50-те най-здравословни храни в света (част 1)
Мислите, че здравословното хранене е трудно? Постоянно се появяват нови и нови диети, отричат се взаимно, модата се мени.
Всъщност, не е толкова просто. Списание Time обобщава кои са 50-те най-здравословни храни в света.
Вижте храните, с които може да съставяте дневното си меню лесно и вкусно:
Банани
Бананите са вкусен здравословен плод. Препоръчват се против депресия. Може да го консумирате в плодова салата или на вкусно смути. Рецептите за смути са най-разнообразни, а получавате напитка, която зарежда с енергия.
Примерна рецепта: два банана, киви, един портокал и една лъжица мед се разбиват с шейкър кана. По желание може да добавите малко лед или кисело мляко.
Малини
В 100 грама малини има 64 калории. Съдържа 0.8 г мазнини, 0 холестерол, 14.7 въглехидрати, 1.5 г протеин.
Може да комбинирате малини, банан и лед за здравно смути.
Портокали
Няма как вкусния и мощен източник на витамин C да не бъде в класацията.
В един голям портокал има 86 калории, 4.4 гр фибри, 1.7 гр протеини, 21.6 гр въглехидрати, 0.2 гр мазнини.
Киви
Знаете ли, че в кивито има повече витамин С, отколкото в портокала?
В едно киви има 42 калории, 0.4 гр мазнина, 10 гр въглехидрати, 2 гр фибри, 6 гр захари, 0.8 гр протеини.
Нар
Една чаша нар е равна на почти половината от дневната ви нужда от витамин С.
Счита се, че плодът намалява риска от рак. В една чаша семена от нар има 144 калории.
Боровинки
Боровинките са много добри източници на каротин, витамин В1, витамин В2, калий, натрий, калций, магнезий, фосфор, желязо.
Виж още: 6 здравословни дилеми на жените
Боровинките съдържат значителни количества антоцианидини, антиоксидантни съставки, които придават сини, лилави и червени цветове на плодовете и зеленчуците.
Те са добър източник и на витамин D. 145 гр. боровинки съдържат 81.2 калории и 0.98 гр. Протеини.
Грейпфрут
От другите цитрусови плодове грейпфрутът се различава с това, че е хибрид между портокал и помело. Както всички цитруси, грейпфрутът съдържа важни за човешкия организъм полезни вещества.
Той е богат на важни витамини B2, С, Е, провитамин А - каротин, калций, калий, фибри, органични киселини и етерични масла.
В един голям грейпфрут има 53 калории.
Мандарини
Мандарините са по-богати на антиоксиданти от портокалите.
Те са едни от най-безценните представители на семейство цитрусови, защото освен големи количества витамин С, те съдържат и голям запас от витамин D, който има антирахитно действие, както и витамин К, който осигурява еластичността на кръвоносните съдове.
В мандарините никога няма нитрати.
Авокадо
Биохимичният състав на авокадото напомня повече на ядки, отколкото на плод. Авокадото осигурява на организма протеини в количество, което спокойно може да замести месото и сиренето в дневното хранене на човек.
Авокадото е добър източник на желязо, цинк, калий и магнезий, на витамини В1, В2, В6, А, РР, Е. В 100 грама авокадо се съдържат 218 калории.
Домати
Доматите са богати на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Те са отличен източник на витамини В6, С и К, бета каротин, биотин, ниацин, калий, фосфор, калций, желязо, цинк и селен, както и на много органични киселини като лимонена и ябълчна киселина, които определят характерния вкус на домата.
Поради високото си съдържание на антиоксиданти, органични киселини и други основни хранителни вещества, доматът е истински еликсир на здравето.
Патладжан
Само 100 грама от този чудесен зеленчук съдържат над 80 полезни хранителни вещества. Макар и в ниски концентрации, те компенсират с огромно разнообразие.
В тези 100 грама, спрямо Ориентировъчния дневен прием (ОДП) на Световната здравна организация, се намират: фибри - 11% от ОДП; манган - 10%; молибден - 5%; калий - 5%; фолиати - 5%; витамин К - 3%; триптофан - 3%; витамин С - 3%; магнезий - 3%; мед - 4%; калории - 1%;
Швейцарско цвекло
Швейцарското цвекло е висок и зелен листен зеленчук с плътно хрупкаво стебло с бяла, червена или жълта окраска и с широки фуниевидни листа.
То е от същото семейство на цвеклото и спанака и има аналогичен вкусов профил- характерната горчивина на цвеклото и лекия солен вкус на спаначените листа. И листата, и стъблото му са ядивни.
Швейцарското цвекло е богат източник на витамин К, витамин А, витамин С, магнезий, манган, калий, желязо, витамин Е, диетични фибри, мед, калций, витамин В2 и В6, протеини и др.
Гъби
Ядливите гъби са служели за храна на човека още от древни времена. Древногръцкият учен Теофраст, живял през 370-285 г. пр.н.е., описва в трудовете си печурката, трюфелите и много други гъби.
Те се консумират основно заради хранителната им стойност, която е сходна с тази на зеленчуците и продуктите от животински произход.
Подобно на плодовете и зеленчуците, те съдържат голямо количество вода - около 84-92% и сухо вещество - около 8-16%.
Богати са на белтъчини, минерални соли, мазнини, витамини (B1, РР, D и А) и други вещества, и по своите вкусови качества заемат едно от първите места между храните от растителен произход.
Листно зеле кейл
Кейл съдържа много малко калории, нула мазнини и много фибри. В една чаша, пълна с кейл има 36 калории и 5 грама фибри.
Зеленото растение действа добре на храносмилателната система. Кейлът съдържа още много хранителни вещества, витамини, фолиева киселина и магнезий.
Кейлът съдържа и много желязо. От тук идва и прозвището му „новото говеждо“, тъй като на калории кейлът съдържа повече желязо, отколкото месото.
Най-популярният начин за консумацията му е в салати или супи.
Брюкселско зеле
По своя биологичен състав се нарежда на едно от първите места сред храните с растителен произход. Средно то съдържа от 152 до 247 мг витамин С, който е в много стабилна форма и не се разрушава по време на съхранението му.
Брюкселското зеле съдържа още витамините В2, РР, каротин, калий, натрий, въглехидрати, етерични масла, органични киселини, белтъчини и багрилни вещества. Изключително богато е на желязо.
Копър
Копърът има високо съдържание на витамините С, В1, В2, Е, РР, Р, каротин (провитамин А) и минерални соли на калия, калция, фосфора и желязото и фолиевата киселина (витамин В9).
Добавете го към салата си не само за добър вкус, но и за здраве.
Чесън
Луковицата на чесъна има разностранно действие. Противоглистното и бактерицидното и действие се използва при инфекциозни заболявания на стомашно-чревния канал.
Етеричното масло унищожава болестотворната и подпомага развитието на нормалната чревна флора. Също така понижава артериалното налягане при хипертония, разширява коронарните и периферните съдове, увеличава амплитудата на сърдечните съкращения и забавя сърдечния ритъм.
Добро профилактично средство е и при атеросклероза. Понижава кръвната захар и ето защо е препоръчителен за хранене при диабет.
Сладки картофи
Бататите (Ipomaea Batatas), известни още като "сладки картофи", са сравнително слабо познати в нашата страна, но представляват интерес за личното стопанство. Те образуват клубени с големина от 200 г до няколко килограма и имат висока хранителна стойност - съдържат от 24 до 28 % захари.
Вкусът им е като на бялата тиква и кестена. Консумират се печени, варени или пържени. Стъблата на растенията са стелещи се и крехки.
Много спортисти ги включват във вечерята си в деня преди състезание заради енергийните им качества.
Цвекло
Съдържа магнезий, витамин U, хлор, сапонини, бетаин, флавоноиди, йод, цинк, калций и натрий, както и природни нитрати.
Освен в салата, може да се консумира като вкусен сок.
Спанак
Няма как да минем без спанак. Освен че е вкусен, спанакът е популярен и заради високата си хранителна стойност. Той не само е с малко калории, но е и добър източник на желязо, витамин А и С, минерали и фибри.
Една порция спанак съдържа 3 грама протеин. Листата на зеленчука са много богати на белтъчини, въглехидрати, витамини В1, В2, В6, РР и по-малки количества витамин К. Доказано е, че 80 г пресен и 200 г сготвен спанак покриват около половината дневна нужда от витамин С.
Карфиол
Една чаша варен карфиол е отличен източник на витамин С (91, 5% ), фолат (13, 6% ) и диетични фибри (13.4%). Карфиолът също е много добър източник и на витамин B5, витамин В6, манган и омега-3 мастни киселини. 124 гр. карфиол съдържат 28.52 калории.
Карфиолът е богат на провитамин А, пантотенова и никотинова киселина, фолиева киселина и витамин К. Изключително разнообразен е и неговия минерален състав - калций, натрий, калий, желязо, магнезий, фосфор, мед, хлор и сяра. Съдържа още лимонена и ябълчна киселина.
Лук
Пресният лук предпазва от зъбни проблеми като кариеси и зъбен камък, сока на лука пък предпазва от възпаления на венците и се използва за предпазване от парадонтоза.
Виж още: Държавите, в които се хранят най-здравословно
Лукът е богат на витамините (C, Е, от група В, D, РР, минералите (желязо, калций) и фитонцидите, известни със своите антисептични, противовъзпалителни и заздравяващи кожата свойства.
Тиква
В този природен дар има голямо количество витамин А, С, витамини от група В - В1, В2, В12, както и витамин РР.
Един от най-ценните витамини, съдържащи се в тиквата, е витамин К, който практически липсва в останалите плодове и зеленчуци.
Риба тон
Рибата тон е много богата на витамините В3 и В6, както и на изключително рядко срещания В12. Освен това в нея се съдържат голямо количество желязо, фосфор и магнезий.
Съдържа много протеини и почти никакви мазнини. Чудесен източник е на омега-3 мастни киселини, в нея се намират и малки количества витамин Е.
100 г риба тон съдържат приблизително 144 ккал, 68% вода, 23 г белтъчини, 4.9 г мазнини, 0 г въглехидрати.