Три причини да сте по-разтревожени сутрин (и как да се справите с това)

Ако началото на деня ви предизвиква и най-голяма тревога, може би е добре да продължите да четете.

“Нормално е човек да изпитва тревога сутрин от време на време,” казва пред Huffpost Рийна Б. Пател, образователен психолог, поведенчески анализатор и автор.

“Презентациите за работното място, интервютата за нова работа, изпитите в училище или дори срещата с ново гадже за закуска могат да доведа до сутрешна тревожност.”

Ако обаче тя се появява не само “от време на време”, може би трябва да разследвате причините. Експерти казват какви са те и какво може да се направи по въпроса, независимо дали се борите с генерализирано тревожно разстройство или се чувствате малко изтощени.

Защо изпитвате такава трвеога сутрин?

Трябва да е ясно, че не всеки изпитва тревога веднага след като се събуди, но не е необичайно да се чувствате и по този начин.

“Съдейки от моя професионален опит, тревожността е по-висока сутрин,” казва Алекс Димитриу, лекар по медицина на съня и основател на Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine в Калифорния. “Данните са разнопосочни, като някои проучвания показват по-високи нива на тревожност по-късно през деня.”

Ето какво може би се случва:

1. Нивото на кортизол скача сутрин

Част от тревожността може да се дължи на нивото на кортизола, което е по-високо, когато се събудите, казва Димитриу.

“Серумните нива на кортизол са по-високи сутрин, това е част от процеса, при който мозъкът ‘стартира’ като компютър след нощния сън,” обяснява той, допълвайки, че този процес има за цел да ни “разбуди от съня.”

И макар това да е “напълно нормално,” то може да се окаже предизвикателство, ако вече имате високи нива на тревожност и стрес. “Ако някой изпитва тревожност или стрес, нивата на кортизол може да са високи и да нараснат още повече сутрин,” казва той.

2. Навиците ви, свързани със съня, може също да са фактор

Невероятно важно е да обръщате внимание на съня си.

“Циркадната система може да играе огромна роля за тревожността, както и за симптомите на паника,” казва Димитриу. “В някои анализи хората имат повече панически симптоми сутрин и следобед. Това може би се дължи на предизвикваните от циркадния ритъм увеличения в нивата на кортизола и евентуално други хормони.”

Димитриу допълва, че реакцията “борба или бягство” на стреса получава почивка нощем, докато спите, но може би не много при хора с високи нива на тревожност. “Това може би предполага, че у човек има натрупана инерция от стреса, която продължава и през нощта.”

Как да се справим със завръщането в офиса след дистанционна работа?След близо две години в дистанционна работа, се оказва, че желанието за работа в офис, пълен с други хора, предизвиква паника

Продължаващият стрес е нещото, което може да доведе до онова усещане за паника, когато чуете алармата си в началото на седмицата. “По тази причина се счита, че сутрините, и особено понеделник сутрин, вероятността за получаване на сърдечен удар е особено голяма,” казва Димитриу.

Комбинацията от работа, пристигане на работното място и евентуалната часова разлика от “променените модели на сън през уикенда, водят до по-голяма вероятност от сърдечно-съдови събития, които се увеличават сутрин.”

Публикувано през 2018 г. проучване показва, че “случаите на инсулт, инфаркт на миокарда и внезапна сърдечна смърт имат определени дневни модели, като поразяват най-често сутрин.”

3. Базовото ви психическо здраве също играе роля

Състоянието на вашето психическо здраве може понякога да определя по кое време на деня изпитвате тревога, казва Линдун Агияр, клиничен психолог и клиничен директор на Williamsville Wellness във Вирджиния.

Социалната тревожност и обсесивно-компулсивното разстройство могат да бъдат свързани със сутрешното безпокойство, докато генерализираната тревожност или посттравматичното стресово разстройство причиняват повече тревожност вечер. Пациент, който се възстановява от пристрастяване, “вероятно ще усеща тревожност по времето, в което преди това е бил ангажиран с пристрастяващото си поведение.”

В добавка към тези конкретни състояния на психическото здраве, “ярките сънища, кошмарите, симптомите на посттравматичното стресово разстройство, програмата на човек и нивата на стрес, могат да играят голяма роля в за сутрешната тревожност,” казва Агияр. “Лошият сън, лошото хранене и ограничените умения за справяне със стреса могат също да доведат до високи нива на тревожност сутрин.”

Как да се справяте със сутрешната тревожност?

Ако се будите с усещане за тревога, свит стомах или дори паническа атака, е време да посетите специалист. Този феномен може да окаже сериозен ефект върху вашето благосъстояние и вашата “способност да мислите ясно и да имате реалистичен план за деня,” казва Пател.

Агияр предлага да се започне с воденето на дневник. “Записвайте успехите, предизвикателствата и междуличностното общуване през деня, за да установите дали съществува някакъв модел точно преди дните с високи нива на тревожност сутрин. Това може също така да помогне на лекаря да получи по-задълбочена информация относно вашето състояние.

Друг бърз инструмент, който той препоръчва, е диафрагменото дишане. Практикувайте го като “вдишвате в продължение на четири секунди през носа, задържате въздуха за четири секунди и издишате с леко отворена уста в продължение на шест секунди.”

Пател и Агияр също така наблягат на важността на ангажирането с успокояващи дейности, които да смекчат сутрешната тревожност. Практики, като ръководени изображения, йога или прогресивно отпускане на мускулите, могат да допринесат за по-ниски нива на стрес, казва Агияр. Двамата също така препоръчват спорт, независимо дали на открито или на закрито, с цел подобряване на настроението.

Пател препоръчва също така поредица от рутинни дейности сутрин и вечер. “Структурата помага за облекчаване на неизвестното,” казва тя. С цел максимизиране на потенциала за по-спокоен и намаляващ стреса сън, тя препоръчва следните неща преди лягане:

На последно място, замислете се за Когнитивна поведенческа терапия (CBT), казва Пател “CBT може да ви помогне да научите как да променяте мисленето си и как да реагирате на стреса”, допълва тя.