Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много популярни, но е много лесно да се увлечем и да направим грешки, които да доведат до неблагоприятни ефекти и неоптимални резултати.

За да извлечете всички предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, простото намаляване на въглехидратите не е достатъчно. Ето петте най-често срещани грешки при този хранителен режим и как да ги избегнем.

1. Все пак ядете повече въглехидрати

Въпреки че няма строга дефиниция на такава диета, всичко под 100-150 грама на ден обикновено се счита за нисковъглехидратен режим. Това количество определено е много по-малко, отколкото при стандартната диета. Но истински и дълготрайни резултати можете да постигнете, само ако консумирате необработени храни.

В случай че искате да изпаднете в кетоза - което е от съществено значение за кетогенната диета - тогава приемът трябва да бъде под 50 грама на ден. Имайте предвид, че това не ви оставя много възможности за въглехидрати - освен зеленчуци и малки количества горски плодове.

2. Ядете твърде много протеин

Протеинът е много важен макронутриент, от който повечето хора не си набавят достатъчно. Той дава усещане за ситост и помага за изгарянето на мазнини по-добре от другите макронутриенти. Най-общо казано, повече протеин трябва да доведе до загуба на тегло и по-добра кондиция на тялото.

Въпреки това, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които залагат на прекалено много постни животински храни, могат в крайна сметка да доведат до претоварване на организма с него. Когато консумирате повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, някои от неговите аминокиселини ще се превърнат в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Добре направената диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да е с високо съдържание на мазнини и умерена в протеините. Добър диапазон, към който трябва да се стремим, е 0.7–0.9 грама протеин на килограм телесно тегло (1.5–2.0 грама на кг).

3. Страхувате се да ядете мазнини

Повечето хора получават по-голямата част от калориите си от диетични въглехидрати - особено захари и зърнени храни. Когато премахнете този източник на енергия, трябва да го замените с нещо друго.

Някои хора обаче вярват, че премахването на мазнините при диета с ниско съдържание на въглехидрати ще я направи още по-здравословна. Това е грешка. Ако не ядете въглехидрати, трябва да добавите мазнини, за да компенсирате. Ако не го направите, това може да доведе до постоянно усещане за глад.

Няма причина да се страхувате от мазнините, стига да избягвате трансмазнини и вместо това да изберете здравословни - като мононенаситени и омега-3 мазнини. Приемът на мазнини около 70% от общите калории може да бъде добър избор за хора, които следват нисковъглехидратна или кетогенна диета.

4. Не приемате натрий

Един от основните механизми на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е намаляването на нивата на инсулин. Инсулинът има много функции в тялото ви - например да кажете на мастните клетки да съхраняват мазнини, а бъбреците ви да задържат натрий.

При диета с ниско съдържание на въглехидрати нивата на инсулин спадат и тялото ви започва да отделя излишък от натрий - и вода заедно с него. Ето защо хората установяват, че не се подуват след няколко дни на нисковъглехидратно хранене.

Въпреки това, натрият е ключов електролит. Ниските нива могат да станат проблематични, когато бъбреците ви изхвърлят твърде много от него. Това е една от причините хората да съобщават за нежелани реакции при диети с ниско съдържание на въглехидрати, като световъртеж, умора, главоболие и дори запек.

5. Прекратявате я твърде скоро

Вашето тяло е проектирано така, че да изгаря първо въглехидратите. Ето защо, ако ги консумирате постоянно, това е, което тялото ви използва за енергия. Ако драстично намалите въглехидратите, тялото ви трябва да премине към процес на изгаряне на мазнини - което или идва от вашата диета, или от магазините в тялото ви.

Тялото се адаптира към изгарянето на мазнини в продължение на няколко дни, което е причина да усещате умора. Това е и моментът, в който много хора решават, че диетата не работи за тях и се отказват. Имайте предвид обаче, че това продължава няколко дни, след което ще усетите прилив на енергия.