Няколко лъжички протеин на прах в чаша вода е част от ритуала за възстановяване след тренировка във фитнеса за много хора по света.

Други просто го добавят в ежедневното си смути като заместител на обикновената закуска.

И макар че много храни съдържат естествени протеини, търсенето на добавки под формата на прах расте. Световният пазар се оценява на 5,8 млрд. долара през 2022 г., като се очаква годишен ръст от 8% до 2030 г., според Grand View Research.

Приемате ли достатъчно протеини за вашата възраст?

Знаем ли обаче какво точно представлява протеиновата пудра и дали е полезна за организма? Fortune търси отговор на този въпрос.

Всяка клетка съдържа протеин – макронутриент, съставен от вериги от аминокиселини, т.нар. градивни елементи на живота. Той помага за нормалното функциониране на тялото – от храносмилането и регулирането на хормоните до ускоряване на възстановяването при физически упражнения и снабдяване на кръвта с кислород.

Но за разлика от мазнините и въглехидратите, другите две хранителни вещества, от които се нуждаете най-много, протеинът не се складира в тялото, обяснява Саймин Левинсън, диетолог и професор в Колежа по здравни политики към Държавния университет на Аризона.

"Хората обикновено са белтъчно пестеливи, което означава, че въпреки че можем да използваме белтъчини за енергия – имаме метаболитни пътища за това, за предпочитане е въглехидратите и мазнините да са преобладаващите източници на гориво", казва Левинсън пред Fortune. "Това е така, защото белтъчините играят функционална роля и ако не бъдат осигурени, започваме да разграждаме телесните тъкани, за да произведем тези аминокиселини."

Най-здравословният начин да ядем 9 от любимите ни храни

Професор Левинсън и други експерти по хранене споделят три важни фактора, които трябва да вземете предвид, преди да си купите следващата разфасовка с протеинова пудра.

Когато е възможно, избирайте храни вместо протеини на прах

Протеините на прах са удобни – можете да ги приготвите за секунди, без да е необходимо охлаждане или готвене. Въпреки това добавката не е напълно способна да захрани тялото ви с разнообразието от балансирана диета с храни, казва Левинсън.

Девет от 20-те различни аминокиселини се считат за незаменими, което означава, че тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно и те трябва да се набавят.

Храните, съдържащи всички незаменими аминокиселини, се наричат пълноценни протеини и обикновено са от животински произход. Соята, киноата и конопеното семе са сред малкото пълноценни протеини на растителна основа, които помагат на веганите и вегетарианците да допълнят приема си на протеини.

Съвет от диетолог: Не бъдете свръхкреативни. Просто следвайте правилата

Основните хранителни насоки 2020-2025 г. включват следните източници на протеини

Месо и яйца:

• Говеждо месо, дивеч, агнешко месо и свинско месо

• Пилешко месо, кокошки, патици, диви птици, гъски и пуйки

• Дробчета, вътрешности, черен дроб, език и дреболии

• Кокоши яйца и яйца от други птици

Морски дарове: Аншоа, миди, треска, раци, хек, херинга, омар, кефал, стрида, костур, сьомга, сардина, скариди, калмари, сладководна пъстърва, риба тон и бяла риба

Ядки, семена и соеви продукти:

• Фъстъци, бадеми, лешници, кашу

• Масла от ядки

• Чиа, ленено, тиквено, сусамово и слънчогледово семе

• Масла от семена

• Темпе и тофу

Пазарът на протеини от насекоми расте със завидни темпове

Повечето протеинови пудри на пазара съдържат висококачествени протеини, казва д-р Роджър Филдинг, професор в Училището за наука и политика в областта на храненето към Университета Тъфтс Фридман.

В тях обаче може да липсват ключови хранителни вещества. Суроватката, например, е страничен продукт от производство на сирене. Изолираната консумация на суроватъчна протеинова добавка може да ви зареди с млечен протеин, но вместо това изпиването на чаша мляко ще ви осигури и калций и витамин D, обяснява Филдинг.

"Винаги насърчаваме хората да си набавят хранителните нужди от хранителни източници", казва Филдинг пред Fortune, "до голяма степен защото в тези храни има и други компоненти, които са здравословни и важни за нас."

Алтернативните протеини - това ли е новата революция?

Агенцията по храните и лекарствата FDA не одобрява за безопасност протеини на прах

Имайте предвид, че протеинът на прах е хранителна добавка, а не заместител, подчертава д-р Тайлър Бекер, асистент в катедрата по хранителни науки и хранене в Мичиганския държавен университет.

И тъй като е хранителна добавка, Агенцията по храните и лекарствата (FDA) в САЩ не е упълномощена да я одобрява за безопасност и ефективност, преди да попадне в шкафа ви.

"Всъщност не се нуждаете от протеин на прах", казва Бекер пред Fortune. "Много спортисти също не го приемат, освен при определени ситуации и причината е свързана с регулацията му.", допълва той.

FDA наистина регулира такива добавки, но обикновено след като те са на пазара, оставяйки отговорността за точното етикетиране на производителите.

Най-добрите източници на протеини за отслабване

Класически съдебни искове обвиняват някои компании в "протеинови скокове", като използват по-евтини аминокиселини в свободна форма вместо рекламираните протеини. FDA е изпратила на няколко компании предупредителни писма за протеиновите им продукти, които се считат за "фалшифицирани хранителни добавки".

Някои протеини на прах могат да съдържат токсини

През 2018 г. организацията с нестопанска цел Clean Label Project тества над 130 най-продавани такива продукти за тежки метали и други замърсители. Повече от половината от тях съдържат бисфенол А (BPA) – промишлен химикал, който може да причини рак или други проблеми. В една от протеиновите пудри съдържанието на BPA е 25 пъти по-голямо от допустимото.

Бекер препоръчва да се консултирате с регистриран диетолог, ако планирате да включите протеин на прах в диетата си – особено ако сте веган или вегетарианец, и не искате да пропуснете необходимите хранителни вещества. Тъй като хранителните добавки могат да взаимодействат с някои лекарства, FDA съветва да попитате лекаря си дали те са подходящи.

15 храни, които имат повече протеин, отколкото едно яйце

Най-здравословният протеин на прах е уникален за вас

Протеиновите пудри са десетки, продават се в безброй вкусове, размери и източници на протеини в аптеките, магазините за хранителни стоки, търговците на едро и онлайн пазарите.

Но купувачът трябва да внимава, колкото по-екзотичен е вкусът, толкова по-вероятно е прахът да съдържа добавени захари или изкуствени подсладители.

(Не)удобни храни: Възможно ли е кето диетата да ви прави депресирани?

Прахообразните добавки често се получават от тези протеини:

• Казеин и суроватка от краве мляко

• Коноп, от конопени семена

• Грах, от жълт грах

• Соя, от соеви зърна

Според Левинсън най-добрите протеини на прах са тези, които допълват вкуса, диетата и цялостното ви здраве. Суроватъчният протеин отдавна е златният стандарт сред спортистите заради бързото му усвояване и асимилиране.

FDA обикновено препоръчва да консумирате 50 грама протеини дневно, но може да се нуждаете от повече в зависимост от възрастта, теглото и нивото на физическа активност.

"Ако сте физически активни, независимо дали правите упражнения за издръжливост или вдигате тежести, трябва да помислите за увеличаване на количеството до 75-100 грама на ден", допълва Филдинг пред Fortune.