Само два допълнителни часа сън могат да помогнат на организма да се възстанови след неспокойна нощ. Въпреки това наваксването с повече спане през уикенда или ранното лягане не решава проблема напълно, а тези подходи трябва да се използват внимателно.

Много хора се опитват да наваксат липсата на сън през уикенда след прекарана неспокойна нощ. За някои това се случва рядко, а за други е постоянен навик. Проучване сред близо 8000 възрастни, проведено в САЩ, показва, че почти половината от тях редовно спят повече през почивните дни. При тийнейджърите разликата между съня, който си набавят през седмицата, и уикенда е най-голяма, разказва BBC.

Допълнителният сън е привлекателна идея за хората, които не успяват да се наспят добре през седмицата. Възрастните обикновено се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ, а подрастващите – от осем до десет. Въпросът е дали по-дългият сън през уикенда наистина може да компенсира недоспиването през седмицата.

За да разберем защо повече спане понякога има отрицателни ефекти, е важно да разгледаме двата основни механизма, които го регулират. Първият е хомеостатичният натиск за сън: колкото по-дълго сме будни, толкова повече се увеличава нуждата от сън. Вторият е циркадният ритъм – вътрешният биологичен часовник, който се влияе от светлина, тъмнина, температура, хранене и физическа активност.

Опитите да наваксаме със сън могат да нарушат и двата механизма. Ако спим до късно сутрин, вечерта често не се чувстваме достатъчно уморени и заспиваме по-късно. Променяме и времето на излагане на светлина, хранене и активност, което допълнително влияе върху циркадния ритъм.

По този начин по-дългият сън в неделя сутрин може да доведе до по-късно заспиване в неделя вечер, а когато алармата ни звънне рано в понеделник, отново да се окажем недоспали.

„Все едно сменяте часовата зона всяка седмица“, обяснява пред BBC Мелинда Кейзмънт, психолог по съня и директор на Sleep Lab към University of Oregon. Това обаче не означава, че допълнителният сън винаги е лоша идея.

Дори слабата светлина по време на сън може да е натоварваща за сърцето

Учените продължават да изследват ефектите от недоспиването върху здравето и когнитивните способности. Лабораторни експерименти показват, че дори една лоша нощ води до измерими физиологични промени, като част от тях могат да бъдат частично компенсирани с повече сън.

В едно проучване хора, които са спали само два часа за една нощ, показват повишени нива на два вида бели кръвни клетки, което е възможен признак за физиологична реакция на стрес.

При участниците, които са спали осем часа през следващата нощ, показателите не се възстановяват напълно. При тези с до 10 часа сън нивата почти се връщат към изходните стойности.

В друг експеримент 11 мъже, които обичайно спят по осем часа, след шест нощи с по четири часа сън показват влошена регулация на кръвната захар и реакция към инсулина. Ако тези промени се запазят дългосрочно, рискът от диабет тип 2 се увеличава. След още шест нощи, в които участниците разполагат с възможност да спят по 12 часа, показателите им се връщат до изходните нива.

Други експерименти показват, че възстановителният сън след цяла нощ безсъние може да помогне и за възстановяване на когнитивните способности. Това обаче не означава, че една дълга нощ през уикенда може да заличи всички последствия от хроничното недоспиване. Способността за продължителна концентрация, бърза реакция и пространствена ориентация изглежда е особено чувствителна към недостига на сън и не винаги се възстановява напълно.

Защо манията по перфектния сън всъщност ни пречи да спим?

Лабораторните условия не винаги отразяват реалния живот, затова учените анализират и дългосрочни наблюдения върху големи групи. Шведско проучване проследява над 40 000 възрастни за 13 години. При лица под 65 години най-нисък риск от смърт е отчетен при тези, които спят между шест и седем часа на нощ. Тези, които спят пет часа или по-малко, имат с 65% по-висок риск. При участници, които спят по-малко през седмицата, но компенсират през уикенда, този повишен риск не се наблюдава.

При хора над 65 години не е установена връзка между краткия сън и риска от смърт, вероятно поради промени в нуждите от сън с напредване на възрастта.

Друг анализ, проведен сред близо 2800 възрастни в Южна Корея, установява, че хората, които редовно не спят достатъчно, са с около 73% по-склонни да имат високо кръвно налягане. Всеки допълнителен час сън през уикенда обаче е свързан с приблизително 17% по-нисък риск. Други проучвания свързват наваксването със сън през почивните дни с по-нисък риск от деменция и метаболитен синдром – група състояния, които увеличават вероятността от диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания.

Не всички изследвания показват такива ползи. Например голямо британско проучване не намира връзка между наваксването със сън и риска от смърт или сърдечносъдови заболявания. В същото време не открива и по-висок риск при хората, които спят повече през уикенда. Затова някои специалисти оспорват идеята, че човек трябва задължително да става по едно и също време всеки ден, независимо колко малко е спал.

Според Тил Рьонеберг, професор емеритус по хронобиология в LMU Munich, при недоспиване организмът действително има нужда от възстановяване. Изключение правят хората, които страдат от безсъние. При тях стандартното лечение често препоръчва да се избягват както по-ранното лягане, така и спането до късно, защото това може допълнително да наруши ритъма на съня.

Можем ли предварително да „наваксаме“ със сън?

Колко допълнителен сън е оптимален?

Все повече данни показват, че за повечето хора има сравнително тесен оптимален диапазон – около един до два допълнителни часа сън. Изследвания в САЩ и Южна Корея свързват този диапазон с най-нисък риск от депресия. При хората, които обикновено не спят достатъчно, този диапазон се свързва и с по-ниски нива на възпаление.

Подобна връзка се вижда и при по-младите хора, включително по отношение на риска от тревожност и депресия. Изводът е доста ясен: малко повече сън след напрегната седмица може да помогне, но това все пак не означава, че постоянното недоспиване може да се навакса само с това да прекараш половината неделя в леглото.