Храни, които трябва да ядете, ако имате нужда от повече калций

2204
Храни, които трябва да ядете, ако имате нужда от повече калций

© pixabay.com

Калцият е изключително важен за нашето здраве, но успяваме ли да набавим необходимата дневна доза? За кърмачета е определен адекватен прием от 200 милиграма (бебета под 6 месеца и 260 милиграма за бебета на възраст 7-12 месеца).

За деца на възраст 1-3 години препоръчителната хранителна добавка (RDA) е 700 милиграма, докато деца на възраст 4-8 години се нуждаят от 1000 милиграма.
Тъй като пубертетът е време на бърз растеж, нуждите от калций са най-високи през този период. Тийнейджъри и тийнейджъри на възраст 9-18 години се нуждаят от 1300 милиграма дневно, независимо от пола.
По време на най-зрелите ни години (19-50 години) и мъжете, и жените имат нужда от 1000 милиграма.
След като жените достигнат менопауза (около 51-годишна възраст), необходимият прием се увеличава до 1200 милиграма.
За мъжете той става 1200, след като преминат 70.

За разлика от някои други микроелементи, нуждите от калций не се увеличават по време на бременност или кърмене.


Ако имате нужда от повече калций в диетата си, ето най-добрите храни, които да добавите към диета.

Мляко

Всички сме чували, че млякото „се отразява добре на тялото“, а що се отнася до калция, това не е просто маркетинг. Счита се, че млякото и другите млечни продукти за основна група храни поради високите им нива на калций. Съдържанието на калций обаче варира леко в зависимост от процента на мазнини в млякото.

Твърди сирена

Сиренето е друг млечен продукт, който е богат на калций, въпреки че колко ще получите, зависи от това кои сирена предпочитате. Според Международната фондация за остеопороза твърдите сирена като чедър, пармезан, ементал и грюер имат около 240 милиграма калций на порция от 30 грама. 

Лошата новина е, че дори да сте истински любител на сиренето, може да не успявате да си набавите толкова калций, колкото си мислите. Това е така, защото храносмилателна система не го усвоява на 100%, а само около 30%. Имайте предвид, че има елементи, които могат да попречат на усвояването на калций, като кофеинът.

Меки сирена

Според NutritionData, една чаша нискомаслена извара съдържа 138 милиграма калций – 14% от дневните нужди. Междувременно порция от 30 грама меки сирена като камамбер, моцарела или бри има около 120–121 милиграма калций. Колкото повече храни, богати на калций, консумирате, толкова по-малка е вероятността да имате остеопороза, състояние, при което костите стават тънки, слаби и склонни към фрактури.

Кисело мляко

Въпреки че киселото мляко обикновено се счита за по-здравословен избор от обикновеното кисело мляко, тъй като съдържа по-малко млечни захари и повече протеини, то има по-малко калций. Една порция кисело мляко съдържа 22% от дневните ни нужди, докато същото количество обикновено кисело мляко съдържа 34%.

Когато става въпрос за калция и здравето на костите, има второ ключово хранително вещество, което хората често пренебрегват: витамин D, който подобрява усвояването на калций. Това е мастноразтворим витамин, който може да се намери естествено в малък брой храни и често се добавя към други или се приема като добавка. може да се произвежда и от кожата, когато е изложена на слънчева светлина.

Тофу

Тофу може да бъде отличен източник на калций, но зависи кой вид ще изберете. Като цяло процедурата за приготвяне на всички видове тофу следва общи принципи. Първо, към соевото мляко се добавя коагулант - течността, изцедена от накиснати соеви зърна. Традиционно използваният коагулант е нигари, вид магнезиева хлоридна сол. Но днес много производители използват калциев сулфат, което води до краен продукт, богат на калций. Много марки използват комбинация от нигари и калциев сулфат, за да втвърдят своето тофу. Например, порция копринено тофу, направено без калциев сулфат, съдържа само 20 милиграма калций, докато същата порция копринено тофу с калциев сулфат съдържа 60 милиграма.

Бял боб

Фасулът, особено белият, е друг чудесен вегански източник на калций. Според NutritionData, една чаша консервиран бял боб съдържа 19% от калция, от който се нуждаем.

Някои зърнени храни

Въпреки че зърнените храни като цяло не са добър източник на калций, някои „древни зърнени храни“ наистина съдържат прилично количество от този микроелемент. И като бонус всички те са без глутен и са с високо съдържание на протеини и фибри. Една чаша порция амарант, например, съдържа 116 милиграма калций, докато една и съща порция теф съдържа 123 милиграма.

Маково семе

Маковото семе съдържа голямо количество калций. Според NutritionData, една супена лъжица може да се похвали с 13% от дневната стойност.

Бадеми

Бадемите са отличен източник на калций. Според NutritionData 30 грама съдържат 7% от дневните ни нужди. За съжаление, бадемите съдържат и фитинова киселина, която може да затрудни усвояването на този калций.

Българският бизнес

Подобни статии

Най-четени статии

Facebook Коментари

Добави коментар

Екипът на Profit.bg Ви благодари, че използвате кирилица за вашите коментари.
В случай, че коментарът Ви съдържа нецензурни квалификации и лични нападки или обиди на расова, сексуална, етническа или верска основа, той ще бъде изтрит от модератора на сайта.

Абонирайте се за електронния
информационен бюлетин на Profit.bg