На много хора не им е лесно да достигнат препоръчителното количество физическа активност седмично. Добрата новина в случая обаче е, че дори малко движение на ден може да има положителен ефект върху здравето ви.

Няма съмнение, че упражненията са полезни за сърцето. Те понижават кръвното налягане, намаляват нивата на холестерола и риска от инфаркт или инсулт, пише BBC.

Проблемът е, че понякога просто нямаме достатъчно време или мотивация, за да правим каквото и да е. И тук идва въпросът: какво е минималното количество упражнения, което можем да правим?

Ето една страхотна новина: колкото по-ниско е стартовото ви ниво на физическа активност, толкова по-малко усилия са нужни, за да видите добрите резултати.

Ако сте напълно неактивни, дори само час-два седмично, които включват леко каране на велосипед или бързо ходене, могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания с до 20%. Това е минимална инвестиция на време с огромна възвръщаемост за здравето ви.

Но има и друг важен факт. Колкото по-добра е вашата физическа форма, толкова по-малко се увеличават здравословните ползи от допълнителните тренировки. Този феномен е известен като J-образна крива – ползите от упражненията нарастват в началото, но след това започват да се изравняват.

Така че, ако искате да направите добро за сърцето си, не е нужно да прекарвате часове във фитнеса. Започнете с леки и кратки упражнения – вашето тяло (и сърце) ще ви благодарят.

Изследванията потвърждават многобройните ползи от постигането на този дневен брой стъпки

Какво се случва с тялото ви, когато вървите по 10 000 крачки на ден?

Ако водите заседнал начин на живот и решите да преминете от нулева активност към тренировки по два часа седмично, значително бързо ще намалите риска си от сърдечно-съдови заболявания. Ако увеличите упражненията до четири часа седмично, ползите ще продължат да нарастват, макар и с по-умерено темпо.

Имайте предвид, че максималните ползи за сърдечното здраве се достигат при тренировки от четири до шест часа седмично. Увеличаването на времето над този праг не носи допълнителни подобрения в превенцията на сърдечно-съдовите заболявания.

Всеки трябва редовно да проверява каква е краткосрочната или дългосрочната му памет, и каква е способността на мозъка му да изпълнява много задачи, съветва лекар с 25-годишен опит

Мозъчен фитнес, глад, добри отношения: Три фундамента за дълголетие според доказан експерт

Можете ли да изградите сърце като на атлет?

Интересно е, че проучване, което включва обучаване на хора със заседнал начин на живот на издръжливост, показва изненадващо добри резултати. Участниците, които тренират по седем до девет часа седмично, не намаляват допълнително риска от сърдечно-съдови заболявания, но постигат нещо друго – забележителни промени в здравето на сърцето.

Само три месеца след старта на тренировките участниците отбелязват увеличаване на сърдечната мускулатура и разширяване на сърдечните камери. Подобно на всяка друга мускулатура, сърцето също се уголемява при достатъчно тренировки.

Това, което някога се считаше за възможно само за елитни атлети, вече е постижимо за всеки, който е готов да се посвети на тренировките.

Четири часа седмично са "златната среда", която осигурява най-голямо намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Но ако откриете спорт, който обичате, или просто се влюбите в тренировките, няма причина да спирате дотук.

Според учените, изследвали петте т.нар. сини зони – областите с най-много дълголетници на планетата, ключови за това са диетата, физическите упражнения, намирането на цел в живота (икигай) и създаването на силни социални връзки

Да създаваш, да обичаш и да се надяваш: Японската философия за дълъг и щастлив живот

Нямате време за тренировки? Ето как да получите максимума с минимални усилия

Идеята да преминете от никаква активност към четири часа упражнения седмично може да изглежда плашеща – особено ако времето ви е ограничено.

Но ако искате най-добрата възвръщаемост на усилията си, трябва да се изпотите. Високоинтензивните интервални тренировки (Hiit) са ефективен начин да извлечете максимума за минимално време.

Тези тренировки обикновено са с продължителност около 20 минути и включват кратки серии, 30 до 60-секундни, интензивни упражнения, последвани от кратка почивка.

Ако имате сърдечно-съдови заболявания, като кардиомиопатия, исхемична болест на сърцето или миокардит, е важно да избягвате прекомерното натоварване. За тези състояния умерените и нискоинтензивни упражнения са по-подходящи – те също носят ползи за сърцето ви, но без да ви излагат на риск.

Profit.bg

Сън, хоби, спорт, срещи: Как се планира перфектният уикенд

Упражнения само през уикенда? Няма проблем

Ако седмичният ви график не позволява тренировки през делничните дни, не се притеснявайте – упражненията през уикенда също са ефективни. Изследване с над 37 000 души показва, че тези, които концентрират физическата си активност в един или два дни, имат същото намаление на риска от сърдечно-съдови заболявания, както тези, които тренират през цялата седмица.