Когато се чудите как да управлявате стреса и безпокойството на работното си място, вероятно си представите решения, които отнемат много времеви и финансов ресурс – като седмица на плажа, ден в СПА център или дори смяна на работата.

Какво обаче може да направите, ако сте по средата на натоварен ден - и просто имате нужда от нещо, което ще ви помогне бързо?

Fast Company споделя четири лесни техники, които отнемат по-малко от минута и могат да ви помогнат да се успокоите, въпреки хаоса, който ви заобикаля.

1. Излезте от „спиралата на страха“

Според биопсихолога Мери Пофенрот има бързи и ефективни стратегии за справяне със стреса, много от които отнемат само няколко секунди.

Трябва да се докоснете до сетивата си и конкретно до едно от тях, което често пренебрегваме – обонянието, казва Пофенрот. Самата тя например нанася малко масло от чаено дърво под носа си преди изнасянето на лекция. „Силен аромат като този може да ви помогне с в битката със страха, възстановявайки увереното ви състояние“, обяснява тя и допълва: „Ментата и лавандулата също работят добре – всяка силна и остра миризма може да извади мозъка ви от това, което аз наричам Спирала на страха.“

Проучване на Lepaya в Нидерландия, Белгия, Обединеното кралство и Германия показва, че две трети от служителите са подложени на стрес

Стрес и бърнаут: Кои са най-напрегнатите професии в Европа

2. Проследявайте емоциите си, за да управлявате стреса

Разбирането на вашите емоции може да бъде една от най-важните стъпки в ефективното управление на стреса. Бившият специален агент на ФБР Ерол Доблър подчертава колко е важно да се научите да разпознавате и назовавате емоциите си, особено в среда, където сте под стрес. Според него това умение може да промени начина, по който се справяте с ежедневния натиск и в крайна сметка – перспективата ви, когато сте под стрес.

За да изградите това съзнание, Доблър препоръчва едно просто упражнение: записвайте как се чувствате четири пъти на ден в продължение на една седмица. Не става дума да се самоосъждате или да променяте това, което чувствате. Идеята е да наблюдавате и назовете причините, поради които се чувствате стресирани.

Това може да означава да записвате кога се чувствате разочаровани, спокойни, разтревожени, както и кога ви е скучно в различни моменти през деня. „Възможно е дори да сте раздразнени само от проследяването на тези емоции“, споделя Доблър. „Това е напълно нормално. Целта тук е да се почувствате удобно и да идентифицирате емоциите си.“

Инфлацията е ключова причина

Половината от хората по света са стресирани заради личните си финанси

Това, което много хора намират за изненадващо, казва Доблър, е че не са били твърде наясно с емоционалните си състояния, преди да опитат това упражнение. До края на седмицата хората често осъзнават, че са трупали прекалено много гняв, разочарование или други негативни емоции, без съзнателно да го признаят. Това може да отвори очите ви, тъй като показва как емоциите управляват поведението ви. Разпознаването на модели, като да станете раздразнителни през определена част от деня, или да се чувствате тревожни преди среща, може да ви помогне да овладеете емоциите си.

„Осъзнаването е в основата на това да избягате от стреса“, обяснява Доблър. „След като можете последователно да разпознавате чувствата си, вие вече сте на път да ги управлявате по-добре. Започвате да забелязвате как тези емоции влияят на вашите реакции и решения. Това разпознаване трябва да е на преден план, за да направи възможна истинската промяна.“

EQ е мощна комбинация от самосъзнание, саморегулация, мотивация, емпатия и социални умения, която позволява на хората да управляват собствените си емоции и да се свързват с другите

Как да бъдем емоционално интелигентни: Уроци от олимпийските атлети

3. Водете си дневник за това, което ви притеснява

Опитайте се да запишете притесненията си. Да си водите дневник е добър начин за управление на стреса, като ви позволява да изразите това, което мислите. Отделянето на няколко минути всеки ден, за да изразите мислите си с думи, ще ви помогне да контролирате и най-големите си проблеми.

„Писането забавя тези постоянни негативни мисли, които се случват на заден план в мозъка ни“, казва Крис Мосуник, главен клиничен директор в Calm, приложение за релаксация.

„Когато започнете да си водите дневник, негативните мисли се успокояват и изведнъж нещата излизат на повърхността – мисли, които дори не сте осъзнавали, че носите, неща, които никога не бихте казали на глас“, добавя той.

4. Боксово дишане

Ако имате само няколко минути, за да успокоите нервите си преди презентация или интервю, тази техника може да ви помогне. Започнете с вдишване за пет секунди, след което задръжте дъха си за още пет секунди. Издишайте бавно за пет секунди, след това задръжте отново за две секунди, преди да повторите.

„Кислородът в системата ви позволява да изгаряте адреналин“, обяснява Ричард Нюман, автор на Lift Your Impact. „Това помага на тялото ви да премине от режим на паника към състояние на почивка.“