Да спиш като олимпиец

Годината е 2021 г., а Олимпиадата е в Токио. В деня, в който отлита за Япония, ирландският гиманстик Рис Маккленахан става в 4.30 ч., за да тренира. Надеждата му е, че ще се измори достатъчно, за да може да спи след това в самолета. Рис си има страгетия – смята да проспи само половината от 16-часовото пътуване и така биологичният му часовник ще се настрои по-лесно към новата часова зона – с осем часа по-рано от Дъблин.

„Треньорът ми казва, че дори да ме събуди посред нощ, аз трябва да мога да направя някакво изпълнение“, обяснява гимнастикът във видео в YouTube горе-долу по същото време.

Това е показателно за отношението към съня. За професионалните спортисти е прието, че трябва да се представвят на ниво независимо колко са спали. Но истината е малко по-различна – количеството сън е решаващо, макар това рядко да се споменава, пише BBC.

8 часа не стигат: По-важно е да имате по-кратък, но стабилен режим на сън

Известно е, че почивката е от огромно значение - и за тялото, и за мозъка. Липсата на сън влошава здравето и по двете линии. В спорта на световно ниво последствията от липсата на сън се проявяват за секунди, но и това е достатъчно. Точно тези секунди или дори частите от тях са решаващи дали състезателят ще си тръгне с медал. Статистиката от Олимпиадата в Пекин например сочи, че само 1% подобрение в представянето би означавал златен медал за състезателката на четвърто място при 400 метра плуване за жени или при бягането на същата дистанция. Отново 1% дели четвъртия при мъжете от сребърен медал.

Ето защо много елитни спортисти обръщат сериозно внимание на съня си.

Спринтьорката Габи Томас, златна медалистка от САЩ, казва, че след като започнала да приоритизира спането, се наредила сред най-добрите в света. Британският отбор по колоездене пък отиде още по-далеч в тази грижа и на Олимпидата в Пекин си занесе собствени матраци и възглавници. Целта – да могат спят по любимия си начин и така да спечелят „незначително предимство“, което обаче се оказва решаващо. Резултатът – седем от десет възможни златни медала.

Шест хотела за всички, които никога не се наспиват добре

Според проучване на университета в Станфорд десетчасовият сън може да доведе до по-високи постижения в спринта, стрелбата и намалява чувството за умора в баскетбола. Авторите стигат до заключението, че почивката е важна колкото тренировките и хранителния режим. И обратното – липсата на сън води до по-лоша координация, сочат други изследвания. С научна цел спортисти спят по четири часа в продължение на три нощи. След това дават по-лош резултат при скок, отколкото при седемчасов сън.

„Ако използваме метафора за строителството на сграда, то сънят е основата. Тялото се възстановява и дори емоциите се регулират. Това са сложни процеси, които понякога се пренебрегват“, казва Матю Кроули, кондиционен треньор на хокейния отбор Dallas Stars и университетски преподавател в Бъфало, Ню Йорк.

Добре дошли и лека нощ! Как туризмът се превръща в сън

По-добра концентрация, по-пълноценно възстановяване и по-добро психическо състояние. Това са само част от ползите, които организмът получава при повече сън. И въпреки това често пъти спортистите спря по-малко от нужното, особено преди състезание. През останалото време също има проблем – според различни проучвания почти 80% от атлетите имат нарушения в съня. Това може да се дължи на тренировките, на честите пътувания за състезание и подготовки, разликата между часовите зони, психическо напрежение от предстоящи турнири и т.н. По правило липсата на сън се отразява на времето за реакция, силата и издръжливостта. При някои спортове като стрелбата с лък обаче има отражение и при фините двигателни умения.

Влиянието на различните спортове върху съня не е изяснено до край. При някои дисциплини се изискват по няколко тренировки на ден, което пък допълнително нарушава почивката.

Тук трябва да се отчитат и спецификите на отделния човек. Някои минават в категорията „сова“, т.е. сутрин са пасивни и им е много по-трудно да се захванат със задачи, независимо дали тренировка или работа. Други пък са „сутрешни“ птици, изпълнени с енергия веднага след събуждане. Кога организмът има нужда от сън се определя от сложен билогичен процес, наречен „циркаден ритъм“, който е с период от около 24 часа. Този цикъл е различен при отделните хора, както установяват и изследователи от университета в Бирмингам след експеримент със състезателки по хокей на трева. Част от тях показват върхови постижения около пладне, втори – в късния следобед, а третата група – около 22 ч. вечерта.

Добри новини? Не е нужно да спите с половинката си, за да има близост

Естествено, наивно е да се мисли, че състезанията биха били насрочвани според ритъма на всеки спортист, за да може да покаже най-добър резултат. Но все пак проучванията на циркадния ритъм могат да помогнат при тренировките. Кроули твърди, че „персонализирането на тренировките и режима на сън е бъдещето“.

В този смисъл технологиите също са важни. Устройствата за проследяване на съня стават все по-популярни, а резултатите от тях дават на експертите ценна информация. За да се постигне една „сънна диета“ обаче са нужни усилия – събуждане и лягане по едно и също време, избягване на кофеина и други ограничения.

„Много е важно да имаш график и да знаеш какво предстои – какви са тренировките, кога е състезанието“, казва Кроули.

Как wearable технологиите ще променят бъдещето на бизнес лидерите

По въпроса с ефективността на режимите има немалко спорове. Нови концепции също не липсват. Една от тях е за т.нар. пестене на сън, т.е. да спиш по-дълго преди да влезеш в дефицит дали заради състезание или поради друга причина. Някои спортисти прибягват и до кабинки за дрямка – преносимо легло с покривало, подобно на капсула, в което можеш да си наваксаш с бърза дрямка.

Дали бъдещето принадлежи на сънните диети е трудно да се каже. Ясно е обаче, че по тази тема ще се говори и пише все повече.