Мислите, че здравословното хранене е трудно? Постоянно се появяват нови и нови диети, отричат се взаимно, модата се мени.

Всъщност, не е толкова просто. Списание Time обобщава кои са 50-те най-здравословни храни в света.

Вижте храните, с които може да съставяте дневното си меню лесно и вкусно:

Банани

Бананите са вкусен здравословен плод. Препоръчват се против депресия. Може да го консумирате в плодова салата или на вкусно смути. Рецептите за смути са най-разнообразни, а получавате напитка, която зарежда с енергия.

Примерна рецепта: два банана, киви, един портокал и една лъжица мед се разбиват с шейкър кана. По желание може да добавите малко лед или кисело мляко.

Малини

В 100 грама малини има 64 калории. Съдържа 0.8 г мазнини, 0 холестерол, 14.7 въглехидрати, 1.5 г протеин.

Може да комбинирате малини, банан и лед за здравно смути.

Портокали

Няма как вкусния и мощен източник на витамин C да не бъде в класацията.

В един голям портокал има 86 калории, 4.4 гр фибри, 1.7 гр протеини, 21.6 гр въглехидрати, 0.2 гр мазнини.

Киви

Знаете ли, че в кивито има повече витамин С, отколкото в портокала?

В едно киви има 42 калории, 0.4 гр мазнина, 10 гр въглехидрати, 2 гр фибри, 6 гр захари, 0.8 гр протеини.

Нар

Една чаша нар е равна на почти половината от дневната ви нужда от витамин С.

Счита се, че плодът намалява риска от рак. В една чаша семена от нар има 144 калории.

Боровинки

Боровинките са много добри източници на каротин, витамин В1, витамин В2, калий, натрий, калций, магнезий, фосфор, желязо.

Виж още: 6 здравословни дилеми на жените

Боровинките съдържат значителни количества антоцианидини, антиоксидантни съставки, които придават сини, лилави и червени цветове на плодовете и зеленчуците.

Те са добър източник и на витамин D. 145 гр. боровинки съдържат 81.2 калории и 0.98 гр. Протеини.

Грейпфрут

От другите цитрусови плодове грейпфрутът се различава с това, че е хибрид между портокал и помело. Както всички цитруси, грейпфрутът съдържа важни за човешкия организъм полезни вещества.

Той е богат на важни витамини B2, С, Е, провитамин А - каротин, калций, калий, фибри, органични киселини и етерични масла.

В един голям грейпфрут има 53 калории.

Мандарини

Мандарините са по-богати на антиоксиданти от портокалите.

Те са едни от най-безценните представители на семейство цитрусови, защото освен големи количества витамин С, те съдържат и голям запас от витамин D, който има антирахитно действие, както и витамин К, който осигурява еластичността на кръвоносните съдове.

В мандарините никога няма нитрати.

Авокадо

Биохимичният състав на авокадото напомня повече на ядки, отколкото на плод. Авокадото осигурява на организма протеини в количество, което спокойно може да замести месото и сиренето в дневното хранене на човек.

Авокадото е добър източник на желязо, цинк, калий и магнезий, на витамини В1, В2, В6, А, РР, Е. В 100 грама авокадо се съдържат 218 калории.

Домати

Доматите са богати на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Те са отличен източник на витамини В6, С и К, бета каротин, биотин, ниацин, калий, фосфор, калций, желязо, цинк и селен, както и на много органични киселини като лимонена и ябълчна киселина, които определят характерния вкус на домата.

Поради високото си съдържание на антиоксиданти, органични киселини и други основни хранителни вещества, доматът е истински еликсир на здравето.

Патладжан

Само 100 грама от този чудесен зеленчук съдържат над 80 полезни хранителни вещества. Макар и в ниски концентрации, те компенсират с огромно разнообразие.

В тези 100 грама, спрямо Ориентировъчния дневен прием (ОДП) на Световната здравна организация, се намират: фибри - 11% от ОДП; манган - 10%; молибден - 5%; калий - 5%; фолиати - 5%; витамин К - 3%; триптофан - 3%; витамин С - 3%; магнезий - 3%; мед - 4%; калории - 1%;

Швейцарско цвекло

Швейцарското цвекло е висок и зелен листен зеленчук с плътно хрупкаво стебло с бяла, червена или жълта окраска и с широки фуниевидни листа.

То е от същото семейство на цвеклото и спанака и има аналогичен вкусов профил- характерната горчивина на цвеклото и лекия солен вкус на спаначените листа. И листата, и стъблото му са ядивни.

Швейцарското цвекло е богат източник на витамин К, витамин А, витамин С, магнезий, манган, калий, желязо, витамин Е, диетични фибри, мед, калций, витамин В2 и В6, протеини и др.

Гъби

Ядливите гъби са служели за храна на човека още от древни времена. Древногръцкият учен Теофраст, живял през 370-285 г. пр.н.е., описва в трудовете си печурката, трюфелите и много други гъби.

Те се консумират основно заради хранителната им стойност, която е сходна с тази на зеленчуците и продуктите от животински произход.

Подобно на плодовете и зеленчуците, те съдържат голямо количество вода - около 84-92% и сухо вещество - около 8-16%.

Богати са на белтъчини, минерални соли, мазнини, витамини (B1, РР, D и А) и други вещества, и по своите вкусови качества заемат едно от първите места между храните от растителен произход.

Листно зеле кейл

Кейл съдържа много малко калории, нула мазнини и много фибри. В една чаша, пълна с кейл има 36 калории и 5 грама фибри.

Зеленото растение действа добре на храносмилателната система. Кейлът съдържа още много хранителни вещества, витамини, фолиева киселина и магнезий.

Кейлът съдържа и много желязо. От тук идва и прозвището му „новото говеждо“, тъй като на калории кейлът съдържа повече желязо, отколкото месото.

Най-популярният начин за консумацията му е в салати или супи.

Брюкселско зеле

По своя биологичен състав се нарежда на едно от първите места сред храните с растителен произход. Средно то съдържа от 152 до 247 мг витамин С, който е в много стабилна форма и не се разрушава по време на съхранението му.

Брюкселското зеле съдържа още витамините В2, РР, каротин, калий, натрий, въглехидрати, етерични масла, органични киселини, белтъчини и багрилни вещества. Изключително богато е на желязо.

Копър

Копърът има високо съдържание на витамините С, В1, В2, Е, РР, Р, каротин (провитамин А) и минерални соли на калия, калция, фосфора и желязото и фолиевата киселина (витамин В9).

Добавете го към салата си не само за добър вкус, но и за здраве.

Чесън

Луковицата на чесъна има разностранно действие. Противоглистното и бактерицидното и действие се използва при инфекциозни заболявания на стомашно-чревния канал.

Етеричното масло унищожава болестотворната и подпомага развитието на нормалната чревна флора. Също така понижава артериалното налягане при хипертония, разширява коронарните и периферните съдове, увеличава амплитудата на сърдечните съкращения и забавя сърдечния ритъм.

Добро профилактично средство е и при атеросклероза. Понижава кръвната захар и ето защо е препоръчителен за хранене при диабет.

Сладки картофи

Бататите (Ipomaea Batatas), известни още като "сладки картофи", са сравнително слабо познати в нашата страна, но представляват интерес за личното стопанство. Те образуват клубени с големина от 200 г до няколко килограма и имат висока хранителна стойност - съдържат от 24 до 28 % захари.

Вкусът им е като на бялата тиква и кестена. Консумират се печени, варени или пържени. Стъблата на растенията са стелещи се и крехки.

Много спортисти ги включват във вечерята си в деня преди състезание заради енергийните им качества.

Цвекло

Съдържа магнезий, витамин U, хлор, сапонини, бетаин, флавоноиди, йод, цинк, калций и натрий, както и природни нитрати.

Освен в салата, може да се консумира като вкусен сок.

Спанак

Няма как да минем без спанак. Освен че е вкусен, спанакът е популярен и заради високата си хранителна стойност. Той не само е с малко калории, но е и добър източник на желязо, витамин А и С, минерали и фибри.

Една порция спанак съдържа 3 грама протеин. Листата на зеленчука са много богати на белтъчини, въглехидрати, витамини В1, В2, В6, РР и по-малки количества витамин К. Доказано е, че 80 г пресен и 200 г сготвен спанак покриват около половината дневна нужда от витамин С.

Карфиол

Една чаша варен карфиол е отличен източник на витамин С (91, 5% ), фолат (13, 6% ) и диетични фибри (13.4%). Карфиолът също е много добър източник и на витамин B5, витамин В6, манган и омега-3 мастни киселини. 124 гр. карфиол съдържат 28.52 калории.

Карфиолът е богат на провитамин А, пантотенова и никотинова киселина, фолиева киселина и витамин К. Изключително разнообразен е и неговия минерален състав - калций, натрий, калий, желязо, магнезий, фосфор, мед, хлор и сяра. Съдържа още лимонена и ябълчна киселина.

Лук

Пресният лук предпазва от зъбни проблеми като кариеси и зъбен камък, сока на лука пък предпазва от възпаления на венците и се използва за предпазване от парадонтоза.

Виж още: Държавите, в които се хранят най-здравословно

Лукът е богат на витамините (C, Е, от група В, D, РР, минералите (желязо, калций) и фитонцидите, известни със своите антисептични, противовъзпалителни и заздравяващи кожата свойства.

Тиква

В този природен дар има голямо количество витамин А, С, витамини от група В - В1, В2, В12, както и витамин РР.

Един от най-ценните витамини, съдържащи се в тиквата, е витамин К, който практически липсва в останалите плодове и зеленчуци.

Риба тон

Рибата тон е много богата на витамините В3 и В6, както и на изключително рядко срещания В12. Освен това в нея се съдържат голямо количество желязо, фосфор и магнезий.

Съдържа много протеини и почти никакви мазнини. Чудесен източник е на омега-3 мастни киселини, в нея се намират и малки количества витамин Е.

100 г риба тон съдържат приблизително 144 ккал, 68% вода, 23 г белтъчини, 4.9 г мазнини, 0 г въглехидрати.