Съвременният начин на живот натоварва врата повече, отколкото често осъзнаваме. Работата пред лаптоп, продължителното използване на смартфон и стоенето в една поза увеличават напрежението в шийния отдел и могат да доведат до болка, скованост и ограничена подвижност.

Когато човек стои изправен, главата оказва натоварване от около 5,4 кг върху врата, обяснява пред BBC Антъни Гош, консултант по гръбначна неврохирургия към британската NHS.

При силно навеждане напред, характерно за работа с телефон или лаптоп, механичното натоварване се увеличава значително. Моделиране на напрежението в шийния отдел показва, че при наклон от около 60 градуса силата върху врата може да достигне приблизително 27 кг.

Работата пред екран не води непременно до проблеми, но продължителното обездвижване, липсата на редовна смяна на позата и неправилното положение на главата могат да засилят дискомфорта.

Болките във врата са широко разпространени. Систематични прегледи показват, че значителна част от хората изпитват подобни оплаквания поне веднъж в живота си, а при някои те се превръщат в хроничен или повтарящ се проблем.

Някои промени в шийния отдел са естествен резултат от стареенето. С времето междупрешленните дискове се износват, а ставите стават по-твърди. Технологиите обаче добавят допълнително натоварване.

Продължителната работа с електронни устройства често води до характерна приведена поза: горната част на гърба се закръгля, раменете се изнасят напред, а главата се измества пред тях. Това увеличава напрежението върху мускулите и ставите в горната част на гръбначния стълб.

Технологиите може да ни улесняват живота – но изглежда започват да оставят и следи върху него… буквално. Как индустрията за красота се възползва от тревогата за бръчките на врата от прекомерното гледане в телефона?

„О, не, твърде млада съм за бръчки на шията“: Паниката около „tech neck“ – и надпреварата за решение

Според NHS сред честите причини за проблеми във врата са продължителното стоене в една позиция, мускулното напрежение и повтарящите се движения. Затова се препоръчват редовна смяна на позата и поддържане на физическа активност.

Наблюдава се и увеличение на разпространението на сколиозата при деца и тийнейджъри. Голям метаанализ, публикуван през 2025 г., отчита по-висока честота в по-новите проучвания спрямо тези преди 2000 г., въпреки че причините за тенденцията са комплексни и не могат да бъдат сведени единствено до употребата на технологии.

Според Гош решението не е непременно в скъпи ергономични столове или специализирано оборудване.

„Гръбначният стълб просто иска да се движи“, обяснява той пред BBC.

Редовните почивки от екрана, смяната на позицията и няколко прости упражнения могат да подпомогнат подвижността и издръжливостта на мускулите.

Упражненията по-долу са съобразени с препоръки, цитирани от BBC и британската NHS. При травма, заболяване на шийните прешлени или силна и продължителна болка е необходима предварителна консултация с лекар.

1. Завъртане на главата

Едно от най-простите упражнения е бавното завъртане на главата наляво и надясно.

NHS препоръчва то да се изпълнява в седнало положение или легнали по гръб. Завъртете главата бавно на едната страна, докъдето движението остава комфортно. Трябва да се усеща леко разтягане от противоположната страна на врата.

Задръжте за около две секунди, върнете главата в средата и повторете в обратната посока.

В началото могат да се изпълняват по две-три повторения, като натоварването постепенно се увеличава според усещането. Движенията трябва да бъдат плавни и да не водят до значително усилване на болката.

Хормоналните промени, стресът и нарушения като сънна апнея могат да стоят зад ранните събуждания, но експертите предупреждават, че в много случаи те са част от нормалните промени в структурата на съня

Защо се будим точно в 3 часа сутринта? Специалисти по съня обясняват причините

2. Поддържайте неутрална позиция

Добрата стойка не означава да стоите неподвижно и напрегнато през целия ден. Напротив, вратът е създаден да се движи в различни посоки.

По-важното е да не остава продължително време в неудобна позиция.

Когато работите пред компютър, шофирате или гледате телевизия, главата трябва да бъде приблизително в една линия с гръбначния стълб.

Раменете и гърбът е добре да останат отпуснати, а брадичката да не се изнася прекалено напред. Специалистите от университетските болници в Кеймбридж съветват да не държим главата дълго време наклонена или завъртяна на една страна.

3. Коригирайте изнесената напред глава

Продължителното взиране в монитор може постепенно да доведе до поза, при която главата се изнася пред раменете.

Това може да се коригира с лесно упражнение.

Седнете или застанете изправени, издължете внимателно врата нагоре и леко приберете брадичката назад, без да навеждате главата надолу.

Дръжте раменете отпуснати, а лопатките леко насочени назад.

Подобно движение, известно като прибиране на брадичката, се използва и във физиотерапевтичните препоръки на университетските болници в Кеймбридж.

Интересното е, че проблемът с приведената глава има и исторически аспект.

Гош отбелязва, че в продължение на векове учени и писари са работили на наклонени бюра и поставки под ъгъл около 45 градуса, което е позволявало текстът да бъде по-близо до нивото на очите.

Това е имало и практическо основание, тъй като писането с перо и мастило е било по-удобно върху наклонена повърхност.

Плоските бюра навлизат масово по-късно с пишещите машини и компютрите, а с тях идва и необходимостта по-често да гледаме надолу.

Въпреки че прекомерните телесни мазнини са свързани със сериозни рискове за здравето, прекалено ниските им нива също могат да навредят на организма

Между дефицита и излишъка: Ролята на телесните мазнини за здравето

4. Тренирайте издръжливостта на мускулите във врата

Продължителната работа пред екран изисква мускулите, които стабилизират главата, да поддържат натоварването за дълги периоди.

Гош препоръчва упражнение за повишаване на тяхната издръжливост.

Легнете по гръб върху легло или друга стабилна повърхност със свити колене и стъпала, опрени върху нея. Приберете леко брадичката към гърдите.

С помощта на ръка повдигнете главата на около два-три сантиметра от повърхността. След това отстранете ръката и задръжте позицията.

В началото са достатъчни няколко секунди. С подобряването на издръжливостта времето може постепенно да се увеличава.

Упражнението не трябва да причинява значителна болка или силно напрежение.

5. Укрепвайте дълбоките мускули на врата

Друг вариант е упражнение с облегалка за глава.

Седнете изправени на стол и гледайте напред. Леко натиснете задната част на главата към облегалката, приберете брадичката надолу, задръжте за кратко и се върнете в изходна позиция.

Повторете движението няколко пъти.

По-напреднал вариант включва използването на тренировъчна ластична лента, закрепена на височината на главата и поставена около челото. Отдалечете се леко, докато усетите умерено съпротивление, и контролирано наклонете главата напред.

И тук основният принцип е постепенното увеличаване на натоварването.

Дори най-обикновени технологични устройства като смарт часовника, с който не се разделяте, могат да причинят здравословни проблеми, например обриви по кожата, предупреждават експерти

Изкривен врат, бръчки, слаба хватка – физическите ефекти от телефона, които не забелязваме

Движението е по-важно от „перфектната“ стойка

Основният извод е, че няма една идеална позиция, която трябва да се поддържа осем часа дневно.

По-важно е да не оставате неподвижни за продължителни периоди.

NHS препоръчва при проблеми с врата той да се раздвижва за кратко всеки час и да се избягва продължителното стоене в една и съща поза.

Упражненията също трябва да се въвеждат постепенно. Лекото разтягане е приемливо, но при нова или нарастваща болка движението трябва да бъде прекратено. Ако симптомите се влошават или не се подобряват, е необходима консултация с медицински специалист.

За хората, които прекарват по-голямата част от работния ден пред компютър, най-практичната стратегия остава проста: повече движение, по-чести паузи и по-малко време с наведена към екрана глава.