с по-сериозен проблем. Ако човек трудно заспива отново или се чувства изморен през деня, това е причина да обърне повече внимание на съня си.

Защо това се случва по-често в средна възраст?

Според Функе Афолаби-Браун, лекар по медицина на съня, подобни събуждания се случват по-често в средна възраст и след това. При жените една от причините може да бъде перименопаузата и менопаузата. Намаляването на естрогена и колебанията в нивата на прогестерона могат да променят структурата на съня и да го направят по-повърхностен и по-фрагментиран.

Човек може да стане по-чувствителен към шум, светлина или други външни дразнители, които преди не са го събуждали.

„Не става въпрос просто за раздразнение. Физиологията ви се е променила“, обяснява Афолаби-Браун пред Prevention.

Допълнителни фактори като горещите вълни могат да нарушават съня. Тъй като по-голямата част от дълбокия сън е в първата половина на нощта, човек може да проспи някои дразнители в началото, но да се събуди по-лесно в ранните часове на сутринта, когато сънят е по-лек.

Може ли сънят през уикенда да компенсира недоспиването през седмицата?

Виновен ли е кортизолът?

Социалните мрежи са пълни с твърдения, че събуждането около 3 часа сутринта се дължи на рязък скок на кортизола. Тази теория не е напълно лишена от логика, но е силно опростена.

Кортизолът, известен като „хормон на стреса“, следва естествен циркаден ритъм. Нивата му спадат вечер, когато организмът се подготвя за сън, и започват да се покачват рано сутрин, за да помогнат на тялото да се събуди. При хората в средна възраст този ритъм може да се измести леко по-рано, обяснява Афолаби-Браун.

Но според Харис да се приписва всяко ранно събуждане на „кортизолов скок“ е прекалено опростено обяснение. Няма доказателства, че изкуственото понижаване на сутрешните нива на кортизол решава такива проблеми със съня.

Стресът обаче може да играе важна роля.

Афолаби-Браун казва, че много жени в средна възраст заспиват почти веднага вечер, но след няколко часа сън започват да мислят за работа, семейство, задачи и други тревоги. Когато това се повтори няколко пъти, самото събуждане може да води до тревожност.

Мозъкът постепенно свързва определен час с очакването, че човек ще бъде буден, раздразнен и изморен на следващия ден. Това не означава, че проблемът е „само в главата“, а че тревожността може да задейства реална физиологична реакция, която затруднява заспиването отново.

В колко часа трябва да ставате?

Кога ранните събуждания може да са сигнал за нещо по-сериозно?

В повечето случаи редовното събуждане около 3 часа сутринта не е причина за тревога. Има обаче ситуации, когато то може да бъде свързано с други състояния.

Един от възможните фактори е депресията. Prevention посочва систематичен преглед и метаанализ, публикуван в Journal of Affective Disorders, според който жените в перименопауза са с около 40% по-висока вероятност да изпитват депресивни симптоми в сравнение с жените, които все още не са навлезли в този етап.

Отделен научен преглед, публикуван в Neuroscience Research, отбелязва, че около 90% от хората с депресия имат и нарушения на съня.

Друга възможна причина е обструктивната сънна апнея, при която дишането временно спира по време на сън.

Рискът от това състояние нараства с възрастта. Според научен преглед в списание CHEST при жените над 50 години той се увеличава значително.

„Когато има пауза в дишането по време на сън, това може да предизвика събуждане“, обяснява Афолаби-Браун. При някои хора след това повторното заспиване става трудно.

Причината може да бъде и друго нарушение на съня, включително безсъние или синдром на неспокойните крака.

Тези състояния не бива да се пренебрегват, тъй като при липса на лечение могат да бъдат свързани с други здравословни проблеми, сред които диабет тип 2, високо кръвно налягане, когнитивни нарушения и сърдечносъдови заболявания.

Дори слабата светлина по време на сън може да е натоварваща за сърцето

Какво да правим, ако се събудим посред нощ?

Първата препоръка на специалистите е да не превръщаме събуждането в по-голям проблем, отколкото е.

„В повечето случаи събуждането в определен час само по себе си не е знак за нещо сериозно“, казва Харис пред Prevention.

Основата остава добрата хигиена на съня: постоянен час за лягане и ставане, тъмна и прохладна спалня и ограничаване на екраните преди заспиване. Ако се събудите по-рано, отколкото искате, експертите препоръчват да правите по-малко, а не повече.

Не гледайте часовника, не пресмятайте колко часа сън ви остават и не посягайте към телефона. Останете на тъмно и се опитайте просто да си почивате.

Харис препоръчва и неутрални, повтарящи се упражнения, например бавно броене назад, които могат да успокоят натоварения ум.

Ако обаче човек остане буден достатъчно дълго, за да започне да се изнервя, може да е по-добре да стане от леглото. Подходящ вариант е приглушена светлина и спокойна дейност, например четене на хартиена книга, докато отново се появи сънливост.

Ако събуждането по едно и също време продължава повече от седмица-две, специалистите съветват да се обърне внимание на цялостния модел на съня, преди да се използват добавки или медикаменти.

Един от най-полезните инструменти е дневникът на съня.

В него се записват часът на лягане и ставане, броят на събужданията през нощта, както и навици като прием на кофеин и алкохол, които влияят на качеството на съня.

Тази информация може да бъде полезна при разговор с личен лекар или специалист по медицина на съня.

Важно е да се следят и други симптоми.

Силно хъркане, спиране или затруднено дишане през нощта, събуждане с главоболие или сухота в устата и постоянна сънливост през деня могат да насочат към сънна апнея.

Промени в настроението, трудности с концентрацията, движения на краката, прекомерно изпотяване или болка през нощта също са симптоми, които трябва да се обсъдят с лекар.

Дори без други предупредителни знаци, постоянните проблеми със съня не трябва да се приемат като неизбежна част от остаряването. „Някои промени са нормални, но постоянните и тревожни проблеми със съня подлежат на лечение“, казва Харис.

Подходът зависи от причината. При сънна апнея например се използва специално устройство за поддържане на проходимостта на дихателните пътища. При симптоми на менопауза се обсъжда хормонална терапия, а при хронично безсъние често се прилага когнитивно-поведенческа терапия.

Целта, подчертава Харис, не е непременно човек никога да не се събужда през нощта.

По-важното е тези събуждания да престанат да определят начина, по който се чувства през деня, и отношението му към самия сън.