Началото на новата година често изглежда като идеалния момент да променим начина, по който сме живели до момента – да оставим тревогите от последните 12 месеца зад гърба си и да погледнем на света по нов начин. Само че е много по-лесно да си обещаем, че ще мислим различно, отколкото реално да го направим.

Добрата новина е, че науката предлага някои решения, които реално работят. Изследванията в психологията и невронауката очертават конкретни навици, които доказано подобряват настроението и общото ни състояние – от това как се справяме с гнева си до начина, по който използваме телефона си. Ето девет такива подхода, откроени от BBC.

Спрете да се стремите към съвършенство

Перфекционизмът често се възприема като добродетел. Но както гласи старата максима – „перфекционизмът е враг на доброто“. Все повече изследвания показват, че нагласата да бъдем перфектни се свързва с депресия, тревожност и редица други състояния – от социална тревожност и обсесивно-компулсивно разстройство до хранителни разстройства, хронична умора, безсъние и дори повишен риск от самоубийство.

Перфекционистите си поставят нереалистично високи стандарти и когато неизбежно не ги покрият, реагират с вина, срам и гняв. Те са по-самокритични и рядко се чувстват „достатъчно добри“.

Една от най-силните защити срещу тревожност и депресия, според експертите, е самосъстраданието – способността да бъдем добри към себе си. Вместо автоматично да се критикувате, когато сгрешите, просто приемете грешката си. А ако имате деца, създайте среда, в която несъвършенството не просто се толерира, а се приема като част от човешката природа.

За първи път личният живот е по-важен от заплатата в годишния доклад на Randstad Workmonitor

Изграждайте по-здравословни приятелства

Приятелствата имат огромно значение за здравето ни, защото влияят върху имунната система, риска от сърдечни заболявания и дори продължителността на живота.

Но важно е и какъв приятел сте вие. Хората, които редуват топло и студено поведение – т.нар. „амбивалентни отношения“ – могат да бъдат по-вредни за психичното здраве на околните от онези, които са последователно неприятни.

Един прост навик може да помогне: говорете повече за добрите новини, които другите ви споделят. Питайте, интересувайте се, показвайте, че се радвате за успехите им. Това укрепва както настроението, така и връзката ви с отсрещния човек.

Започнете ново и по-социално хоби

Никога не е късно за ново хоби. Социалните дейности – от рисуване до отборни спортове – съчетават концентрация, движение и общуване.

Проучвания показват, че когато сме фокусирани върху заобикалящия ни свят (например при дейности като рисуване), мозъкът „утихва“, а това подобрява благополучието. Отборните спортове пък засилват чувството за връзка чрез т.нар. „споделено намерение“ – обща цел, която сближава хората и прави усилието по-леко.

Един час за теб: Как терапевт превръща обедната почивка в ритуал за баланс и по-добър живот

Насочете гнева си в правилната посока

Гневът може да бъде разрушителен, но и продуктивен – ако бъде разпознат и управляван навреме. Потискането му повишава риска от инфаркт почти трикратно. Насочен правилно обаче, той може да подобри спортните постижения, упоритостта и дори креативността.

Ключът е в това да го контролирате – психологическа дистанция, търпение и отлагане на реакцията могат да помогнат гневът да се превърне в енергия, а не в агресия.

Практикувайте благодарност

Всекидневното записване на три неща, за които сте благодарни, има изненадващо силен ефект. Изследвания показват, че само месец подобна практика подобрява щастието и намалява симптомите на депресия – независимо от възрастта, културата или социалния контекст.

Фокусът върху положителното тренира ума да го забелязва по-лесно и през останалата част от деня.

Три добри неща: Лесна техника за повече щастие всеки ден

Накарайте телефона да работи за вас

Честото посягане към телефона може да вреди на паметта, вниманието и съня. Но екраните имат и полезна страна – например воденето на бележки в телефона може да „разтовари“ мозъка при сложни когнитивни задачи.

Една лесна стъпка е групирането на известията, вместо получаването им в реално време. А ако искате наистина да си починете – оставете телефона си в друга стая.

Насладете се на тъмните зимни дни

Зимата често влияе негативно на настроението заради по-малкото светлина. Но изследвания показват, че промяната в нагласата – търсенето на позитивите на сезона – може да намали т.нар. „зимна депресия“.

Проучване в Норвегия установява, че хората, които очакват зимните удоволствия – уют, спорт, време с близки – съобщават за по-добро психично здраве.

Искам, но не мога да го имам: Как да не полудеете от твърде високи очаквания в живота си

Пейте по-често

Пеенето активира големи мрежи в мозъка, свързани с езика, движението и емоциите. То намалява стреса, подобрява имунната система и дори потиска болката. В група ефектът е още по-силен.

Физиологично пеенето е сравнимо с бърза разходка – аеробно натоварване с бонус ендорфини.

Отделяйте време за дрямка

Кратките следобедни дрямки (5–15 минути) подобряват когнитивното представяне до три часа след събуждане и могат да забавят стареенето на мозъка с до шест години.

Оптималното време е между 14:00 и 16:00 часа, когато циркадният ритъм естествено „пада“. По-дългите дрямки обаче могат да доведат до отпадналост и да нарушат съня ви през нощта.