Вечеряли сте, чувствате се сити, но само половин час по-късно отново стоите пред отворения хладилник или търсите нещо сладко в шкафовете. Ситуацията е позната на много хора, а причината невинаги е истински глад.

Изследвания показват, че около една трета от хората похапват всяка вечер след основното хранене. Сред младите на възраст между 18 и 24 години този дял достига 80%, съобщава BBC.

Диетологът д-р Кристин Больо предупреждава, че този навик може да има последствия за здравето. Според изследванията колкото повече храна консумираме през последните два часа преди лягане, толкова по-голяма е вероятността от наддаване на тегло и затлъстяване.

Но защо апетитът се засилва вечер, дори когато вече сме се нахранили?

Въпреки че през нощта прекарваме най-дълго време без храна, изследванията показват, че апетитът ни е най-силен вечер, почти независимо от това колко сме яли през деня.

Според проф. Джеймс Бетс от Университета в Бат, който изследва начина, по който организмът обработва храната и използва енергията, една от причините е грелинът, известен още като „хормона на глада“.

Нивата му обикновено са по-високи в късните часове на деня, което може да засили желанието за хранене.

„Макар нивата му да се понижават след хранене, това се случва основно след първото хранене за деня, но не и след обяд или вечеря“, обяснява Бетс.

3D принтерите вече създават и храна, но масовият пробив още изглежда далеч

Значение има и какво ядем. Храните, богати на протеини и фибри, обикновено ни засищат за по-дълго. Същото важи и за по-обемните ястия, които съдържат сравнително малко калории.

Ако вечерята не е достатъчно питателна или засищаща, гладът може да се появи отново скоро след нея.

При някои хора допълнителен фактор е притеснението, че ще се събудят гладни през нощта. При други вечерното похапване е просто навик.

„Ако човек често похапва в една и съща обстановка, определени сигнали от заобикалящата го среда могат да предизвикат желание за храна“, обяснява проф. Сюзан Хигс, специалист по апетита от Университета в Бирмингам.

Например, ако човек редовно похапва, докато гледа телевизия, самото включване на телевизора може да събуди желанието му за храна.

Защо вечер предпочитаме сладки и калорични храни

Вечер се засилва не само гладът, но и желанието за висококалорични храни. Изследвания показват, че това невинаги е свързано с реалните енергийни нужди на организма.

Причината отчасти се крие в системата за възнаграждение на мозъка, която определя как изпитваме удоволствие от храната.

„В по-късните часове на деня харесваме и желаем храни с високо съдържание на мазнини повече, отколкото такива с ниско съдържание“, посочва Больо, която работи в Университета в Лийдс и Университета в Монктън, Канада.

По думите ѝ стремежът към удоволствие от храната може да надделее над усещането за ситост. Именно затова понякога изпитваме желание за десерт дори след обилна вечеря.

Храните с високо съдържание на захар, мазнини или сол продължават да активират мозъчните механизми, свързани с удоволствието, дори когато организмът вече е получил достатъчно енергия.

Затова желанието за шоколад или бисквити късно вечер невинаги е въпрос на липса на самоконтрол. Биологичните процеси също имат съществена роля.

Може ли сънят през уикенда да компенсира недоспиването през седмицата?

Влияе ли вечерното похапване върху съня

Връзката между храненето преди лягане и качеството на съня е по-сложна, отколкото изглежда.

Известно е, че обилното хранене късно вечер може да затрудни храносмилането и да повлияе на естествената подготовка на организма за сън. Когато обаче става дума за малки количества храна, научните доказателства не са толкова категорични.

Някои изследвания установяват връзка между консумацията на рафинирани въглехидрати и добавени захари и по-ниското качество на съня. Това включва храни като бял хляб, бял ориз, бисквити и сладкиши.

Според учените една от възможните причини е, че тези продукти могат да предизвикат по-големи колебания в нивата на кръвната захар и да повлияят на хормоните, които регулират съня и апетита.

Все още обаче не е ясно кое е причината и кое следствието. Възможно е хората, които не спят достатъчно, просто да са по-склонни да посягат към сладки и висококалорични храни.

„Известно е, че недоспиването увеличава не само апетита, но и желанието за храни с висока енергийна стойност“, обяснява проф. Джонатан Джонстън, специалист по съня и биологичния часовник от Университета в Съри.

Затова учените все още не могат да кажат със сигурност дали вечерното похапване само по себе си нарушава съня.

Според Бетс е възможно различните хора да реагират по различен начин на определени храни, консумирани непосредствено преди лягане.

Някои хора се нуждаят само от четири часа сън. Причината може да се крие в гените

Как да ограничим вечерното похапване

Специалистите съветват първо да установим какво предизвиква желанието ни за храна.

Ако причината е истински глад, по-засищащите хранения през деня и пълноценната вечеря могат да помогнат.

Когато обаче става дума за навик, промяната в ежедневната рутина и предварителното планиране на това какво ще похапваме може да се окажат по-ефективни.

Важно е и да избягваме разсеяното хранене, например докато гледаме телевизия или използваме телефона си.

„Когато се храним, докато вниманието ни е насочено към нещо друго, например телевизията, можем да изядем повече, защото не следим достатъчно внимателно количеството храна“, обяснява Хигс.

Това обаче не означава, че трябва напълно да се отказваме от вечерното похапване.

Според Больо умерената консумация на любимите храни често е по-добър дългосрочен подход от строгите забрани.

Плодове, кисело мляко и ядки са сред подходящите варианти, които е добре да имаме подръка. Дори малко шоколад от време на време не е проблем, когато е част от балансирано хранене.

„Напълно приемливо е понякога да консумираме храните, които ни се ядат, стига да е в умерени количества“, посочва Больо.

По думите ѝ най-лесният начин да се храним по-здравословно е да направим полезните храни по-достъпни в ежедневието си.

Ако в шкафовете няма сладкиши, но има плодове или други питателни храни, вероятността да изберем тях е по-голяма.

В крайна сметка вечерното похапване не е непременно вредно. По-важно е дали се храним заради истински глад или по навик, както и какво и колко ядем.