Преди повече от 15 години журналистът и автор Дан Бътнър More се заема да проучи формулата на дълголетието. След като си сътрудничи с известни лекари и специалисти по храненето, той установява няколко "сини зони" - места по света където хората живеят най-дълго време.

По време на този процес той се запознава с експерти, които му помагат да разбере защо храните, които тези хора консумират, им помагат да живеят по-дълго. Бътнър и екипът му също така са анализирали информацията от 150 хранителни анкети сред столетници, за да разкрият тайните на силния режим за дълголетие.

Тези девет простички насоки отразяват какви храни (и по колко от тях) жителите на т. нар. "сини зони" ядат, за да бъдат здрави:

1. Между 90% и 100% от хранителния ви режим трябва да е на растителна основа

Столетниците ядат впечатляващ набор от градински и листни зеленчуци (най-вече спанак, кейл, цвекло и ряпа, манголд и листно зеле), когато е техният сезон.

Когато не е сезонът не тези зеленчуци те ги хапват мариновани или изсушени. Бобовите растения, зеленчуците, сладките картофи, пълнозърнестите храни, плодовете, ядките и семената пък преобладават в ястията в сините зони целогодишно.

Зехтинът също присъства често на трапезата. Има доказателства, че консумацията на зехтин увеличава добрия холестерол и намалява лошия. На гръцкия остров Икария, например, консумацията на шест лъжици зехтин дневно намалява с 50% риска от преждевременна смърт при хората на средна възраст.

2. Отдръпнете се от месото

Жителите на Сините зони консумират средно приблизително по 55 грама или по-малко месо около пет пъти в месеца (обикновено като празнична храна, нещо странично или като начин за овкусяване на ястия).

Продължило 12 години проучване, което проследява 96 000 американци в синята зона Лома Линда в Калифорния, показва, че хората, които живеят най-дълго, са вегани или песко-вегетарианци.

Според проучването също така има вероятност вегетарианците в Лома Линда да надживеят тези, които консумират месо, с до осем години.

Жителите на Окинава в Япония вероятно предлагат най-добрият заместител на месото – супер твърдо тофу, което е богато на протеини и фитоестрогени, които борят рака.

Как стресът влияе на тялото и хормоните ни?Ефектите върху тялото не са за подценяване

3. По-внимателно с рибата.

В повечето сини зони хората консумират малки количества риба, по-малко от 85 грама до три пъти седмично.

Консумираната риба обикновено е от малки относително евтини видове, като сардини, аншоа и треска. Видове в средата на хранителната верига, които не са изложени на високи нива на меркурий или други химикали, които замърсяват нашите гурме риби в днешно време.

Рибата не необходима част от начина на хранене, който води до дълголетие, но ако искате да я консумирате, избирайте видове, които са често срещани и не са застрашени от прекомерен риболов.

4. Хапвайте ежедневно бобови растения.

Бобовите растения властват в сините зони и са крайъгълен камък на всяка диета за дълголетие в света: черният фасул в Никоя; лещата, нахутът и белите видове фасул в Средиземноморието и соята в Окинава.

Повечето столетници ядат най-малко четири пъти повече бобови храни от американците — най-малко половин чаша на ден. Вие също би трябвало да го правите. Защо? Бобовите храни съдържат повече хранителни вещества на грам, от която и да била друга храна на Земята.

Те съдържат средно 21% протеин, 77% сложни въглехидрати и само няколко процента мазнина. Тъй като те са богати на фибри и засищат, бобените храни вероятно ще помогнат за изтласкването на не толкова здравословните храни от начина ви на хранене.

5. Намалете захарта.

Жителите на сините зони консумират захар целенасочено, а не по навик или по случайност.

Те консумират приблизително същото количество естествени захари, както северноамериканците, но само около една пета от добавената захар — не повече от седем чаени лъжички на ден.

В периода 1970 – 2000 г. количеството на добавената захар в храните на американците, например, нараства с 25% (около 22 чаени лъжички добавена захар на ден) — което като цяло е в резултат на коварните скрити захари в безалкохолните напитки, киселото мляко и сосовете.

Ако трябва да хапвате сладки неща, оставете бисквитите, бонбоните и печивата за специални случаи (в най-добрия случаи като част от цяло хранене). Ограничете захарта, добавяна в кафето, чая или други храни до не повече от четири чаени лъжички на ден.

Пропускайте всички продукти, в чието описание захарта е сред първите пет съставки.

10 факта, които ще променят начина, по който се хранитеЗнаете ли, че бирата може да помогне за устната хигиена

6. Хапвайте ядки.

Яжте по две шепи ядки на ден.

Шепа ядки е с тегло около 55 грама, или средното количество, което столетниците в Сините зони консумират: бадеми в Икария и Сардиния, шамфъстък в Никоя, и всякакви разновидности на ядките в Лома Линда.

Проучване на храните и дълголетието показва, че хората, които ядат ядки, живеят средно с две или три години повече от тези, които не го правят. Затова опитвайте да хапвате по 1-2 шепи бадеми, бразилски орехи, кашу, орехи или фъстъци всеки ден.

7. Внимавайте с хляба.

Ако можете, стремете се да ядете единствено квасен хляб или 100% пълнозърнест хляб.

Повечето видове хляб в магазина съдържат избелено бяло брашно, което се разгражда бързо до захар и повишава нивата на инсулина.

Хлябът, който консумират в Сините зони е или пълнозърнест, или с квас. В Икария и Сардиния хлябът се приготвя от най-различни пълнозърнести храни като пшеница, ръж или ечемик, всяка от които предлага широк набор от хранителни вещества.

Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри в сравнение с повечето от използваните избелени видове брашно. Някои традиционни видове хляб в Сините зони се приготвят с естествени бактерии на име лактобацили, които “преработват” нишестетата и глутена, докато хлябът се надига.

В крайна сметка се получава хляб с по-малко глутен и по-голяма трайност, както и с приятен вкус, който много хора харесват.

8. Пийте предимно вода.

Ако е възможно, стремете се да избягвате безалкохолните напитки, в това число и диетичните газирани напитки. С някои много малки изключения хората в сините зони пият единствено кафе, чай, вода и вино.

Ето защо:

Вода: Адвентистите в Лома Линда препоръчват по седем чаши вода дневно. Те изтъкват проучвания, които показват, че достатъчното количество вода в организма подпомага кръвообращението и намалява вероятността от образуване на кръвни съсиреци.

Кaфe: Жителите на Сардиния, Икария и полуостров Никоя пият кафе. Проучвания свързват кафето с по-ниски нива на заболяване от Паркинсон и деменция.

Чай: жителите на Окинава предпочитат зелените видове чай, които намаляват риска от сърдечни заболявания и няколко вида рак. Жителите на Икария варят и пият розмарин, градински чай и глухарче — билки, които са известни с това че имат противовъзпалителни свойства.

Червено вино: Хората, които консумират умерено червено вино обикновено надживяват тези, които не го правят. (Това не означава, че ако не пиете вино, сега трябва да започнете.) Хората в повечето сини зони консумират между една и три малки чаши червено вино на ден, често с храна и с приятели.

9. Наблягайте на пълнозърнестите храни.

Бътнър и колегите му откриват, че повечето столетници консумират традиционно пълнозърнести храни.

Това са храни, които съдържат само една съставка — сурова, сготвена, смляна или ферментирала и не са силно преработени. Те хапват сурови плодове и зеленчуци, като смилат тези пълнозърнести храни сами, след което ги готвят бавно.

Те също така използват ферментацията при тофуто, квасения хляб, виното и маринованите зеленчуци, които ядат.

Столетниците също така рядко поглъщат изкуствени консерванти. Ястията в сините зони обикновено съдържат около половина дузина съставки, които просто са смесени заедно.