Темпото на ходене е също толкова важно, колкото и броят на крачките

Ако следите броя на крачките си всеки ден, е важно да обърнете внимание и на темпото.

Ново изследване, публикувано в British Journal of Sports Medicine и цитирано от CNN, показва, че по-малък брой крачки с по-висока скорост може да намали риска от ранна смърт също толкова, колкото и по-голям брой крачки при по-бавно ходене.

Често цитираният ориентир от 10 000 крачки дневно всъщност не произлиза от конкретно научно откритие. Според съавтора на изследването Еманюел Стаматакис, професор по физическа активност и обществено здраве в Monash University в Мелбърн, целта води началото си от японска маркетингова кампания за крачкомер през 60-те години.

За някои хора тази цел изглежда толкова трудна, че вместо да ги мотивира, ги обезкуражава да се движат.

Стаматакис посочва примери като 65-годишен човек с проблеми в коленете, човек с ограничено време поради грижи за близък или служител на смени. За тях 10 000 крачки са по-скоро причина да се откажат, отколкото реалистична цел.

Той отбелязва, че човек, който прави 4000 крачки дневно с по-енергично темпо, също допринася за здравето си. Тези, които не могат да вървят бързо, могат да компенсират с повече крачки при по-спокойно темпо.

За да разберат как броят и скоростта на крачките взаимодействат, изследователите анализират данни за движението на повече от 100 000 души на средна възраст, включени в UK Biobank.

Участниците са носили устройства за проследяване на активността в продължение на седем последователни дни между 2013 и 2015 г., което е позволило на учените да измерят както дневния брой крачки, така и скоростта на ходене.

Кой казва, че ни трябват по 10 000 крачки на ден?

Резултатите показват, че както по-големият брой крачки, така и по-бързото ходене са свързани с по-нисък риск от смърт. Авторите заключават, че ползата от ходенето зависи не от едно „магическо“ число, а от комбинация между обем и интензивност, която е постижима за всеки.

Учените разделят участниците в четири групи – такива, които правят под 5000 крачки дневно, между 5000 и 7500, между 7 500 и 10 000 и над 10 000.

Те изчисляват и т.нар. peak-30 cadence, което представлява най-високата устойчива честота на крачките през най-активните 30 минути от деня.

След това проследяват участниците за около осем години, като анализират смъртността от всички причини и от сърдечносъдови заболявания.

Една от най-съществените разлики се наблюдава при хората, които правят под 5 000 крачки дневно. Тези, които достигат пикова честота от поне 80 крачки в минута, имат значително по-нисък риск от смърт. Той е сравним с този при хора, които правят между 5 000 и 7 500 крачки дневно, но при по-ниска честота от около 60 крачки в минута.

Най-нисък риск от ранна смърт все пак е свързан с между 7 500 и 10 000 крачки дневно, независимо от скоростта на ходене. При хората, които правят под 7 500 крачки на ден, обаче поддържането на по-бързо темпо за поне 30 минути дневно е свързано с постепенно понижаване на риска от смърт от всички причини.

За хората с по-заседнал начин на живот около 30 минути по-енергично ходене дневно може да бъде особено ефективен компромис между време и полза.

Стаматакис предупреждава, че няма универсално темпо, което да е подходящо за всеки. Интензивността зависи от физическата форма, възрастта, ръста и телесното тегло. Скорост, която изглежда комфортна за добре трениран човек на 40 години, може да бъде пределно натоварване за 70-годишен човек с ниска физическа активност.

Затова по-практичен ориентир е усещането на тялото.

При по-бързо ходене дишането трябва да се усеща по-тежко и тялото да се затопля, като все още е възможно да се говори с кратки изречения. За ориентир умерената интензивност при средностатистически възрастен често се определя с около 100 крачки в минута.

Стаматакис отбелязва, че този показател може да е прекалено висок или нисък за отделния човек.

Ако времето е основно ограничение, по-бързото темпо е по-ефективно, казва той. Не е необходимо да се избира между скорост и брой крачки.

При проблеми с коленете, нарушен баланс или страх от падане увеличаването на броя крачки с комфортно темпо е по-разумен подход.

Какво се случва с тялото ви, когато вървите по 10 000 крачки на ден?

Според Стаматакис най-важният фактор е постоянството.

По-важно е какво правим през повечето дни в продължение на месеци и години, отколкото кратки периоди на интензивна мотивация. Хората с риск от сърдечносъдови заболявания или с продължително обездвижване трябва да увеличават темпото постепенно и при необходимост да се консултират с лекар.

Това означава, че не може да се докаже със сигурност дали по-бързото ходене само по себе си намалява риска от смърт, или по-здравите и физически активни хора просто са по-склонни да ходят по-бързо, отбелязва Даниел Либерман, професор по биологични науки в Harvard University, който не участва в проучването. Резултатите все пак са логични, тъй като ефектът от физическото натоварване зависи от комбинацията между обем, интензивност и честота.

Той препоръчва на хората, които искат да включат повече бързо ходене в ежедневието си, да започнат постепенно, а не с рязка промяна. Добре е движението да се превърне в приятна част от деня, например чрез разходка с приятел, използване на стълбите или паркиране по-далеч от крайната цел.

Професорът по кинезиология Фил Чилибек от University of Saskatchewan също препоръчва постепенно увеличаване на времето, прекарано в по-бързо ходене.

Ако човек няма достатъчно време, може да върви по-бързо на по-кратко разстояние и потенциално да получи сходни ползи с по-дълга разходка при по-бавно темпо, казва той пред CNN.

Чилибек съветва към ежедневната разходка да се добавят между една и три минути по-бързо ходене, като темпото на увеличаване зависи от усещаната трудност на натоварването.

Ако човек се задъхва силно, увеличаването трябва да бъде по-бавно. Ако дишането остава сравнително спокойно, времето на по-интензивно ходене може да се увеличава по-бързо.