Телесните мазнини от години имат лоша репутация. Диетичната култура ги представя като нещо, което трябва да бъде изгорено, производителите рекламират храни с ниско съдържание на мазнини, а социалните мрежи са пълни със съвети как да постигнем максимално „изчистена“ физика.

През последните години експерти предупреждават, че стремежът към крайно отслабване отново набира популярност, включително на фона на все по-честата употреба на лекарства за отслабване. Въпреки че прекомерните телесни мазнини са свързани със сериозни рискове за здравето, прекалено ниските им нива също могат да навредят на организма.

„Трябва да се научим да ценим мазнините си“, обяснява пред BBC Елиф Орал, ендокринолог и професор по медицина в Университета на Мичиган. Причината е проста: те изпълняват редица жизненоважни функции.

Важно е да се прави разлика между мазнините в храната и телесните мазнини. Първите са част от хранителния прием, докато вторите представляват един от основните механизми на организма за съхранение на енергия. След хранене въглехидратите, протеините и мазнините се разграждат до по-прости вещества, които тялото може да използва.

Когато човек приема повече енергия, отколкото изразходва, мастните клетки, наречени адипоцити, складират излишните хранителни вещества под формата на липиди и увеличават размера си. Но телесните мазнини далеч не са пасивен резерв.

Днес учените ги разглеждат като активна тъкан, която участва в регулирането на множество функции в организма. Професорът по изследване на мастната тъкан в Каролинския институт Микаел Рюден ги описва като специализиран „склад“, който поема хранителни вещества при изобилие на енергия и ги освобождава, когато организмът има нужда от тях. Този механизъм е имал важно значение за оцеляването на хората в периоди на недостиг на храна.

Мастните клетки произвеждат и хормони, които изпращат информация към останалата част от тялото. Сред най-добре проучените е лептинът. Той сигнализира на мозъка, че организмът разполага с достатъчно енергийни запаси. Това позволява да продължат нормално процеси като възпроизводството и работата на имунната система.

Пот, сълзи и дъмбели: Когато фитнесът се превърне в отдушник

При много ниски нива на мастна тъкан и лептин мозъкът започва да интерпретира ситуацията като недостиг на енергия. Тогава част от функциите, които не са непосредствено необходими за оцеляване, могат да бъдат ограничени.

Телесните мазнини имат роля и в поддържането на температурата. Бялата мастна тъкан съхранява енергия и действа като изолация, докато кафявата и бежовата съдържат специализирани клетки, които изгарят енергия и произвеждат топлина.

Какво се случва, когато мазнините станат твърде малко?

Рисковете от прекомерното количество телесни мазнини са добре известни и включват по-висока вероятност от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и остеоартрит. Но другата крайност също е проблем.

При силно ограничаване на калориите и ниски нива на мастна тъкан организмът започва да пести енергия. Имунната функция може да отслабне, тялото започва да разгражда мускулна маса, а изграждането и възстановяването на костите се нарушават.

Това увеличава риска от физическа слабост и фрактури, обяснява Фредрик Карпе, професор по метаболитна медицина в Оксфордския университет. Допълнителен проблем е, че организмът остава без достатъчно резерви, за да се справи с тежка инфекция или друго остро заболяване.

Прекалено ниските нива на мазнини могат да засегнат и хормоналното, и репродуктивното здраве. При мъже, които продължително не приемат достатъчно енергия, нивата на тестостерон могат да намалеят, заедно с енергията и физическата работоспособност. При някои жени спортисти с много ниско съдържание на телесни мазнини менструалният цикъл може да стане нередовен или да спре напълно.

„Български клекове“ и „Румънска тяга“ за дълголетие. Тренировките за седалищни мускули са новата мания на мъжете в САЩ

Има ли защитен ефект от допълнителните резерви?

Няколко изследвания показват, че при хора на средна и по-висока възраст наличието на енергийни резерви може да се свързва с по-добра преживяемост при тежки заболявания.

BBC посочва т.нар. „парадокс на затлъстяването“: хората със затлъстяване по-често развиват сърдечносъдови заболявания, но сред вече болните в някои проучвания се наблюдава по-ниска смъртност в сравнение с по-слаби пациенти.

Една от възможните причини е, че допълнителните енергийни запаси помагат на организма да се справи с тежки събития като инфаркт, инсулт или сериозна инфекция. Това не означава, че повече мазнини са автоматично по-здравословни. По-скоро показва, че и двете крайности носят риск.

Европейците спортуват повече, но България остава сред най-неактивните

Колко телесни мазнини са необходими?

Универсална стойност няма. Като общ ориентир BBC посочва, че здравите възрастни мъже обикновено имат 10–20% телесни мазнини, а жените – 20–29%. При затлъстяване стойностите често са над 30%.

Тези числа не трябва да се разглеждат като абсолютни цели, защото оптималното количество зависи от пола, възрастта, етническата принадлежност, физическата активност и други индивидуални фактори.

При спортистите процентът обикновено е по-нисък.

Изследване на Тамара Хю-Бътлър от Wayne State University и нейни колеги анализира повече от 700 спортисти чрез DEXA сканиране. Най-ниските отчетени стойности са 10% при мъж и 16% при жена.

Някои от участниците били изненадани, защото смятали, че телесните им мазнини са едва 1–2%, което показва колко лесно подобни стойности могат да бъдат подценени.

Как ефектът на храната върху тялото ни се променя с възрастта

Важно е не само колко са мазнините, а и къде се натрупват

Разположението на мазнините също има значение. Висцералната мазнина, която се натрупва около вътрешните органи, се смята за особено рискова в прекомерни количества. За разлика от подкожната, тя освобождава възпалителни вещества, които могат да повишат кръвното налягане и да нарушат действието на инсулина. Това затруднява контрола върху кръвната захар и увеличава риска от диабет тип 2.

Най-подробна информация за телесния състав дават DEXA скенерите, които разграничават мастна тъкан, мускули и костна маса. Те обаче изискват специализирано оборудване и могат да бъдат скъпи. По-достъпни методи като измерването на кожни гънки с калипер са по-неточни и не показват директно количеството висцерални мазнини. Смарт кантарите също имат ограничения. Те използват слаб електрически ток, за да оценят телесния състав, но резултатите могат да се променят в зависимост от нивото на хидратация. Освен това не показват къде точно са натрупани мазнините.

За повечето хора детайлното измерване на процента мазнини не е необходимо. По-полезни могат да бъдат прости показатели като съотношението между обиколката на талията и ръста, както и съотношението талия–ханш.

За първия показател BBC посочва ориентировъчен здравословен диапазон между 0,4 и 0,49. При съотношението талия–ханш стойности над 0,90 при мъжете и над 0,85 при жените се смятат за високи. Индексът на телесната маса (BMI) също има ограничения, тъй като не може да разграничи мазнините от мускулната маса. Човек с много мускули и сравнително малко мазнини например може да има висок BMI. С напредването на възрастта мастната маса обикновено се увеличава, докато мускулната и костната постепенно намаляват.

Затова експертите препоръчват балансирано хранене, редовно движение и силови тренировки, които помагат за поддържането на мускулите и костите.

Основното послание обаче е по-просто: целта не трябва да бъде възможно най-нисък процент телесни мазнини, а достатъчно количество, за да може организмът да функционира нормално.

Както казва Елиф Орал пред BBC, мазнините са едновременно „мощни и красиви“ и далеч по-важни за здравето, отколкото често предполага диетичната култура.