Притеснявате се, че ядете твърде много захар? Притеснението ви може да е оправдано. Клинични специалисти, диетолози и лекари, обясняват, че когато кръвната захар внезапно се повиши, кръвта всъщност става по-гъста. С течение на времето това може да доведе до сериозни здравословни проблеми и да увеличи риска от хронични заболявания, като диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и затлъстяване.

Според много специалисти по хранене, захарта от преработени храни (за разлика от здравословните въглехидрати, като сладки картофи или кафяв ориз) води до зависимост. Това означава, че по дефиниция, редовната консумация на рафинирана захар обикновено води само до повече глад.

Най-вероятно всеки е изпробвал различни методи, за да победите желанието си за захар, но един диетолог дава отговора, от какво точно се нуждаем, за да го потиснем.

Протеин!

Протеинът е един от трите макронутриента, които осигуряват на тялото ни калории, за да ни заредят с енергия. Другите два са въглехидрати (захари) и мазнини и всеки от тези три влияе на кръвната захар по различен начин.

Въглехидратите водят до повишаване на нивата на кръвната захар веднага след хранене, което кара панкреаса да отделя инсулин за транспортиране на захарта в кръвните клетки. Мазнините, от друга страна, не оказват непосредствено влияние върху кръвната захар. Яденето на храна с високо съдържание на мазнини обаче може да забави храносмилането ви и да наруши способността на инсулина да транспортира захари в клетките ви.

Протеинът помага за контрол на нивата на кръвната захар, като помага за забавяне на храносмилането, повишава ситостта (или колко сити се чувствате след хранене) и намалява скоковете на кръвната захар след хранене, като намалява скоростта, с която клетките усвояват захарта.

И така... може ли протеинът да обуздае глада за захар?

Консумацията на протеин води до освобождаване на кръвната захар от храната, която ядете, в кръвта по-бавно, отколкото когато въглехидратите се консумират самостоятелно или в изключително голяма порция. Това означава, че добавянето на повече здравословни източници на протеин към вашата диета помага да поддържате стабилна кръвната захар, като същевременно забавя скоростта на усвояване на нишестета и въглехидратите в храната. „Тези два механизма, стабилността на кръвната захар и забавянето на усвояването на кръвната захар, помагат за намаляване на глада за сладко.

Ако ядете богати на протеини храни, но все пак изпитвате желание за сладки неща, ето още едно нещо, което може да ви накара да мислите различно.

Друга често срещана причина за глада за захар е да не приемате достатъчно калории или правилните видове храни. Ако ядете само прости, рафинирани въглехидрати, инсулиновата реакция на тялото ви ще бъде малко драстична, което ще доведе до отделяне на много инсулин от панкреаса.

Въпреки това, включването на здравословен протеин заедно с въглехидрати по време на хранене ще помогне за предотвратяване на срив на кръвната захар, който ви кара да жадувате за захар. Това е така, защото протеинът, заедно с фибрите, отнема повече време на тялото ви да се усвои. Това може да ви накара да се чувствате сити по-дълго след хранене.

Колко протеини могат да помогнат за справяне с глада за захар?

Чудите се колко протеин ви трябва, за да потиснете глада си за захар? Дневните нужди варират в зависимост от възрастта, пола, теглото и нивото на активност, но общата формула е да консумирате 0,36 до 0,45 грама протеин на килограм телесно тегло.

Друго важно нещо е да разпределите равномерно приема на протеини през деня. Например, ако дневната ви нужда е 75 грама протеин, може да помислите да ядете 15 грама на пет закуски или хранения, разпределени през деня.

Друг добър начин да предотвратите желанието за захар е да обърнете голямо внимание на сигналите за глад и да не си позволявате да гладувате прекалено. Ако си позволите да стигнете до точката на гладуване, това ще накара тялото ви да жадува за прости въглехидрати, тъй като те са най-бързата форма на енергия. Тогава е по-вероятно да се поддадете на изкушението и да посегнете към преработена нездравословна храна, за да задоволите глада си за захар.

Най-добрите източници на протеин за борба с глада за захар

Помислете за добавяне на повече здравословни протеини – включително протеин на растителна основа – към вашата диета и имайте такива винаги под ръка. Най-добрият източник на протеин за борба с глада за захар може да са бобовите растения (леща, нахут, черен боб, тофу и грах). Те са особено ефективни в борбата с глада за захар, тъй като за разлика от месото и млечните продукти, тези източници на протеин осигуряват двойната полза от протеин плюс фибри, което също така намалява внезапните сътресения в кръвната захар.

Ето кои са най-добрите здравословни протеини, които може да включите:

Бобови растения: леща, боб, нахут, тофу, темпе, фъстъци, зелен грах.

Пълнозърнести храни: овесена каша, кафяв ориз, див ориз, елда, сейтан.

Ядки и семена: киноа, семена от чиа, конопени семки, бадеми, тиквени семки.

Постно месо, риба и млечни продукти: Пиле или пуешко без кожа, изключително постно телешко смляно месо, риба, яйца; скир, кварк, извара.