Липсата на сън не е единственото нещо, което изсмуква енергията ни. Малките неща, които правим (и не правим) могат да ни изтощят както психически, така и физически.

Експерти разкриват 14 лоши навика, които ни накарат да се чувстваме уморени плюс няколко прости начина, чрез които да върнем тонуса си обратно.

1. Пропускате тренировка, когато сте уморени

Пропускането на тренировка, за да пестите енергията си, всъщност работи срещу вас. Според проучване на Университета на Джорджия обездвижени, но иначе здрави възрастни, които са започнали да се упражняват леко три дни в седмицата, в продължение на най-малко 20 минути, се чувстват по-енергични след шест седмици.

Редовните физически упражнения увеличават силата и издръжливостта, подпомагат работата на сърдечно-съдовата система и доставят повече кислород и хранителни вещества на тъканите. Така че следващия път, когато сте изкушени да се отпуснете на дивана, поне се разходете - няма да съжалявате.

2. Не пиете достатъчно вода

Ако сте дори и леко дехидратирани – например 2% по-малко от нормалното, това оказва влияние върху нивата ви на енергия, според диетолога Гудсън.

Дехидратацията води до намаляване на обема на кръвта, което я прави по-гъста. Това пък изисква сърцето да я изпомпва по-малко ефективно, намалява се и скоростта, с която кислородът и хранителните вещества достигат до вашите мускули и органи.

За да изчислите вашите индивидуални нужди от вода, трябва да разделите теглото си на 40. Например – ако тежите 80 кг, имате нужда от 2 л вода на ден.

3. Не приемате достатъчно желязо

Недостигът на желязо може да ви остави с усещането, че сте муден, раздразнителен, слаб и не можете да се съсредоточите. "Това ви кара да се уморявате, защото по-малко кислород достига до мускулите и клетките", казва Гудсън.

Увеличете приема на желязо, за да намалите риска от анемия: заложете на постно говеждо месо, боб, тофу, яйца (включително жълтъка), тъмнозелени листни зеленчуци, ядки и фъстъчено масло, и ги добавете към храни с високо съдържание на витамин C (той подобрява усвояването на желязо, когато се консумират заедно), съветва диетологът.

Важно: недостигът на желязо може да се дължи на здравен проблем, така че ако изпитвате тези симптоми, трябва да посетите вашия лекар.

4. Вие сте перфекционист

В стремежа си да бъдем перфектни - което, нека си го кажем, е невъзможно – вие работите повече и по-дълго, отколкото е необходимо, казва Ирина Левин, професор по психиатрия в Медицинския университет в Ню Йорк.

"Вие си поставяте цели, които са толкова нереалистични, че са трудни или невъзможни за постигане." Левин препоръчва да определите срок на работа по вашите проекти, като внимавате да не прекалявате с прекомерно дълга работа.

5. Правите от мухата слон

Ако приемате, че сте на път да ви уволнят всеки път, когато шефът ви вика на неочаквана среща или се страхувате да шофирате чужда кола, за да не катастрофирате, то вие сте виновни за песимизма и безпокойството си.

Това безпокойство може да ви парализира и да ви направи психически изтощени, казва Левин. Когато се хванете, че се отдавате на тези мисли, поемете дълбоко дъх и се запитайте колко е вероятно най-лошото наистина да се случи.

Разхождайте се на открито, медитирайте, спортувайте или споделете вашите притеснения с приятел – това може да ви помогне да се справите.

6. Пропускате закуската

Храната, която ядем, е гориво за тялото ни, а когато спим, то продължава да работи, изразходвайки вечерята. Така че, когато се събудите на сутринта, трябва да се заредите с енергия.

Ако не закусвате, изобщо не е странно, че се чувствате муден. За да поправите това, хапвайте сутрин пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини. Добрите примери включват овесени ядки, плодове, яйца, пълнозърнест хляб и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

7. Храните се нездравословно

Храните, пълни със захар и прости въглехидрати, се характеризират с висок гликемичен индекс (GI) - индикатор за това колко бързо въглехидратите увеличават нивата на кръвната захар.

Постоянните й пикове, последвани от рязък спад, причинят умора в течение на деня, казва Гудсън. Поддържайте кръвната захар стабилна чрез приема на чисти белтъчини, заедно с пълнозърнестни продукти на всяко хранене, съветва диетологът.

Добрият избор в случая включва пилешко месо (печено, не пържено) и кафяв ориз, сьомга и сладки картофи или салата с пиле и плодове.

Снимки: pixabay.com

8. Не казвате лесно "не"

Хората често са харесвани, но за сметка на собствената си енергия и щастие. За да направим нещата по-лоши, това може да ви накара да се чувствате възмутен и ядосан с течение на времето.

Така че, независимо дали родител на приятелче на детето ви помоли да изпечете бисквити за празник или шефът ви попита дали можете да работите в събота, не е нужно да казвате “да“.

Тренирайте да казвате "не" на глас, подсказва Сюзън Алберс, лицензиран клиничен психолог. "Опитайте го сами в колата си", казва тя. "Да го чуете ще означава, че следващият път ще ви е по-лесно да го кажете“.

9. Имате разхвърлян офис

Затрупаното бюро психически ви изтощава, като ограничава способността ви да се съсредоточите и пречи на мозъка да обработва информация, според проучване на университета в Принстън.

В края на всеки ден се уверете, че вашата работа и лични вещи са подредени. Това ще ви помогне да сложите положително начало на деня на следващата сутрин.

Ако вашият офис се нуждае от основна реорганизация, започнете от почистването, след това се преминете към бюрото си и накрая подредете шкафовете чекмедже по чекмедже.

10. Работите през отпуската

Проверката на електронната поща край басейна ви излага на риск от прегаряне. Ако изключите от ума си всякакви работни задачи по време на отпуската, ще се върнете в офиса по-продуктивни, мотивирани, креативни и ефективни.

11. Пиете чаша вино (или две) преди лягане

Питието звучи като добър начин да се отпуснете, преди да заспите, но това лесно може да се обърне срещу вас. Алкохолът първоначално устопоява централната нервна система, оказвайки й седативен ефект.

В крайна сметка обаче той съботира съня, защото на по-късен етап спомага освобождаването на адреналин, което пък може да ви събуди посред нощ.

Ето защо експертите препоръчват да приемате алкохол вечер, но това да става три до четири часа преди лягане.

12. Проверявате електронната поща преди лягане

Ярката светлина на таблет, смартфон или друго устройство влияе на естествения циркаден ритъм на тялото си чрез потискане на мелатонина - хормон, който помага за регулиране на циклите на сън и събуждане.

Чувствителността към цифровия блясък на високотехнологичните играчки може да варира от човек на човек, но като цяло е добра идея да избягвате всякакви технологии за един до два часа преди лягане.

Ако не можете да го направите, тогава дръжте устройството възможно най-далече от лицето си, съветват експертите.

13. Прекалявате с кофеина през деня

В действителност, изследванията показват, че до три чаши кафе на ден са полезни, но ако дозирате кофеина неправилно, можете сериозно да нарушите цикъла си на сън и бодрост.

Според изследване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, консумацията на кофеин дори шест часа преди лягане се отразява на съня, така че внимавайте с приема му още от следобяд.

14. Будувате до късно в събота и неделя

Когато сменяте режима си на сън, макар и за една нощ, това стресира тялото ви. Добре е и през уикендите да си лягате и ставате по едно и също време, както през седмицата.

В противен случай рискувате сутрин да се събуждате по-уморени, отколкото сте си легнали вечерта.

Снимки: pixabay.com