Смята се, че на ден човек има около 50 000 мисли – големи, малки, спешни, банални („Изключих ли фурната?“). И това са само онези, които осъзнаваме. Подсъзнанието непрекъснато пресява лавина от стимули – фонов шум, безпорядъка по бюрото, самото присъствие на телефона ни.

Всяка секунда в мозъка навлизат 11 милиона бита информация. Само 0,0004% от тях достигат до съзнанието ни. Това показва колко усилено работи мозъкът, за да прецени кое е достатъчно важно, за да привлече вниманието ни.

В този контекст не е странно, че човек често се чувства разсеян. Колкото и впечатляващи да са, възможностите на мозъка са слабо приспособени към забързания модерен свят, постоянните сигнали на устройствата и множеството източници на разсейване. Мнозина редовно се чувстват претоварени и трудно се съсредоточават върху това, което трябва да свършат.

В скорошното си есе „Против стареенето на мозъка“ д-р Жорди Олокеки – специалист по клетъчна биология – анализира ресурсите, с които всеки разполага, за да се грижи за този ценен и незаменим орган

Когнитивното дълголетие – шест стратегии за мозъчно здраве и добра памет

Но нова книга предполага, че фокусирането може да е по-лесно, отколкото си мислим. В Focus On-Off нидерландските експерти Марк Тихелар и Оскар де Бос твърдят, че можем по-добре да управляваме вниманието си, ако разбираме как работи мозъкът и как да се справяме с типичните „пробойни“ в концентрацията. 

„Обичаме да обвиняваме фокуса“, казва пред The Guardian Де Бос, ръководител на обучителната компания Focus Academy. Но много от най-честите трудности „можете да решите сами“.

За концентрацията съществуват редица митове, но книгата предлага начини за по-добро управление на ума. 

Концентрирането е трудно

Повечето хора нямат проблем да се съсредоточат върху нещо, което ги интересува, посочва Де Бос. Това, което наричаме „разсейване“, всъщност е начинът, по който мозъкът приоритизира онова, което в момента му изглежда най-важно. Въпреки че по-късно подобно действие може да се отчете като неефективно разходване на време, за човешкия мозък не представлява трудност да превърне отварянето на Instagram в автоматичен импулс. Механизмът на навика лесно подтиква към разглеждането на кадри от живота на приятели или забавни изображения на котки, споделени от непознати.

Това е доказателство, че способността за фокусиране сама по себе си не е трудна за постигане. Проблемът по-скоро се корени в съпротивата срещу естествените механизми на мозъка и в склонността към негативна самооценка, когато той просто изпълнява функциите, за които е биологично програмиран.

Клиничният психолог Стефани Фицджералд говори за начини, по които да се чувстваме по-добре през студените месеци

Как да преодолеем зимната тъга – научни съвети за по-добро психично здраве

Често се подценява интензивността, с която човешкият мозък обработва заобикалящата среда. Де Бос илюстрира това чрез примера с разговор по време на шумно събитие: ако някой спомене името на даден човек, вниманието се отклонява подсъзнателно. Въпреки че всички околни звуци достигат до слуха, мозъкът филтрира информацията и взема автоматично решение да смени фокуса, когато разпознае сигнал с висока лична значимост.

Вместо да се оказва съпротива на тази естествена склонност, тя може да бъде управлявана чрез идентифициране на конкретните причини за загуба на концентрация. Когато дадена задача е монотонна, добавянето на елемент на предизвикателство повишава ангажираността. При наличие на външни дразнители, промяната на работната среда е най-ефективното решение. В случаи на когнитивно претоварване, екстернализирането на мислите чрез записване помага за разтоварване на работната памет, а при физическо и ментално изтощение – кратката почивка е необходима за възстановяване на невронните ресурси.

Изключете известията, за да се фокусирате

Въпреки общоизвестната полза от деактивирането на известията, самото присъствие на мобилния телефон в зрителното поле оказва негативно влияние върху концентрацията. Изследване от 2017 г. на Тексаския университет установява, че когнитивните показатели при решаване на сложни задачи са значително по-високи, когато устройството се намира в отделно помещение. Физическата близост на смартфона намалява капацитета на работната памет и способността за справяне с проблеми, дори при хора с висока устойчивост на вниманието.

За по-ефективен работен процес Де Бос препоръчва телефонът да е в друга стая и по възможност изключен. Поддържането на чисто бюро и по-малко отворени табове в браузъра също помага.

„Само един бърз имейл“

Основният фактор за разсейването е превключването между различни задачи. Всяко пренасочване на вниманието води до неговото фрагментиране и забавя работния процес. Данните сочат, че дори кратка проверка на мобилно устройство понижава когнитивния капацитет за период от поне една минута. За постигане на оптимални резултати е необходимо минимизиране на тези прекъсвания: избягване на проверка на електронната поща по време на срещи, затваряне на комуникационните канали при работа върху сложни проекти и въздържане от започване на дейности, за чието завършване не е предвидено достатъчно време.

Проучването, базирано на мозъчни сканирания на близо 4 000 души на възраст от под една година до 90, картографира невралните връзки и тяхната еволюция през живота ни

Учени идентифицират пет „епохи“ в развитието на човешкия мозък

За фокус е нужна пълна тишина

Често се приема, че за пълна концентрация е необходима абсолютна тишина, но според Де Бос понякога проблемът е в недостига на стимули. Това обяснява склонността на ума да блуждае при изпълнение на задачи, които се определят като скучни, лесни или бавни. В такива случаи всеки друг външен стимул се оказва по-привлекателен за мозъка и той автоматично пренасочва ресурсите си към по-вълнуващи мисли.

Едно от възможните решения е изкуственото повишаване на интелектуалното предизвикателство. Ако четенето на обемист документ е затруднено от странични разговори в офиса, Де Бос предлага скоростта на четене да бъде увеличена. По същия начин слушането на добре позната музика, която не изисква активно внимание, може да помогне за ангажирането с по-малко стимулираща работа. И двете стратегии принуждават мозъка да работи по-интензивно, което парадоксално го фокусира по-ефективно върху текущата дейност.

При ежедневни и рутинни задачи се препоръчва съзнателно търсене на предизвикателство – по-бързо темпо или по-висока сложност. Това е начин мозъкът да бъде „подведен“, че дейността е по-интересна, отколкото е в действителност.

Лесните победи

Често се практикува запълване на списъка със задачи с малки, лесни за изпълнение цели с цел повишаване на мотивацията. Макар че при някои хора (особено при наличие на дефицит на вниманието) това генерира допамин и инерция, Де Бос предупреждава за скритите рискове. Тези „лесни победи“ често изчерпват ограничените ментални резерви, без да е постигнат реален напредък по съществените въпроси. Вместо това се препоръчва методът „изяж жабата“ – справяне с най-важната и трудна задача в самото начало на деня.

Това е значителна крачка към доказването, че мозъчната смърт може да не е толкова окончателна, колкото някога сме смятали, и събужда нова надежда, че пациентите, които се борят за живота си, все още могат да бъдат спасени

Учени доказват, че е възможно да се „съживи“ мъртъв мозък - но има уловка

Непобедимите технологични гиганти

Доминацията на големите технологични компании, докладите за екранна зависимост и съкращаването на интервала на вниманието често създават чувство на безпомощност по отношение на способността за концентрация. Де Бос обаче заема оптимистична позиция.

Макар съвременният свят да е наситен с източници на разсейване, индивидът притежава по-голям капацитет за съпротива, отколкото се предполага. Вместо пасивно примирение, е необходим активен анализ на работната среда и вземане на съзнателни решения. Вместо простото изолиране на телефона, фокусът трябва да се насочи към планиране на освободеното време. Изграждането на рутина и ясни правила може ефективно да минимизира ежедневните прекъсвания и необходимостта от постоянно вземане на решения за разпределяне на вниманието.