Формирането на навик и в най-добрите времена може да бъде трудно, да не говорим за времената, в които човек е изтощен. Последните няколко години натовариха почти всеки. По тази причина може да се чувствате изтощени и да изпитвате съмнение, че може наистина да обърнете нещата или просто да сте объркани откъде да започнете.

И така - какво да правите, когато сте в капана на порочния кръг да имате нужда да подобрите навиците си, така че да се чувствате ободрени, но да изпитвате затруднения да намерите волята и мотивацията дори да опитате?

Елизабет Грейс Соундърс е консултант по управление на времето и казва, че много от хората, която я посещават, вече са изтощени — понякога до ниво на бърнаут. Те искат промяна, но не знаят как да започнат. Затова трябва да намерят път към възстановяването, който зачита тяхното настоящо състояние, но не ги оставя в него.

Тя твърди пред HBR, че ключът към това да им помогне е не да ги притиска, а по-скоро да предприема внимателен подход към самия човек. Като не забравяте основите на това човек да полага грижи за себе си чрез сън, правилно хранене и спорт, полагате основите след това да напреднете в други сфери на управлението на времето.

Ако усещате, че сте напълно изтощени, но имате нужда от промяна, ето какъв е пътят към устойчиво изграждане на нови навици:

Започнете със съня

Ако сте супер изморени, тогава ключът към по-голямата продуктивност не е да се напрягате още повече, а да се напрягате по-малко. След като започнете редовно да се наспивате достатъчно, вашето тяло ще ви подкрепя в постигането на ежедневните ви цели вместо да ви дърпа назад.

Има много конкретен ред, в който Соундърс препоръчва да се работи по съня, когато човек е достигнал до изтощение. Започнете да се целите в по-ранен час на лягане въз основа на това от колко часа сън имате нужда, за да сте отпочинали. Ако става въпрос за осем часа на нощ и трябва да ставате в 7 часа сутринта, това означава, че лампите трябва да са изгасени в 23 часа. Настройте постоянна аларма на телефона за 30 - 45 минути преди това време, за да ви напомня да започнете да се подготвяте за сън.

След като усвоите по-ранното лягане, започнете да работите по навиците си преди лягане, така че след като вече сте в леглото, всъщност да можете да заспивате. Експериментирайте с различни стратегии, като това да избягвате електронни устройства час преди лягане, да не гледате прекалено стимулиращи неща или просто да намалите осветлението.

Следващата стъпка в подобряването на качеството на съня е да се концентрирате върху ставането в подходящото време. Повечето хора си поставя тази цел като първа стъпка, но всъщност тя идва по-нататък в процеса. Соундърс препоръчва този ред, защото когато човек си легне навреме и заспи бързо, ставането е много по-лесно. Като допълнителен бонус, постоянното ставане по-рано ще ви улесни много повече в онези дни, в които трябва да пътувате до офиса.

Помислете за храненето си

След като си осигурите достатъчно време за почивка, тогава ще започнете да разполагате с капацитета да работите в други сфери. Според Соундърс следващите най-ефективни навици за възстановяване на енергия включват прости стратегии за хранене.

Един ефективен навик е да започнете да пиете повече вода. Приемът на по-големи количества вода подобрява нивата на енергия, подпомага концентрацията и намалява умората и тревожността. Изградете си навик винаги да имате пълна чаша с вода или бутилка до вас. Соундърс казва, че пълни чаша с вода на закуска, държи я на бюрото си, докато работи и продължава да я пълни отново през целия ден. Ако ви е трудно постоянно да пълните чаша, използвайте голяма бутилка с вода, така че да ви се налага да я пълните само по веднъж на ден.

Малки трикове за психично здраве, които могат да подобрят живота виДейности, с които може да внесете щастие в деня

След това помислете дали се храните достатъчно добре. Някои от клиентите на Соундърс са погълнати дотолкова от работата си или имат толкова много срещи една след друга, че смятат, че нямат време за хранене или просто забравят. Ако смятате, че сте в подобна ситуация, прибегнете до някакви много прости хранителни опции, като барчета или протеинови шейкове, които винаги държите на бюрото си. Поставете си за цел да хапвате поне по едно или две през деня. Докато изграждате навика, може да се наложи да настроите напомняне в календара или на телефона си. Клиенти на Соундърс, които са си поставили храненето като приоритет, казват, че имат повече енергия през деня и в крайна сметка се чувстват много по-малко изморени след работа.

Раздвижете си

След като сте овладели съня и храненето, можете да започнете да мислите за интегрирането на физическа дейност в деня си. Физическите упражнения в крайна сметка ви дават повече енергия през деня вместо да я изтощават. Те също така имат допълнителни ползи, като подобряване на настроението, по-качествен сън и концентрация. Някои от клиентите на Соундърс, които страдат от Разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност, установяват, че физическите упражнения са една от ключовите съставки за това да могат да се концентрират през деня.

Ако правите най-малко по 25 минути енергични кардио упражнения поне по три пъти в седмицата, можете да подобрите цялостното си благосъстояние. Соундърс препоръчва да определяме конкретно къде и кога ще се занимава с тези физически упражнения, като: “Ще тренирам в понеделник, сряда и петък от 7 до 7:30 във фитнеса.” Ако пък имате проблеми с мотивацията, намерете подкрепа в тренировките с приятели, записване на организирани занимания или наемането на личен треньор. Можете да вземате назаем енергия и мотивация от другите, когато се чувствате изтощени.

Ако това ниво на физическа активност изглежда прекалено високо като за начало, започването с леко разтягане или разходки е стъпка в правилната посока. Превърнете движението в ритуал, който е свързан с някакво ежедневно събитие, като например: “Когато се събудя, се разтягам в продължение на пет минути,” за да подпомогнете безпроблемното интегриране на навика във вашия начин на живот.

Изберете си нов навик

След като сте интегрирали здравословните навици, които ще намалят до голяма степен изтощението ви, тогава можете да си изберете нови навици, които да включите в ежедневието си. Придържането към спането, храненето и спорта ще е подобрило нивата ви на енергия и концентрация през деня, така че ще имате капацитета да се занимаете с нови.

За да се ограничи възможността от претоварване, Соундърс препоръчва да се работи само по един навик. Например може да решите да се концентрирате върху това да не закъснявате, да планирате седмицата си, да разделяте проекти, да не изоставате с имейл кореспонденцията или някакъв друг навик, който бихте искали да усвоите. След това се концентрирайте върху постепенната промяна.

От ключово значение за промяната на навиците, особено когато сте наистина изтощени, е да действате бавно и постоянно. Да се придвижвате напред, но без да оказвате прекалено голям натиск върху себе си. Няма да успеете да промените навиците си за ден. С времето обаче можете да развиете нови навици, които ще ви помогнат да си възвърнете енергията, да предотвратявате умората и да наберете инерция за продължително израстване и развитие.