Точно както правилната храна поддържа тялото ви здраво, така помага и на ума ви да остане във форма, да е щастлив и да работи на пълни обороти. Кои са хранителните съставки, които допринасят най-много за менталното и когнитивното здраве?

Сайтът MNN.com публикува списък с десет храни, които стимулират сивото вещество. Някои от тях подобряват паметта, други изострят концентрацията и вниманието. Има храни, които предпазват от депресия, а някои дори намаляват риска от Алцхаймер и забавят стареенето на мозъка.

Храната не е достатъчна за подобряване здравето на мозъка ви, трябва да включите също упражнения, сън и стимулиране на ума, но тези десет храни и напитки определено трябва да са част от плана ви за разумно хранене.

1. Кафе

Много хора зависят от сутрешната си чаша кафе, за да размърдат мозъка си. Но изследвания установиха, че кофеинът в кафето предлага нещо повече от временно подобряване на мозъчните функции. Полезните му свойства за мозъка са дългосрочни. Неотдавнашно изследване на Journal of Nutrition установи, че кафето е помогнало на участниците да се справят добре с редица тестове за паметта.

А италианско изследване от 2015 г. показа, че пиенето на една-две чаши кафе на ден намалява случаите на влошаване на мозъчните функции и на паметта при хората от 65 до 84 години. Умерените дози кофеин намалят и опасността от натрупване на амилоидни плаки, свързани с болестта на Алцхаймер.

Допълнителен бонус: Кафето е един от най-добрите източници на антиоксиданти, включително хлорогенна киселина. Тези супер нутриенти предпазват клетките от увреждане от вредните молекули в тялото и мозъка, наречени свободни радикали, които причиняват хронично възпаление и водят до застаряване и болести.

2. Куркурма

Това е подправка, която придава на кърито жълтия му цвят, но куркурмата съдържа също силното противовъзпалително вещество куркумин, което според учените е много полезно за мозъка. Според изследванията включването на по-големи количества от този естествен антиоксидант в диетата помага за намаляването на възпаленията в мозъка и понижава риска от деменция.

Изследвания с животни показват, че чудесната подправка повишава нивата на хормоните на щастието, като серотонин и допамин, и намалява риска от депресия. Освен това куркурмата стимулира растежа на нови мозъчни клетки и ги предпазва от увреждане, което може да причини ментално заболяване.

3. Чай

Да, кофеинът е една от причините чаят да бъде включен в списъка с напитките, които стимулират мозъка. Говорим за зеления, черния и белия чай от растението Camellia sinensis, а не за чайовете от билки и цветя.

Но чаят е пълен и с други вещества, стимулиращи мозъка, които помагат да мислим и запомняме по-добре. Едно от тях е успокояващата аминокиселина теанин, която, в комбинация със стимулиращия кофеин, понижава нивата на ментална умора, подобрява концентрацията и повишава паметта.

Чаят съдържа големи количества и полезни за мозъка антиоксиданти, наречени катехини. Изследвания показват, че тези специални нутриенти, които предпазват от болести, не само засилват паметта и вниманието, но и могат да понижат риска от депресия и ментална дисфункция.

4. Риба

Консумирането на риба е полезно за мозъка, особено на мазна риба, като сьомга, сардини и херинга. Причината е, че рибата е един от най-добрите източници на омега – 3 мастни киселини. Те помагат за изграждането на мембраната на мозъчните клетки, която съдържа голямо количество мастни киселини, и е от съществено значение за познавателните способности на мозъка.

Изследвания показват, че дефицитът на мастни киселини е причина за отслабването на мозъка с напредването на възрастта, а възрастните хора, които редовно похапват морски дарове, е по-малко вероятно да развият Алцхаймер и други видове деменции. Ако сте вегетарианци, набавяйте си омега-3 от соя и чия.

Освен това рибата е отличен източник на протеини и е богата на аминокиселини, които помагат дза изграждането на невротрансмитерите в мозъка. Те му позволяват да комуникира с останалата част от тялото. Рибата има и високо съдържание на витамин D, който, според изследванията, помага на мозъка да функционира и да обработва информация.

5. Шоколад

Няма нужда да се притеснявате, ако не можете да се наситите на божествената вкусотия. Шоколадът всъщност ви прави по-умни и по-щастливи. Причината е, че какаото в шоколада е богато на антиоксидантите флаваноли и метилксантини, като теобромин и кофеин. Тези съставки, взети заедно, облекчават депресията и тревожността и внушават усещане за спокойствие.

Флаванолите ускоряват притока на кръв към мозъка, стимулират растежа на нови неврони, подобряват функционирането им и ги предпазват от увреждането от свободните радикали. За максимална полза за мозъка и за да предотвратите натрупване на килограми, яжте умерени количества черен шоколад с най-малко 70% какао.

6. Боровинки

Боровинките, наред с ягодите, малините и братовчедите им със светъл цвят, са на водещи позиции в списъка на храните, стимулиращи мозъка. Според учени от университета Тъфтс те съдържат супер антиоксиданти, наречени антоцианини, които не само придават ярките отсенки на боровинките, но и подобряват когнитивните функции на мозъка и го защитават от увреждане, свързано с възрастта.

Друго голямо изследване на 16 000 жени над 70-годишна възраст установи, че тези от тях, които консумирали една или повече чаши боровинки или две или повече чаши ягоди на седмица, имали по-остър ум от жените, които не ядели боровинки. Любителките на боровинките забавяли когнитивното застаряване с две години и половина спрямо дамите, които избягвали вкусния плод.

7. Цвекло

Червеният зеленчук съдържа много вещества, които увеличават притока на кръв и кислород към мозъка и подобряват функционирането му. Изследванията са съсредоточено главно върху ползите от сока от червено цвекло и резултатите са впечатляващи.

В едно от изследванията на университета Уейк Форест хора над 70 години пили чаша сок от червено цвекло всеки ден, в резултат на което повишили притока на кръв към бялото вещество на фронталния им лоб. Това е частта от мозъка, която често се свързва с увреждания, причиняващи деменция и отслабване на когнитивните функции.

Учените се надяват, че пиенето на сок от червено цвекло редовно и консумирането на червено цвекло могат да помогнат за предпазване или забавяне на развитието на дегенерацията на мозъка с напредването на възрастта.

8. Орехи

Само една шепа орехи на ден има сериозни положителни последици за паметта. Това е заключението от голямо американско изследване. Учените установили, че хората от всякакви възрасти, които приемали 13 грама орехи на ден, се представяли по-добри на тестове за когнитивните функции, които преценяват обработването на информацията, паметта и концентрацията.

Предишни изследвания показаха сходни резултати - включително, че диетата с голямо количество орехи може да забави или предпази от развитието на Алцхаймер.

Една от причините орехите да са полезни за мозъка е високото ниво на алфа-линоленова киселина, омега-3 мастна киселина, която стимулира функционирането на мозъка. Освен това орехите са богати на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали, най-вече витамин Е. Други ядки, които са полезни за мозъка, са бадемите, шам-фъстък и макадамия.

9. Спанак

Подобно на цвеклото, този зеленчук, наред с цветното зеле и някои видове марули, съдържа големи количества вещества, които са полезни за мозъка. Друга причина да не ограничавате приема си на спанак е изобилието от антиоксиданти и полезни вещества, включително лутеин, витамин В9, бета каротин и особено витамин К.

Често наричан, „забравения витамин“, К предотвратява натрупването на калций и удебеляването на артериите, включително тези в мозъка.

Изследване проследило хранителните навици на 950 възрастни хора на средна възраст от 81 години в продължение на пет години. Хората, които приемали едва или две порции тъмнозелени зеленчуци на ден, имали когнитивните функции на по-млад с 11 години човек, който не консумирал такива зеленчуци.

10. Зехтин

Ако сте почитател на средиземноморската кухня, мозъкът ви е късметлия. Един от стълбовете на този здравословен план е зехтинът, който, според изследванията, засилва паметта и научаването при мишките благодарение на изобилието от мононенаситени мастни киселини и други силни антиоксиданти, които се борят със свободните радикали.

Други изследвания показват, че веществото олеокантал в захтина също предпазва от деменция, като увеличава производството на протеини и ензими, които предпазват от амилоидни плаки в мозъка, причиняващи Алцхаймер. Всичко това са добри причини да имате под ръка зехтин в кухнята си.